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1. 臀部扁平，有点松垮，如何改善，有什么训练方法？
2. 坚持锻炼的女生，在生理期应该怎样运动？

臀部扁平，有点松垮，如何改善，有什么训练方法？

对于女孩来说，久坐不动会使臀部扁平，脂肪堆积。但是，臀部锻炼相对容易，只要进行相应的锻炼，坚持几个月就可以练习，迷人的臀部！下面介绍几种锻炼方法，希望能帮助到你。

1，伸髋动作，站姿后抬腿：方法：单腿直立，站稳，将一只腿向后伸直，另一条腿上抬，令臀部集中用力。

2，徒手深蹲：最常规的一种深蹲。方法：臀部向后下蹲，想象你的***后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

3，壶铃深蹲：抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。方法：稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

臀部扁平，松垮。主要是因为脂肪下垂，有没有多少肌肉支撑导致。长时间的久坐，缺乏运动，肥胖，都会导致这样的情况。

想要改变这种情况，下面分三个部位来讲解。

这种情况的原因上面已经提到了，是脂肪下垂，没有太多肌肉支撑。而脂肪不具有太强的附着性，自然而然就会下垂。

改变方法：增强臀部肌肉的锻炼，并且根据自身情况做减脂运动。（如果太胖，必然要减脂，如果本身比较瘦的，那么直接增强臀部肌肉就行）。

臀部肌肉的锻炼动作有很多。根据每个人的情况不同，分居家健身系列和健身房锻炼系列。

居家健身。

动作一：徒手深蹲。如下图

动作介绍：双脚略比肩宽，外展45度，腰背挺直，膝关节运动方向和脚尖一致。可练习3～4组，每组8～15。（具体看个人能力。）

动作二：臀桥，如下图。

动作介绍：上背部和双脚贴地，用臀大肌发力把身体顶起，腹部和大腿面平行即可。做3～4组，每组8～15次。

臀部主要肌肉由臀大肌、臀中肌和最更深层的殿小肌来组成，要将臀部锻炼的较为饱满、紧实就要顾及上方、侧面、臀线不同位置的塑造。

针对臀部大体扁平并松垮的情况，最好先着重训练臀大肌、***周边的轮廓训练，只有大体的肌肉有了型体之后，才能针对不完美的地方再进行改进。

双手在躯干前方握住，双腿分开站立比肩略宽；

保持抬头、挺胸、背部挺直的状态；

始终保持上半身的稳定，并向下、向后蹲下，上关身的重心不要前移；

腹部微收，保持肌肉紧缩，让臀部有一种去找凳子的感觉；

蹲下的程度可以与地面大致平行，如果刚开始做不到这种程度也可以将标准放宽；

保持1-2″后，由臀部发力来驱动腿部，并始终保持核心收紧的状态；

臀部发力站起后，不要将膝关节锁死，连续性进行该动作。

在徒手深蹲有了经验以后，选择负重深蹲会对臀部肌肉的效果更好；

臀部是人体的发动机，臀肌无力也会影响到腿部容易变形以及关节不稳定容易劳损，哪些动作练了臀有酸爽感可以多练，如果想快速解决，可以通过健身器械和瑜伽维密塑形！我就是一胖胖***[捂脸]

1.深蹲，最好是负重深蹲；2 单脚直立负重后踢腿；3臀桥； 4单脚跪姿后踢腿。以上这些是我在家里练的。等疫情过去可以去健身房，配合器械效果会更好，加油哦！争取一起练翘臀。

坚持锻炼的女生，在生理期应该怎样运动？

在姨妈期要不要运动，如果运动那要怎样运动，做哪些运动！

👉女生来大姨妈到底能不能运动🉑❓

首先我自己在姨妈期的时候是有保持运动的，而且也没有出现什么不适的症状。相反，因为我姨妈期前后会🐻胀痛，有时候也会腰酸，所以做一些运动反而会让我这些症状减缓。所以亲身经历告诉集美们，做运动没有[_a***_]！

👉那到底可以做哪些运动❓❓

确实，运动虽然可以做，但是一定不能乱做。首先说说哪些你可以做，会用到核心腰腹力量的运动是坚决不可以做的，过于剧烈的运动也就先不要做了。运动时间如果平常在一个半到两个小时的集美，可以把时间也减少到40分钟左右，可以做写舒缓的动作，

⭕️给大家推荐几个我常做的

1⃣生理期有氧减脂

2⃣生理期舒缓放松

3⃣瑜伽•生理期舒缓

4⃣散步2-5公里

我平常都是散散步，多走路 适当的打打桌球的，然后网上有买那个姜糖，一块一块的那种，泡在茶杯里喝 比超市的好很多，暖暖的，可以减轻疼痛甚至是不疼，我是做房产的，不运动，光带看，走的路就很多，运动量也蛮大的。不动的时候最容易感觉到疼了，又想懒，又想运动，不如来杯姜糖暖暖，叫上闺蜜去逛街吧，既散了心，还能运动，过程可以喝自己保温的姜糖茶，也可以买全家的暖姜茶喝，只要5.5，我就是这样的

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

首先，经期是否可以运动？

第一感觉就是要听从身体。

比如有些同学会有昏沉，疲惫感，甚至有明显的痛经症状，身体本身就不想动，这种情况下，就休息，不要对抗身体。

而如果完全没有不适感，并且平时也是规律训练，那么可以保持训练，但要降低训练量，以舒适为主。这种强度有助于经期平衡神经系统，利于血液循环排除水肿。

其次，什么样的训练比较适合？

对于痛经的同学，可以选择瑜伽，主要以平复情绪的舒展类动作为主，不建议力量类的动作（比如站立，支撑等耗费体力的体式）。最适合的是开胯类的体式，比如龙式开胯，束角式，蝴蝶式等。因为痛经除了经血不畅的可能，还可能是深层的肌肉紧张痉挛，开胯的动作可以很好的帮助缓解。

女性生理期前几天到生理期，会感到体力下降还有运动表现下降。所以有些女性会认为生理期不可以锻炼，这样是错误的，只要不是严重的痛经、血量过多，就可以在生理期做适当的运动。但是有些人平时运动不规律，那就要注意不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。此时，最好要维持原有的运动习惯，并在基础上减小运动量，缩短运动时间。而在生理期刚过后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动，根据个人体质将运动时间控制在一定范围内。等恢复好以后要加大训练量这样有助于女性的训练效果。所以在对生理期的女性训练一定要注意。

1减少运动量。可以做一些适当的运动如慢走、慢跑。

2缩短训练时间，放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的目的。

3避免做一些剧烈运动还有核心收紧的运动。如仰卧起坐、高抬腿、哑铃等增加腹部的力量训练，以免经期流血过多。

女性生理期的饮食和生活习惯也需要注意。

1生理期不能吃生冷的蔬菜水果和冰的饮料：生冷的食物，会引起血液循环速度，进而影响子宫的收缩及经血的排出，导致经血排出不顺利，引起经痛。 同样也不可以吃过辣等***性食物或饮酒。

2。不宜穿紧身裤：臀围小的紧身裤会使腹部受到压力、从而影响血液循环，造成痛经，不舒服。

3。 不可以进行性生活，生理期***膜受损，如果发生性生活，容易将细菌引入，进入***腔内，引起***内的感染。

4。不可过度捶打腰背：虽然经期容易发生腰酸背痛等现象，但不可随意敲打，这样会使骨盆腔进一步充血，引起月经过多或经期过长。

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