女性健身引体向上训练***,女性健身引体向上训练***方案

1. 如何训练才能让我的引体向上做到10个？

如何训练才能让我的引体向上做到10个？

影响引体向上次数最主要的因素是前臂的力量和耐力，也就是握力，当你手臂力量不足，双手悬挂不能达到30秒以上，很难做到10个引体向上，所以我们应先从训练耐力开始。

引体增加次数的进阶过程，双手握力→单手+***手握力→单手握力→***引体→自重引体→负重引体⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

双手握力训练

经过慢跑或者跳绳等有氧热身运动3-5分钟后，活动一下手臂以及肩关节，即可开始训练。双手用力抓住单杠悬挂，做3组，第一次开始后可以先坚持20秒，然后每次训练每组增加5秒时间，直到达到每组1分钟。

单手+***手、单手握力训练

双手握力训练后开始增加难度，即用单手抓住单杠，另一只***手抓住手腕，做3组，每组20秒，每次训练每组增加5秒时间，直到达到每组1分钟再进阶到单手(放开***手)，单手握力训练方法与之一样。

***、自重、负重引体训练

单手握力训练后，握力已经足够强大可以开始练***引体，双手用力抓杠，双脚触地，身体与地面呈30-45度，做3组，前两组做到还可做1-2下即停下，最后一组做至力竭再借力做1-2下。当第一组次数超过15次时，就可以进行自重引体训练。自重引体训练的方式与倾斜引体一样，当第一组次数超过15次可以开始负重，每次训练增加1kg负重。

给大家分享我最开始最引体向上的经历

高中时体育考引体向上，所以开始刻意练这东西了，

一开始只能做一两个，直到后来可以做到三四十

总结下来有一些经验分享给大家

1:首先开始做引体向上，不用刻意追求正手，我开始就是用的反手，二头肌发力轻松很多

2:可以借住惯性，也就是我们说的甩上去，

3：练完胳膊跟背都很疼，注意休息好，多吃肉蛋奶，

4:没事干就挂着[抠鼻]

5:可以使用弹力带等器械***

6：可以以不标准的动作完成十个引体向上的时候，就可以开始正规动作了，双手正握，也就是手背朝向自己，下放直手臂近乎垂直，上拉至面部过杠，

其实这种就是要多练，慢慢的积少成多，刚开始你可能一个都做不了，那么就借助健身房助力器练引体，如果没有助力器，那么你可以先尝试吊着单杠，再到半程引体，然后再到一个标准引体，慢慢的你会发现自己能做3个，5个，之后突破10个就变得水到渠成了

引体向上做不了，大多是背部肌肉较弱，已经发力感找不到，肌肉代偿过多。

第一步，可先用毛巾进行训练，两手伸直举过头顶，将毛巾拉直，向下拉动，模拟引体向上的运动轨迹。这样训练下去，会更好的体会引体向上的肌肉发力。

第二步，在单杠上抓着，吊着，这样慢慢的持续下去，时间越长，越有利于你的引体向上进阶。这一方法实际操作的时候，可能会有产生手抓不住单杠，手部力量不足，可以用助理带或其他绳子之类，***的抓单杠。

第三步，去体会拉单杠的上下运动，只做半程运动，不做全程。半程运动对于自身找到肌肉发力感很重要。

第四步，慢拉慢放，不要太快的 甩上去，甩下来，慢拉慢放，可以让肌肉耐力有显著的提升

总结，单杠10个合理有效的训练，很容易完成，需要坚持，不能操之过急。