对于女孩来说,久坐不动会使臀部扁平,脂肪堆积。但是,臀部锻炼相对容易,只要进行相应的锻炼,坚持几个月就可以练习,迷人的臀部!下面介绍几种锻炼方法,希望能帮助到你。
1,伸髋动作,站姿后抬腿:方法:单腿直立,站稳,将一只腿向后伸直,另一条腿上抬,令臀部集中用力。
2,徒手深蹲:最常规的一种深蹲。方法:臀部向后下蹲,想象你的***后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
3,壶铃深蹲:抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。方法:稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
臀部扁平,松垮。主要是因为脂肪下垂,有没有多少肌肉支撑导致。长时间的久坐,缺乏运动,肥胖,都会导致这样的情况。
这种情况的原因上面已经提到了,是脂肪下垂,没有太多肌肉支撑。而脂肪不具有太强的附着性,自然而然就会下垂。
改变方法:增强臀部肌肉的锻炼,并且根据自身情况做减脂运动。(如果太胖,必然要减脂,如果本身比较瘦的,那么直接增强臀部肌肉就行)。
臀部肌肉的锻炼动作有很多。根据每个人的情况不同,分居家健身系列和健身房锻炼系列。
居家健身。
动作一:徒手深蹲。如下图
动作介绍:双脚略比肩宽,外展45度,腰背挺直,膝关节运动方向和脚尖一致。可练习3~4组,每组8~15。(具体看个人能力。)
动作二:臀桥,如下图。
动作介绍:上背部和双脚贴地,用臀大肌发力把身体顶起,腹部和大腿面平行即可。做3~4组,每组8~15次。
臀部主要肌肉由臀大肌、臀中肌和最更深层的殿小肌来组成,要将臀部锻炼的较为饱满、紧实就要顾及上方、侧面、臀线不同位置的塑造。
针对臀部大体扁平并松垮的情况,最好先着重训练臀大肌、***周边的轮廓训练,只有大体的肌肉有了型体之后,才能针对不完美的地方再进行改进。
保持抬头、挺胸、背部挺直的状态;
始终保持上半身的稳定,并向下、向后蹲下,上关身的重心不要前移;
腹部微收,保持肌肉紧缩,让臀部有一种去找凳子的感觉;
蹲下的程度可以与地面大致平行,如果刚开始做不到这种程度也可以将标准放宽;
保持1-2″后,由臀部发力来驱动腿部,并始终保持核心收紧的状态;
臀部发力站起后,不要将膝关节锁死,连续性进行该动作。
在徒手深蹲有了经验以后,选择负重深蹲会对臀部肌肉的效果更好;
臀部是人体的发动机,臀肌无力也会影响到腿部容易变形以及关节不稳定容易劳损,哪些动作练了臀有酸爽感可以多练,如果想快速解决,可以通过健身器械和瑜伽维密塑形!我就是一胖胖***[捂脸]
1.深蹲,最好是负重深蹲;2 单脚直立负重后踢腿;3臀桥; 4单脚跪姿后踢腿。以上这些是我在家里练的。等疫情过去可以去健身房,配合器械效果会更好,加油哦!争取一起练翘臀。
在姨妈期要不要运动,如果运动那要怎样运动,做哪些运动!
👉女生来大姨妈到底能不能运动🉑❓
首先我自己在姨妈期的时候是有保持运动的,而且也没有出现什么不适的症状。相反,因为我姨妈期前后会🐻胀痛,有时候也会腰酸,所以做一些运动反而会让我这些症状减缓。所以亲身经历告诉集美们,做运动没有[_a***_]!
👉那到底可以做哪些运动❓❓
确实,运动虽然可以做,但是一定不能乱做。首先说说哪些你可以做,会用到核心腰腹力量的运动是坚决不可以做的,过于剧烈的运动也就先不要做了。运动时间如果平常在一个半到两个小时的集美,可以把时间也减少到40分钟左右,可以做写舒缓的动作,
1⃣生理期有氧减脂
2⃣生理期舒缓放松
3⃣瑜伽•生理期舒缓
我平常都是散散步,多走路 适当的打打桌球的,然后网上有买那个姜糖,一块一块的那种,泡在茶杯里喝 比超市的好很多,暖暖的,可以减轻疼痛甚至是不疼,我是做房产的,不运动,光带看,走的路就很多,运动量也蛮大的。不动的时候最容易感觉到疼了,又想懒,又想运动,不如来杯姜糖暖暖,叫上闺蜜去逛街吧,既散了心,还能运动,过程可以喝自己保温的姜糖茶,也可以买全家的暖姜茶喝,只要5.5,我就是这样的
大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!
首先,经期是否可以运动?
第一感觉就是要听从身体。
比如有些同学会有昏沉,疲惫感,甚至有明显的痛经症状,身体本身就不想动,这种情况下,就休息,不要对抗身体。
而如果完全没有不适感,并且平时也是规律训练,那么可以保持训练,但要降低训练量,以舒适为主。这种强度有助于经期平衡神经系统,利于血液循环排除水肿。
其次,什么样的训练比较适合?
对于痛经的同学,可以选择瑜伽,主要以平复情绪的舒展类动作为主,不建议力量类的动作(比如站立,支撑等耗费体力的体式)。最适合的是开胯类的体式,比如龙式开胯,束角式,蝴蝶式等。因为痛经除了经血不畅的可能,还可能是深层的肌肉紧张痉挛,开胯的动作可以很好的帮助缓解。
女性生理期前几天到生理期,会感到体力下降还有运动表现下降。所以有些女性会认为生理期不可以锻炼,这样是错误的,只要不是严重的痛经、血量过多,就可以在生理期做适当的运动。但是有些人平时运动不规律,那就要注意不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。此时,最好要维持原有的运动习惯,并在基础上减小运动量,缩短运动时间。而在生理期刚过后,不要马上恢复以往的运动量,要进行一些缓冲的恢复性运动,根据个人体质将运动时间控制在一定范围内。等恢复好以后要加大训练量这样有助于女性的训练效果。所以在对生理期的女性训练一定要注意。
2缩短训练时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的目的。
3避免做一些剧烈运动还有核心收紧的运动。如仰卧起坐、高抬腿、哑铃等增加腹部的力量训练,以免经期流血过多。
1生理期不能吃生冷的蔬菜水果和冰的饮料:生冷的食物,会引起血液循环速度,进而影响子宫的收缩及经血的排出,导致经血排出不顺利,引起经痛。 同样也不可以吃过辣等***性食物或饮酒。
2。不宜穿紧身裤:臀围小的紧身裤会使腹部受到压力、从而影响血液循环,造成痛经,不舒服。
3。 不可以进行性生活,生理期***膜受损,如果发生性生活,容易将细菌引入,进入***腔内,引起***内的感染。
4。不可过度捶打腰背:虽然经期容易发生腰酸背痛等现象,但不可随意敲打,这样会使骨盆腔进一步充血,引起月经过多或经期过长。
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