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核心力量训练和体重增加

  1. 身体核心部位的锻炼有哪些动作?
  2. 以减脂为主的力量训练该怎么做?

身体核心部位锻炼哪些动作

核心肌肉包括腹直肌,腹斜肌,竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视,核心力量越强大,动作越稳定,多余动作越少,越不容易受伤

锻炼核心力量的动作有很多种,说简单点就是腹部背部臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑收紧核心,注意不能塌腰。

核心力量训练和体重增加
图片来源网络,侵删)

2、卷腹动作,仰卧起坐,跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感,平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥,主要针对腹斜肌的训练,增强身体的稳定性

4、背部的训练。小燕飞,跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练,很多人因为只练腹部不练背部,导致圆肩、驼背等。

核心力量训练和体重增加
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核心力量的训练,要注重训练质量,不可只注意数量,动作一定要做到位。

你好,谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候,我们要了解一下什么是核心部位。

核心力量训练和体重增加
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现在大众了解到的核心肌群,都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然,我们核心肌群的一个准确的位置,应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些,不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验,在锻炼核心肌肉群的一些动作,除了很多类型的平板支撑类动作,以及腰腹部的训练动作之外,那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉,都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲,硬拉的力量,而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是没有进行全面的锻炼,才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

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家里的动作:平板支撑(注意臀部一定要高于腰部一些),波比跳(也叫俯卧挺身),自体重深蹲。

健身房的动作:杠铃硬拉(小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉),杠铃深蹲(小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲),单杠悬垂举腿(自体重即可)

以减脂为主的力量训练该怎么做?

这个问题特别棒,减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小,在10-12rm。

可能很多人会有疑问,不是增肌也有固定器械和超级组吗,然后不是也是8-12rm吗,

下面详细解答,并会拿出奥赛健体冠军杰瑞米的计划案例作为解释。

先说增肌放到前面来做对比:

记住一点原则强度训练量成反比,先别反驳也别喷。

强度是指大的重量,对肌肉大的***,当你的重量大,肌肉组间休息时间需要稍微久一点,同时肌肉力竭的速度会更快,而训练量要,更多的动作,更多的组数。所以他们是反比例。

施瓦辛格健身全书》里面的***你都可以看到他推荐训练***中60%的自由重量,因为可以用到更多的肌肉群,而杠铃相较其他可以用更大的重量,所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择,你可以看到他的***覆盖大量的,自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作!

这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7***,你可以看到他使用大重量来***肌肉纤维的整体生长!FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主

以减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念,减脂的关键点在于饮食,只做力量训练也可以减脂。

今天,我会介绍一种增肌减脂可以同时进行,而且,比传统有氧训练减脂效果还高的训练[_a***_]——循环阻力训练

循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出,是一种结合肌力和耐力训练的方法

传统观点认为,力量训练通常对最大力量、爆发力等力量性素质影响比较明显。但近年来,力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明,力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力,同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的作用,同样可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。

这里先说一下循环训练的效果,这是来自2013年,我国西安体育学院的研究:

选取40名学生为研究对象,并随机选取20名大学生作为循环组开展循环抗阻训练,其余20人作为有氧组开展持续有氧训练。

以下是实验结果:

我是Johnny,今天和小伙伴分享:以减脂为主的力量训练该怎么做?

减脂的话,其实和增肌的训练是没有太大区别,肌肉越是多你的基础代谢率越快就越容易减肥,那就是要增肌才能够把基础代谢率提高。

次数的力量训练实际对增肌的效果并不好,因为肌肉的纤维有两种,一种是红肌纤维,一种白肌纤维,红肌纤维的特性是耐力好爆发力差,而且长不大通过锻炼不容易长,白肌纤维的特性是爆发力强耐力,通过训练白肌纤维容易增粗,如果是减肥的话,你要***白肌纤维才能让白肌纤维增长,白肌纤维增长才能够提高基础代谢率。

所以减肥还是增肌都是以相对比较大重量训练为主,但我不知道提这个问题是女性还是男性,我想说男性增肌没所谓,女性来说其实增肌是非常困难的,不需要担心肌肉过多像男性一样,这个是多余的,因为女性的雄性荷尔蒙水平很低,没有办法长出男性的这种肌肉。

所以只管放心的去做力量训练,力量训练和有氧训练如果在一堂课,同时完成的话,先做力量训练再做有氧训练。