13天有氧运动训练有用吗

1. 如何利用20天的时间训练参加半马？

如何利用20天的时间训练参加半马？

谢邀，我是一名有五年多跑龄的跑者，对于你的情况我可以分享一些我的经验。

我第一次跑马的时候，那是在2014年的厦马，那时候10月份报名，从没跑步锻炼的我，报了个全程马拉松。在11月3号左右，我开始第一次跑步准备马拉松，从两公里开始跑起。随后，在两个月的时间里，我跑了差不多30次左右，最长的一次距离就是15㎞。就是这样的状态，我去参加了全程马拉松。

由于太过任性，在跑马拉松的过程中我体验到了什么才叫痛苦，抽筋，膝盖疼痛，脚后跟疼痛一个一个接着袭来。虽然最终我完成了比赛，但是膝盖的髂胫束综合症伴随了我三个月才好起来。有犯过髂胫束综合症的人应该知道他是有多痛苦。

所以，我想说的是，欲速则不达。想要在20天左右去完成一个半马，必然会令你受伤。

不过，你之前还是有一定的基础的，10公里能跑到48分也可以说明你体力耐力都不错。但是你已经有半年没跑了，一切还得从新开始。

先从5㎞开始慢慢跑，慢慢的恢复到你之前10㎞的状态。随后，再慢慢的一点点的把距离加上，把速度提上去，这个过程最好用个三个月左右去锻炼，这样才不会受伤。毕竟，我们跑步的初心就是为了健康。

希望我的回答能对你有帮助。

我第一次跑半马的时候十公里就是48分钟多，最后成绩1小时51分跑下来的，跑下来肯定没问题的，最后时间里再来拉几次长距离15到20公里，速度放慢，跑前8天来个18公里，然后最后8天就减量了，保存体力

具体问题具体分析，就跑步和跑步训练而言也是如此。

我看这位跑者是有一定的基础的，10公里能跑48分钟，大概不是“普通人”。比如在北京、上海等大城市的步行街上随便找30个人，让他们稍微休息、准备一下，然后一次性、全力以赴地跑10公里，我相信能打破50分钟的人大概不到5个人，甚至1个都没有。

而且，这位跑者后来也断断续续也坚持跑步，即使5公里，没有完全地不跑。有基础，有潜力。那么，我想，现在有二十天的时间，二十天后挑战半程马拉松，我想有办法的。

我建议，这位跑者应该把前十天当做恢复体力和积累体量的时间。具体而言，如果时间允许，能跑8天（一天一次），大概这样训练；

第一天：慢跑60分钟

第二天：慢跑70分钟

第三天：稍微加速地跑60分钟

第四天：休息

第五天：慢跑70分钟

第六天：慢跑90分钟

10KM用了48分钟，算是不错的了，平时应该也一直再跑。

至于还有二十天跑半马。如果平时经常有十公里左右的跑步习惯，可以增加跑量，不要超过10％（比如十公里，那下次就跑十一公里）。在跑半马前最好跑个15～17KM，因为赛事当天你会很兴奋，所以对于跑完半马问题不大。

在最后一个礼拜，减少自己的跑量，适当的调整好自己的状态。

仅供参考。

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度马拉松(27张)沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。[9]