有氧运动全身减肥动作

1. 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

随着生活条件越来越好我们国人亚健康和大肚腩特别多人到中年活成了自己最讨厌的中年油腻自己看自己都上火，我1.85 从140 涨到210 ，自己看到自己都上火，然后半年时间210降到了170 从新回到健硕的身材 所以这个我还是有充分的发言权

减肥是一个循序渐进的过程，你可以借助器械当然现在的徒手健身也非常流行 有条件最好上几节私教这个对你长期健身把身体伤害降到最低非常有帮助。回到正题大体重如何减脂我的建议如下

1.管住嘴迈开腿 很多人有一个错误以为多吃蔬菜少吃肉就是减肥其实是非常错误的，高蛋白合理的碳水是关键否则话费再多的精力都会反弹我现在170随便怎么吃第二天健身完都会恢复原来的体重

2.3分练七分吃早餐高蛋白为主两个鸡蛋加合理的碳水比如一个玉米或者一个土豆都可以中午可以随便吃前期要下大体重的话午餐可以鸡胸肉牛肉素菜少盐晚餐少吃水果蔬菜适当就行。第三我会说怎么健身 我在这种饮食下 每天半斤的减少从未反弹。很多人有一个误区减肥期间一定要严格控制饮食试问能控制一辈子吗 健身真的是一种习惯他会对你的人生和生活产生非常积极的影响。

3. 健身房健身 有氧和无氧都要做初学者可以先做下有氧慢慢接触无氧上大重量循序渐进这个牵涉的就太多了我都有差不多半年没去健身房了体重依然稳固 每天半小时徒手健身

4.徒手健身的非常简单比如1 3 5 练腿 246就上身 腰部是最容易恢复的每天都可以做几组卷腹就可以了我一般的步骤都是先拉筋这个好处就太多了搜索头条的拉筋视频 还有头条里面5分钟健身***开始1-2套后面可以3-4套

说了那么多抛砖引玉有机会共同探讨祝你早日减肥成功

你好，在家可以做一些徒手的训练动作！

因为体重比较大，尽量避免蹦跳类对关节冲击比较大的动作，避免关节损伤！

下面介绍几个适合的动作很训练方法

第一个动作热身

原地踏步60秒

开合跳30次

做3-5组

每组30次

组间休息30-60秒（原地踏步）

第二个动作

你好，我是私人教练阿滨，我来回答一下您的问题

针对于现在大家都没有营业，健身房，工作室等健身场所都不开门的情况下，大多数人选择了在家里进行健身训练，但由于很多人都是在健身房练的多，并不知道在家里应该怎样去做一些训练，这里向你推荐几个训练动作，希望能帮到你

由于问题咨询的是减脂类的动作，推荐以下几个

1，开合跳，这个动作并不难，就是小学时代广播体操里的跳跃动作，向上跃起时双手从身体两侧向上至头顶上方并击掌，双脚打开，向下落下时双手从身体两侧落下双脚合拢

2，原地弓箭步，双手合十放于胸前或者放于身后，上半身腰背挺直，向前迈出一步，使双腿髋与膝盖都成90°角，身体重心放于两腿之间，恢复时前脚向后蹬地恢复原来姿势，双腿交替进行

3，波比跳，提到减脂类训练就不得不提到减脂王者的波比跳，波比跳的训练过程可以***到全身肌肉，从而达到大量消耗的目的。首先，成[_a***_]姿势完成一个俯卧撑（女生可以不做俯卧撑），然后双腿屈膝跳向胸前，然后向下蹬地跃起完成开合跳动作一个，落地向下恢复俯卧撑姿势，为完成一个波比跳

以上就是我建议的几个动作，每组20个，没个动作4－6组足以，但是不要忘了运动后的拉伸哦

哦，运动太多了，这个百度里边就有很多动作，嗯，像提膝跳啊，就是轻轻的跳绳啊，都是有氧运动嗯，都可以在自己家里边练我现在200多斤，我今年等了个病情嗯，过去之后，我自己要在家里办点，必须要自律一下，我现在体重200，我的目标是30斤左右吧！

消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。

但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。

所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方***更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。

半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；

超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；

walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；

平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；

开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐 力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；

简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。

另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。