宿舍全身健身***书

1. 在宿舍，没有器械，怎么健身？
2. 如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？

在宿舍，没有器械，怎么健身？

下面介绍几种不受场地限制的锻炼方法：

1.俯卧撑。只要有一块空地就能做，主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时，记得要收腹挺胸，尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显，有助于矫正驼背。

2.仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚，躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。

3.坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部，减少腹部的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加结实完美。

4扶墙半蹲。选择一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状变得更好看。

其实这类锻炼方法还有很多，但是无论用哪种方法，都需要长期坚持，才会有效果。只有坚持了，才会有满意的结果。

在宿舍，没有器械，还要健身，那就是徒手健身了，这种情况下，最简单的首先就是考虑做徒手深蹲了。

徒手深蹲，形式多样，效果比较全面的是抱头深蹲，动作节奏越慢越好，尤其是全身肌肉紧缩状态下的抱头深蹲，不慢也不行。

除此之外，还可以考虑单腿蹲、深蹲跳、波比跳、俯卧撑、倒立，也可以尝试坐在椅子上或床上做坐姿剪刀脚，或躺在床上做空中单车。

　　一般一个部位一周练两次，腹肌例外。具体要看你练的强度和肌肉身体恢复情况。主练哑铃卧推，练完再练飞鸟，一般一天1-3个部位每个部位选3个动作，腹肌例外。　　要有效果最主要练到泵感-酸胀充血感。没有什么比泵感重要，只要有泵感怎么练都行。　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？

谢谢邀请！弹力带确实是神器，基本上全身肌肉都可以训练，根据个人体质不同，可以选择阻力不同的弹力带，一个瑜伽垫，一个弹力带，练遍全身，，！但是由于弹力带本身的阻力的限制，所以它更适合在进行大重量之前的激活练习，或者训练后的加强练习，如果只是为了塑形减脂的话，可以只用弹力带，对肌肉线条和小肌肉群的的塑造很有帮助！至于如何运用进行健身？由于不知道你的目的，所以以塑形为例，先制定一个训练***，不要漫无目的的天天训练，而且天天那都练，那样效果肯定不好！比如我周一练胸和三头，那么用弹力带我可以做有阻力俯卧撑，弹力带仰卧推胸，弹力带夹胸(包括上中下胸)，三头的动作有单臂的俯身臂屈伸，颈后臂屈伸，仰卧臂屈伸都可以用弹力带训练！周三练背的站姿划船，俯身划船，弹力带硬拉，单臂的俯身划船，练二头的各种弯举动作，周五训练肩的有站姿前平举，坐姿推肩，侧平举，俯身开肘划船等，周六练腿可以深蹲，原地箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯身腿弯举！还有练臀站姿后蹬腿，俯身的后蹬腿等，总之只要符合肌肉收缩功能的都可以练！至于动作怎么做，这里不好描述，可以自己查一下！最后推荐在买一些弹力圈，练臀很有帮助！

这个关于具体动作的问题，直接从网上下载***或者图片介绍就行。

这里只是针对弹力带做些安全方面的提醒，一定要注意弹力带的使用期限，如果弹力带用久了或者老化了，容易扯断打到自己。你要问我是怎么知道的，告诉你，我左眼的青眼窝真的不是我媳妇用拳捣的。

关于“夹胸”这个动作，弹力带的话建议你做单边的，无须考虑设置为“多宽”。

手的高度最高与肩部一致。

弹力带真的是万能的健身设备，几乎所有的健身动作，都可以用弹力带完成。

只要考虑到完成动作的阻力方向，在合适的位置设定“锚点”固定弹力带就可以了。

锚点可以是自己的身体，也可以是外界固定物。

像固定在高处可以做高位下拉，固定在低处可以做坐姿划船，固定在脚下可以做俯身划船。

还有下肢的深蹲、硬拉都可以固定在脚下进行练习。

就不一一列举了，几乎所有的健身动作都可以模仿。