单臂划船核心力量训练动作要领

1. 背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？
2. 俯身单臂划船哑铃需要旋转吗？
3. 引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？

背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？

单臂哑铃划船练习目的：分别锻炼背部的每一侧，背阔肌从肩膀下部，一直延伸到腰部，他们是上半身最大的两块肌肉

优点：第一，将每一侧背阔肌孤立训练

第二，可以量重量提的更高，并因此更充分地收缩肌肉。注意的是，做这个练习使用很重的重量与现实完全的动作幅度相比是没有那么重要的，后者更有助于增强中背部的块头和清晰度。

动作要领：1.一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干基本与地面平行。将你空出的那只手放在凳子上做支撑。开始时，让哑铃以一臂选的距离悬于身体下方，感受最大强度的拉伸。转动你的手腕，让手掌朝向你的身体。

2.你的身体保持稳定，将哑铃向上提到身体的一侧，集中注意力，用你的背部而不是臀部的力量来完成工作。将哑铃有控制的放下。完成一组动作之后，再换用另一只手臂重复以上的过程。

很高兴尚形君来解答这道问题。

单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的一个动作，主要是能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

1.单臂哑铃划船的姿势：将左膝和左手按放在长凳上并保持一条直线，也可***用双脚站立式，上身尽量保持与地面平行，保持核心收紧，支撑脚微曲，要有蹬地的感觉，形成三点支撑，右手抓握哑铃，右臂伸直，抬头，目视前方，背部尽量保持笔直。

2.单臂哑铃划船的练习动作：上拉哑铃，感觉向髋关节位置拉起，肘部自然弯曲，在最高点停约1秒钟，保持顶峰收缩，然后慢慢伸直胳膊，尽量下降到最下方，使背阔肌充分伸展。拉起吸气下发放时吐气，再重复进行，单侧每个做4组，12次/组。哑铃尽量在能控制的范围内使用较大重量，如果感觉动作已经变形就需要考虑是否要减轻重量了。

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俯身单臂划船哑铃需要旋转吗？

应该是不要旋转，网上正确动作示范很多，新手时难免会错误借力，我觉得这也是成长的必经之路，即便高手指点也不会马上领悟，我建议新手只求形似即可，形成习惯培养爱好是重点，到时就算不立竿见影时间也绝不会辜负你的努力

需要的。

做单臂哑铃划船的时候需要转动身体，这样可以获得背阔肌更多的收缩和拉伸。

同时负重的大小要以确保动作在最高点进行顶峰收缩。所以选取适合自己的重量保障全程动作规范最重要。

2016年奥赛亚军肖恩雷登关于单臂哑铃划船有这样的体会：单臂哑铃划船是他最喜欢的动作之一。

做这个动作最关键是动作的严格规范性。在动作的最高点需要充分收紧背部肌肉，在动作的最低点暂停片刻充分感受背部肌肉的拉伸后，然后再往上拉。

在上拉的过程中要使得肘关节方向向上，并且手臂尽量贴近身体。如果***用相当严格的规范做动作，那么负重不大也可以收到良好的训练效果。

上拉的时候尽量把哑铃拉到尽可能高的位置。不要做半程。

单臂哑铃划船做全程效果最好。

对于在健身房里呆了有些时间的人而言，相信都会知道这个动作，那么我在这里主要是对一些健身新人来说的，单臂哑铃划船是一个练背的动作，它是***背阔肌的极其有效的一个动作，然而，这个动作稍微有点难。

对于那些很难感受到自己背阔肌的拉伸和挤压感的人来说，我强烈建议你们来做这个动作。我完全掌握这个动作花了很长很长的时间，因为在我一开始健身的一到两年里，我做的这个动作一直是错误的。

这个动作其实很受健身人群欢喜，因为它可以让我们充分感受到那种北部被挤压的感觉，使得，它和很多的背部动作相比会更有挤压感，当然我们也可以使用很多不同的变式去做这个动作，也可以根据上半身的位置而改变自己的姿势，我们可以在平板上或者在下斜板上等等地方做这个动作。

唔，当然我们也能站着做，但是我觉得当我们把膝盖压在什么地方的时候这样做会更能让我们的身体保持稳定。我们在这个动作的时候，[_a***_]要把自己的注意力全都放在背阔肌上。其实我也见过许多健身人群，一大部分都还不知道怎么收缩肩胛骨以便让自己的背阔肌参与到训练中。

所以，我们在做这个动作的时候，一定不能太快的拿起哑铃，另外，我么也不能前倾着去做动作。当然这个动作有些难，我们其实也有更简单的动作来训练我们的背阔肌。但是我还是希望大家多做做这个动作，实在觉得有难度的话我们还有坐姿单臂划船。

哑铃俯身划船身体往一侧的原因？

什么样的哑铃俯身划船才是标准的？

哑铃俯身划船是一个背部的训练动作，所有背部训练动作都首先要做到一点：就是肩带的前引和缩回。

如图所示：

只有做到了这一点，才能优先训练到背部，而不是手臂。

有些人做哑铃俯身划船时身体会向一侧倾斜甚至加一个转体，这是为什么呢？

这要从背部肌肉的功能说起：背阔肌单侧收缩可以使身体向一侧旋转，同时还可以使脊柱伸展。而在哑铃俯身划船中，身体略微倾斜再加一个转体正是利用了这两个特性，更加充分地去训练我们背阔肌。

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？

引体向上有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对背阔肌和肱二头肌最好的、最全面练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

引体向上可以用正握，也可以反握，这个要看你是侧重锻炼哪部分的肌肉群。

引体向上属于多关节复合动作，是上肢屈收上拉发力，动作是使上臂屈曲、内收并内旋。做引体向上能锻炼到较多的肌肉群，所以它的动作是不少肌群参与的协同发力的结果。

引体向上能练到的部分主要包括三角肌后束、前臂肌群、上臂肌群（旋前圆肌，肱肌，肱二头肌）、背肌群（下斜方肌、大圆肌、背阔肌）以及胸大肌上侧外沿等。

但正握和反握做引体时，其肌肉部位受力是不一样的。

根据其抓杠时的不同握法，可以分为正握和反握；又以抓杠的距离再可分为等肩、宽距和窄距引体向上，一般有以下几种练法：

一.正握

1.正握等肩距引体向上

正握等肩引体向上，就是常规的锻炼动作，做这种引体动作，肌肉的侧重性较小，锻炼到的部位较均衡，能覆盖练到前臂肌肉、肱肌、肱二头肌及背肌中部，对整体拉力的提升较好。

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌***力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌***力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。***更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的，但反手更练臂、正手更练背！

引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时，核心肌群维持动作中身体的稳定性。

但是，引体向上有很多变式训练，其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。

手背朝向自身则为正手引体向上，手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练，对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。

它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。

反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对，所以对于大多数初学者更加容易实现。

正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群***要更加针对，这也是该动作成为练背之王的原因所在。

两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量，当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距，让整个拉力肌群的力量提升更加快速！

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