如何安排健身训练周期***,如何安排健身训练周期***方案

1. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
2. 想做运动，怎么安排时间比较好？

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

健身房训练是会较为全面，但健身小白进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱[_a***_]。希望回答对你有帮助。

想做运动，怎么安排时间比较好？

运动讲究细水长流，不可能一蹴而就。对于一般人群而言，每周3-4次，每次45分钟到1小时的运动是必要的。不建议每周不休息高强度的运动方式，也反对有些人三天打鱼 两天晒网的运动态度。

对于时间比较充裕的人来说，把运动时间安排在自己觉得舒服的任何时段都是可以的，毕竟人身体的适应性是很强的。但一般建议在每天下午的3时-5时，因为这时候人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好，吸氧量也最大；且此时人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤。

对于上班族来说，大多数人只能利用晚上时间来锻炼了。要注意的是晚餐不可过饱，须在晚餐一小时后再运动，以免造成身体不适。运动后如感觉饥饿，可在半小时后再补充些食物。另外临睡前不可进行剧烈运动，否则会影响睡眠。

此外，还可利用周末、节***日合理安排运动时间。

所以，只要你喜爱运动，无论你有多忙你总会挤出时间的。毕竟金钱有价，而健康无价！

首先想运动肯定有运动的目的，比如：减脂、增肌、塑型、增强体力等目标。确定目标后再考虑如何运动。

家里有跑步机完全可以每天做有氧运动 ，慢速跑减脂、快速跑增强心肺。沙袋也可以减脂和增强力量等等。所以先确定目标吧

现在生活节奏这么快，每个人的运动兴奋时间都不一样，***如你时间自由的话，那就完全随便了，当然还是要找自己兴奋的时间点，我一般是晚上，训练效果也是最好的。充分有效训练50分钟左右就可以了