做核心训练可以增肌吗女生

1. 女生只做仰卧起坐能练出腹肌吗？

女生只做仰卧起坐能练出腹肌吗？

首先——腹肌男女每个人都有，只不过会被腹部脂肪所遮掩……

而通过腹部锻炼比如：仰卧起坐（这个动作可以停止了，以免伤身）➕卷腹等动作……

（图片源于网络）

另，配合体脂率在低到一定程度（这个体脂率不是个死数，因人而异，因腹肌大小而异）

才会……更自然显现于外。

（图片源于网络）

当然，这里的腹肌锻炼需要合理有效（还得有坚持），

腹肌可以天天锻炼（但，需要结合自身实际情况，有些人身体不需要天天做）

这时为了，腹肌更快速显露，可以增加一些有氧运动（比如：慢跑呀……）；

（图片源于网络）

——仰卧起坐（改换成卷腹），是很难很难使得腹肌自然显露于外；

仰卧起坐能练出腹肌，但是练腹肌不仅仅只有仰卧起坐，且效果要好于仰卧起坐。

大家都熟知拉扎尔，健身圈的男神，世界十大身材最好的人排行里面，他常年霸占首位，4500px黄金身高麦肤色，雕刻般的腹肌整齐的排列在腰腹，性感的纹身，完美的肌肉线条，这些都已经成为他的标签，成为一个著名健身IP，你能在很多健身房看到他的巨幅海报，这是很多健身爱好者共同的梦想，那就是朝着更加完美，优秀的自己靠近。

而让拉扎尔火遍全球的就是他***的腰腹肌肉，每一块腹肌就像是刀刻出来一般。真是峡谷一样的腹肌，但是在他的日常训练中训练腹肌时，拉扎尔并没有提到仰卧起坐，什么？没有仰卧起坐？

对的，你没听错，拉扎尔训练腹肌不做仰卧起坐。他认为仰卧起坐并不能很好的训练到腹肌，让腹肌快速现形的方法就是首先要将体脂率降下来。而在训练腹肌的动作里面，卷腹是最有效的。

接下来，我整理出了一套拉扎尔常用的腹肌训练动作，尝试着去改变你自己那些古老的训练方法吧。

这些动作都是自重运动，多次数多组数训练原则

高抬腿

团身跳

平板支撑“步行”

平板支撑+开合跳

其实吧，我觉得女生只要腰间不要有赘肉，就很完美了。因为，女生的腹肌（马甲线）相对来说，要比男生难炼一些。当然只要能坚持，我相信是一定可以炼出腹肌（马甲线）的。

话说回来，对于女生如何锻炼腹肌，我其实还不太懂。求各位别喷，希望有大神能帮助解答这个问题。

只做仰卧起坐？在你练出腹肌之前你的颈椎可能就废了。

仰卧起坐对腹肌的训练效果相当有限，，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，慢慢的很多人已经抛弃了用仰卧起坐锻炼腹肌的想法。。

之前的回答中已经列举了骨盆前倾可能会会带来一系列的身体问题，感兴趣的朋友可以移步痩鱼其他的回答中了解。要想练腹肌最主要的动作是卷腹，各类卷腹对于增大腹肌的块头意义重大。

人类的腹肌主要包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌四部分，要想获得搓衣板式的腹肌，这四部分不能有所偏颇。

下面上动作：

1. 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。主要针对中上腹。
2. 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。主要针对中下腹，加入转体之后的举腿可以更好的***侧腹。
3. 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地，主要针对中下腹。
4. 仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做，前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿，举腿也可以换成单腿举腿，强度更大，主要中下腹。
5. 单侧平板支撑 主要针对侧腹。
6. 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要针对侧腹。
7. 侧腹/哑铃绳索卷腹 没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重，主练侧腹。
8. 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体，注意靠腹肌发力转体，避免手臂参与。
9. V字两头起 对上下腹***都很完美。
10. 平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好，前期训练可以不踩哑铃。主练深层腹横肌。

不要被这么多动作吓到，腹肌的耐力极强，短时间内之内就会适应当前的训练强度和训练动作，一旦适应后训练效果将会有所折扣，为了持续***腹肌，锻炼腹部应该经常更换动作，不要给腹肌一点适应的机会。另外腹部恢复时间很短，每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离马甲线，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出[_a***_]健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

很确定的回答：仰卧起坐可以练出腹肌，但绝不是最好的方法。

练出腹肌的前提有二：

1.你的腹部脂肪足够薄，这样才不至于盖住腹肌。

2.你要***用正确的训练方法。拥有能够看得到的腹肌以前，练伤了，一切完犊子了……

好，分别细说这两点。

脂肪足够薄，看起来只是肚子脂肪薄就可以了对吧？

但残酷的现实是：你需要全身都有比较低的脂肪含量。

因为腹部是全身脂肪最后减掉的位置，你只有全身脂肪都薄，腹部才能薄到腹肌可见。

你是女生的话，体脂率要在23%以下，马甲线可见；

你是男生的话，体脂率要在15%以下，腹肌分块可见。