拓展训练有氧运动方案

1. 连续跑步30分钟以上是怎么做到的？

连续跑步30分钟以上是怎么做到的？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦，谢谢！

你好，很高兴回答你这个问题。

坚持慢跑训练可以使我们能够连续跑步30分钟以上。

对于平时不怎么跑步的人来说，能够连续跑步30分钟以上的人是值得羡慕的。普通人别说跑30分钟了，就是跑10分钟也是累的够呛。

那么，一位普通人如何训练才能做到能够连续跑步30分钟以上时间呢？

有计划合理的慢跑训练能够强化我们的心肺功能，提高耐力，肌力水平，提高身体利用氧气的能力，也能提高我们的乳酸阈值，使我们跑起长距离来不再感到疲惫不堪，难以坚持下去。

刚开始跑步一定不要跑快，快跑不会锻炼到我们的有氧能力。只会让我们的身体承受更大的负荷，使我们很快就陷入到跑不动的境地。

怎样确定自己是不是在慢跑呢？有一个简单的方法就是一边跑步一边能简单说出一句话。

而跑30分钟以上按照普通人7′00″左右的配速来算就是连续跑4-5㎞左右，我们可以通过制定跑步***来逐渐提高我们的跑步水平。

我给大家制定的***是这样的:

谢邀回答这个问题：要想实现连续跑步30分钟以上，首先，初始的跑步基础要打好，在无障碍的安全场所（健身跑道，体育场田径跑道等），每天练习健步走（比自己平时的走路速度要稍快点），自已可以下载一个跑步的app，进行测试，由刚开始的12分钟／公里，逐渐能达到9～10分钟／公里，当你一次能保持上面的速度连续行走30分钟以上时，再来尝试慢跑（小跑步）三公里练习，其间可以忽略时间，通过上述循序渐进，慢慢的就可以达到连续跑步30分钟以上了。上面所说的方法，也是因人而宜，僅供参考。有跑步基础的可绕过。

连续跑步三十分钟以上个人经验：如身体无天赋那就全靠堆积。我是五年前开始跑步🏃的，刚开始跑几百米就喘的不行，现在很轻松能跑一小时以上，日常跑基本上在八至十公里，周末略有增加。办法是：刚开始一个月跑一百米走六百米，下个月跑增加一百米走路减一百米，以此类推至能跑三公里（别管配速，用时）稳定半年再增加，每次增加跑量10%，再跑一年以上就能稳定很轻松跑半小时了。跑步最重要的是做到“无伤”。遵循跑二休一或跑三休一，会休息才能更好的跑。

如果是初学者不建议一开始就急于跑多少分钟，应该根据自己的体质能量身体感受来判断自己的运动量，通俗点来说就是难受了就停下来缓冲一下，舒缓后感觉可以就再跑一会，或者直接放松身体走人！当几天后肌肉反映结束了再去跑，循序渐进地加量，2个月后就轻松达到30分钟跑步的量了，但切记要有规律的生活才去搞大运动量，不建议常熬夜的人或者晚上睡眠质量不好的人去搞大运动量的项目。运动本身是强身健体不是追求量，不是比赛竞争，不用一味追求量大显威风。科学的运动加规律的生活才是身体健康的本质。

扩展资料：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到[_a***_]的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。