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在家核心肌肉训练方法图片,在家如何进行核心训练

  1. 如何在家锻炼全身肌肉?
  2. 自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

如何在家锻炼全身肌肉

哑铃可灵活的练到全身的肌肉,推荐几组动作组合 腿部

1、哑铃深蹲,双手捧哑铃于胸前做深蹲

2、箭步蹲,一手一个哑铃做箭步蹲

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图片来源网络,侵删)

3、双举哑铃也两侧,下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃,练腿、肩、核心 背: 哑铃划船、附身哑铃提拉 肩: 侧平举、上举等 手臂: 手弯举 腹部: 哑铃转体徒手的动作。 胸: 仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作

自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

练腹肌,首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉,你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉,然后再针对腹部做无氧训练

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步跳绳,晃呼啦圈可以家里练习如果没有跑步机,也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动,都必须坚持,持之以恒,最好每天都做,而且锻炼时间必须半小时以上,也不必时间太长,30分钟就可以,时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪,对减脂才起作用。做完这半小时运动后,就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

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针对腹肌比较好的运动,我个人

为像仰卧起坐空中蹬车都比较简单易做,也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐,然后循序渐进增加,只要在你能力范围内就行。在这里,我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动,随时随地都可以做,那就是深蹲运动,都说深蹲主要是练习臀部的,但它对腹肌的练习也很有效,开始时你可以徒手做,每天做50个,动作不要太快,要慢一些,动作要到位,效果才好。练习一段时间,也可以负重深蹲,效果更好。我就一直坚持练,现在每天做100个,腹肌虽然不像健身运动员那么明显,但也很满意了。

总之,要想练出腹肌,一定要有氧运动和无氧运动相结合,挑适合你并能长期坚持的运动,加上有恒心,有强大的毅力,超强大自控力,坚持不懈,就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油!

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我也一直在家锻炼,分享你几个心得:

1.坚持,简单的动作重复做

2.饮食跟的上。

先说第1个,你可以下载个健身软件注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。

如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。

第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物,比如西兰花等,苹果香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了[_a***_]肌肉增长,到时候你就看着效果了。

附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]


其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]

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训练上:最基本的腹肌训练方式,以及腹肌的分布(上腹,下腹,腹斜肌),再针对腹部局部进行训练,局部之后再来个整体。

饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位,也是堆积最快的部位,所以想要练出腹肌,

要保证低脂,低碳饮食,

且要保证一定的低钠(钠:储存水分,可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主,其次是油,钠的使用,如果觉得麻烦,就只需了解碳水即可。

进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌,想要将腹肌增厚,且美观,要按照自身体重,体质,状态制作适合自己的饮食计划,健身***。持之以恒训练下去,这样进阶练出的腹肌,要比常规薄薄一层的腹肌相比,霸气的多!!

Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的***讲解,可以点开我观看,希望能帮到你,谢谢。


要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:


一、控制体脂

1、控制体脂的原因体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。


二、训练***

1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法

2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组

小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。


总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注