徒手在家训练核心动作要领

1. 在家做无氧训练有哪些？
2. 家庭健身的锻炼方法和锻炼项目？

在家做无氧训练有哪些？

你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果

• 但是最好能够被一些器械，比如说杠铃，哑铃就足够了

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第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部

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第2种接触杠铃来做力量训

或者没有器械做徒手的深蹲以及变化深蹲

徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。

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第3种哑铃的训练

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第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形

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最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急

有更多的问题欢迎你来咨询我噢。

很高兴回答您的问题，在家做的无氧训练🈶那些？

在家能做的无氧健身项目有很多，主要练肌肉块和抗病能力。

本人坚持隔天一次3乘50组合练习就是无氧运动，包括50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个蹲下起立。

隔天一次50个俯卧撑可以练上肢💪，仰卧起坐练躯干腹肌，蹲下起立练下肢肌肉。您可以参加每天做50个俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。

坚持100天后，你会感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染***病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。

训练时，可以搞些花样，***不同肌肉群，那样健身效果更好。 做倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。 倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗现在手机党常见的腰椎颈椎等疾病。

做俯卧撑主要练上肢，再结合躯干和下肢肌的无氧练习，可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个哑铃屈伸、60秒跳绳），这就练到了全身肌肉💪，一个项目可以分几组完成。

本人体会，坚持无氧运动锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。这也是疫情期间在家无氧运动的好方法。

无器具：

1.徒手深蹲，***大腿肌肉

2.各种变式俯卧撑

有器具：

3.可以在走廊等位置安装一个引体向上杆，如果不能完成自重引体，可以买一些***工具，弹力绳之类的进行帮助。

千万不要把它最终变成晾衣架，哈哈

胸、背、腿都得到了训练，再做一些卷腹，HIIT搭配，会越来越好的

谢邀～

居家锻炼呢，说一下自己的经验吧

1.可调节重量哑铃来几个:

①练肩-哑铃[_a***_]，坐姿俯身哑铃侧平举，哑铃前平举

②练胸-哑铃上斜飞鸟

③练背-俯身/单臂哑铃划船

④练手臂-坐姿/上斜哑铃弯举，坐姿/俯身哑铃臂屈伸，单臂/反握哑铃腕弯举

⑤练腿-哑铃高脚杯深蹲（真的是一副哑铃走天下啊！）

2.瑜伽垫:

① 20次×4组花里胡哨的各种卷腹，比如两头起啊俄罗斯转体，具体动作可网搜（组间歇20秒足够了）

1.

仰卧起坐仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。

2.

跳绳跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3.

俯卧撑做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性...

4.

瑜伽、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

家庭健身的锻炼方法和锻炼项目？

家庭健身的锻炼方法和锻炼项目 说实话家庭健身很实用 也很有锻炼的效果 不受时间的限制 同时对场地的要求也不高 很容易就实现

1 先来说一下咱们锻炼所需要的器材 比如 弹力带 瑜伽垫 瑜伽球 腹肌轮 小哑铃 还有一副跳绳。

2 就是锻炼的强度和时间 咱们每次的锻炼时间呢最好保持在30-50分钟之间 因为只有达到一定的时间 才能达到一个减脂的目的 而且锻炼的效果也会很不错 保持体重 提高体能 提高身体素质 改变体态 都很好。

3 锻炼的动作 首先下肢的锻炼 下肢锻炼呢 第一个动作是徒手深蹲 这个动作强度说大不是很大 说小呢他也不小 是腿部锻炼的一个王牌动作 很有效果 还有一些其他的腿部动作 就是从深蹲延伸过来的 其实很简单 把这个基础动作学会就可以了 其次就是上肢的锻炼 胸 肩 背 手臂

4 最后说下强度 刚开始锻炼强度不要太大 要慢慢的增加强度 达到咱们的目的

5 俄罗斯转体，初学者可以双脚接触地面，腰背一定要挺直，眼睛跟着手的方向转动，等腹肌力量强了我们可以双脚离开地面，在腰背挺直的情况下旋转身体。

6 腹肌轮说到腹肌轮，它真的是一个非常好的器械，便宜、体积小，而且可替代性强。杠铃哑铃都可以。 另外就是锻炼效果明显，如果你正确使用它，会对你的腹肌造成”成吨的伤害“，还会让你的核心坚如磐石。这个小器械在家在健身房都可以用。

在家也可以好好锻炼，坚持下去，你也会有好的身材！