1.俯卧撑。只要有一块空地就能做,主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时,记得要收腹挺胸,尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显,有助于矫正驼背。
2.仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚,躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。
3.坐姿收腹。只要坐在凳子上,靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部,减少腹部的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加结实完美。
4扶墙半蹲。选择一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉,消除腿部多余的脂肪,使腿部形状变得更好看。
其实这类锻炼方法还有很多,但是无论用哪种方法,都需要长期坚持,才会有效果。只有坚持了,才会有满意的结果。
在宿舍,没有器械,还要健身,那就是徒手健身了,这种情况下,最简单的首先就是考虑做徒手深蹲了。
徒手深蹲,形式多样,效果比较全面的是抱头深蹲,动作节奏越慢越好,尤其是全身肌肉紧缩状态下的抱头深蹲,不慢也不行。
除此之外,还可以考虑单腿蹲、深蹲跳、波比跳、俯卧撑、倒立,也可以尝试坐在椅子上或床上做坐姿剪刀脚,或躺在床上做空中单车。
一般一个部位一周练两次,腹肌例外。具体要看你练的强度和肌肉身体恢复情况。主练哑铃卧推,练完再练飞鸟,一般一天1-3个部位每个部位选3个动作,腹肌例外。 要有效果最主要练到泵感-酸胀充血感。没有什么比泵感重要,只要有泵感怎么练都行。 附件是哑铃和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
谢谢邀请!弹力带确实是神器,基本上全身肌肉都可以训练,根据个人体质不同,可以选择阻力不同的弹力带,一个瑜伽垫,一个弹力带,练遍全身,,!但是由于弹力带本身的阻力的限制,所以它更适合在进行大重量之前的激活练习,或者训练后的加强练习,如果只是为了塑形减脂的话,可以只用弹力带,对肌肉线条和小肌肉群的的塑造很有帮助!至于如何运用进行健身?由于不知道你的目的,所以以塑形为例,先制定一个训练***,不要漫无目的的天天训练,而且天天那都练,那样效果肯定不好!比如我周一练胸和三头,那么用弹力带我可以做有阻力俯卧撑,弹力带仰卧推胸,弹力带夹胸(包括上中下胸),三头的动作有单臂的俯身臂屈伸,颈后臂屈伸,仰卧臂屈伸都可以用弹力带训练!周三练背的站姿划船,俯身划船,弹力带硬拉,单臂的俯身划船,练二头的各种弯举动作,周五训练肩的有站姿前平举,坐姿推肩,侧平举,俯身开肘划船等,周六练腿可以深蹲,原地箭步蹲,坐姿腿屈伸,俯身腿弯举!还有练臀站姿后蹬腿,俯身的后蹬腿等,总之只要符合肌肉收缩功能的都可以练!至于动作怎么做,这里不好描述,可以自己查一下!最后推荐在买一些弹力圈,练臀很有帮助!
这个关于具体动作的问题,直接从网上下载***或者图片介绍就行。
这里只是针对弹力带做些安全方面的提醒,一定要注意弹力带的使用期限,如果弹力带用久了或者老化了,容易扯断打到自己。你要问我是怎么知道的,告诉你,我左眼的青眼窝真的不是我媳妇用拳捣的。
关于“夹胸”这个动作,弹力带的话建议你做单边的,无须考虑设置为“多宽”。
手的高度最高与肩部一致。
弹力带真的是万能的健身设备,几乎所有的健身动作,都可以用弹力带[_a***_]。
只要考虑到完成动作的阻力方向,在合适的位置设定“锚点”固定弹力带就可以了。
锚点可以是自己的身体,也可以是外界固定物。
像固定在高处可以做高位下拉,固定在低处可以做坐姿划船,固定在脚下可以做俯身划船。
还有下肢的深蹲、硬拉都可以固定在脚下进行练习。
就不一一列举了,几乎所有的健身动作都可以模仿。
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