当前位置:首页 > 健身计划 > 正文

怎么锻炼身体健身***

  1. 想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?
  2. 健身计划不知道怎么安排,怎么办?

锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?

其实我建议一周的健身并不需要如何变化可以每天坚持练习这12个体式,就可以了,完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了,通过做瑜伽体式锻炼自己双腿,让它们变得又长又直。

怎么锻炼身体健身计划
图片来源网络,侵删)

顶峰式的加强练习,伸直双腿让它们向两侧分开一些,向前弯腰,向下打直臂手掌贴地,右腿向上抬起来小腿弯曲向前,右臂向上伸直,手指抓在右脚上。

侧斜板的变式,趴在地上身体伸展,双腿伸直向后贴地,手臂在身边伸直,支撑上半身,同时腰部离开地面,双腿伸直离地脚尖支撑在地上,右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的,它和头肘倒立类似,伏低上半身弯曲手臂,小臂贴在地上让腰部用力,双腿向上抬起来右腿伸直,左小腿向前弯曲。

怎么锻炼身体健身计划
(图片来源网络,侵删)

制定健身***前我们先来搞清楚一个问题:你现在的健身水平力量水平,也就是我们说的健身的进阶阶段

如果你是一个新手小白没有接触过重训和系统的健身训练,那么你的训练最开始可以从简单的热身开始,以动作标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了,也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头,和肩。周三背和二头,腹,周五臀腿,周末两天休息。下周循环,健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变,适当添加负重一定要保证动作的正确性,否则健身带来的就不是健康而是损伤

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***,我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时,大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间,那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复,当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下,意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸,将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位

怎么锻炼身体健身计划
(图片来源网络,侵删)

健身是一个坚持和自我修炼的过程,三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳,希望我的回复对各位有所帮助,欢迎各位关注评论交流。

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***,具体看怎么安排,是3分化还是5分化,或者是更多,这些具体还得看自身的训练水平,如果水平过低,频次太高可能导致运动过量,这里我介绍一个合理的安排:周一练腿,周二练胸,周三练背,周四练肩部和手臂,周五做一次有氧,周六周日休息两天,下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼,能量都会十分充足,所以把大功率的腿部放在一周的最开始,让最充足的精力来完成最大的训练量,动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成,所以动作选择深蹲,腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都[_a***_]喜欢的部位,胸部主要以卧推为主,然后增加一些上斜下斜来打造不同位置,最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方,菱形肌,下背的背阔肌为主,中下斜方训练使用高位划船俯身飞鸟来训练,而背阔肌则用高位下拉,划船来训练了。

4.训练肩膀手臂,这主要分为肩三角肌,肱二头肌与肱三头肌,三角肌训练方法,肩推,侧平举,俯身提拉,肱二头肌使用二头弯举,肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是,有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪,还能锻炼到心肺功能,最重要的是,将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉,一般能做的跑步单车游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的,如果一天也不休息每天锻炼的话,身体肌肉会吃不消,锻炼效果会大打折扣,甚至可能会受伤,所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了,在前期训练中可以分化的很粗糙,在后期运动水平提高后,可以使用5分化或者10分化来进行训练,提高训练频次***用一天2练都是可以的,当然训练时最重要的是坚持,只训练周的健身效果甚微,只有通过不断的训练循环,才会出现效果。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识


谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排,看你是一周几练,我目前的训练***是一周五练,你可以作为参考。


星期一:国际练胸日

热身动作:龙门架绳索夾胸,4组30个,重量递增,休息间隔15S,以最快的速度让整个胸部充血,为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作,激活各个协同肌肉和胸大肌。3组,12个,休息间隔10S。

正式组开始,因为亚洲人体型上胸偏薄,所以第一个动作选择上胸开始。

动作1:上斜杠铃卧推,5组,8-12个。

动作2:上斜哑铃飞鸟,5组,15个。

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头,加肩。周二背和二头,腹,周三臀腿,循环,周日休息。

周一胸,肩,周二背,周三腿,周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多,或者体能不行,也可以一周一循环。周一胸,周二背,周三肩,周四手臂,周五腿,周六休息

健身***不知道怎么安排,怎么办?

个人要做事情目标,做***都很容易,关键就是执行***太难。分享一下我的经验做参考:

一,制定一个容易实现的***,***不要多,不要难。有一个朋友偏胖,然后她制定了一个健身***:每天跑步🏃一小时,跳绳600个,呼啦圈300个,散步一万步。结果第一天一样都没有完成,她的***也泡汤,接着就没兴趣继续了。而另外一个朋友,她也偏胖,***每天跑步半小时,然后她在执行***时,总是超额完成任务,结果她很轻松就坚持了一个星期。坚持一个星期后身边的人感觉她精神、气色变好了,得到认可,她就更高兴,更有成就感,每天的运动量都在增加。

二,约一个共同兴趣的朋友:和一个都喜欢健身的人一起运动,相互监督。人总是存在惰性,这很正常。我也约着有朋友一起运动,我们称为“动友”。当我某一天有点累时自然会给自己找借口,累了就多睡一会,不去运动了。这时候“动友”打电话来叫你出发,我是无论怎么样累也要起来一起去,如果别人都叫你了还不去,感觉是不道德的行为。再说这一次叫你你不去,下一次可能她就不会叫你了。为了共同的目标,共同的兴趣,“动友”之间相互支持,相互监督,达成目标。

三,适时调整***:当前期目标完成顺利,***执行得严密时,就可以在原基础上增加运动量,增加的量不要多,最好不要超过原***的一半,增加多了完不成,就会导致***失败。

四,适时调整项目:为了达到全身锻炼的效果,一种运动坚持一段时间后,就换一个项目。换项目的好处两个,一个是身体另外一个部位得到锻炼,另外一个是增加运动的兴趣度。比如跑步一段时间后,又换健美操。换项目可以是每天换,也可以是几天换一次,我们只是锻炼身体,不是专业训练,只要人能动,就不管一定是什么项目。