1、哑铃深蹲,双手捧哑铃于胸前做深蹲
2、箭步蹲,一手一个哑铃做箭步蹲
3、双举哑铃也两侧,下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃,练腿、肩、核心 背: 哑铃划船、附身哑铃提拉 肩: 侧平举、上举等 手臂: 手弯举 腹部: 哑铃转体等徒手的动作。 胸: 仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作
练腹肌,首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉,你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉,然后再针对腹部做无氧训练。
去除腹部赘肉的有氧运动像跑步,跳绳,晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机,也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动,都必须坚持,持之以恒,最好每天都做,而且锻炼时间必须半小时以上,也不必时间太长,30分钟就可以,时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪,对减脂才起作用。做完这半小时运动后,就可以做一些专门针对腹肌的运动了。
为像仰卧起坐,空中蹬车都比较简单易做,也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐,然后循序渐进增加,只要在你能力范围内就行。在这里,我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动,随时随地都可以做,那就是深蹲运动,都说深蹲主要是练习臀部的,但它对腹肌的练习也很有效,开始时你可以徒手做,每天做50个,动作不要太快,要慢一些,动作要到位,效果才好。练习一段时间,也可以负重深蹲,效果更好。我就一直坚持练,现在每天做100个,腹肌虽然不像健身运动员那么明显,但也很满意了。
总之,要想练出腹肌,一定要有氧运动和无氧运动相结合,挑适合你并能长期坚持的运动,加上有恒心,有强大的毅力,超强大自控力,坚持不懈,就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油!
我也一直在家锻炼,分享你几个心得:
1.坚持,简单的动作重复做
2.饮食跟的上。
先说第1个,你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。
如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。
第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物,比如西兰花等,苹果,香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了[_a***_]肌肉增长,到时候你就看着效果了。
附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]
其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]
视频加载中...训练上:最基本的腹肌训练方式,以及腹肌的分布(上腹,下腹,腹斜肌),再针对腹部局部进行训练,局部之后再来个整体。
饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位,也是堆积最快的部位,所以想要练出腹肌,
要保证低脂,低碳饮食,
且要保证一定的低钠(钠:储存水分,可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主,其次是油,钠的使用,如果觉得麻烦,就只需了解碳水即可。
进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌,想要将腹肌增厚,且美观,要按照自身体重,体质,状态制作适合自己的饮食计划,健身***。持之以恒训练下去,这样进阶练出的腹肌,要比常规薄薄一层的腹肌相比,霸气的多!!
Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的***讲解,可以点开我观看,希望能帮到你,谢谢。
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:
一、控制体脂
1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入(主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。
二、训练***
1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组
小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。
总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注!
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