跑者核心力量每天训练多久

1. 业余跑者该如何安排力量训练？
2. 50岁男士锻炼身体，跑步的话，一天多久合适？
3. 女生26岁，平均跑3公里，没有力量训练，56天10公里配速从7.45提升至5.40，这个提升快吗？

业余跑者该如何安排力量训练？

我也是业余跑步爱好者。

我每次跑完步拉伸完都会做二十分钟左右的腹部力量训练。

我觉得如果是为了减脂的话，还没必要去做太多力量训练，当然如果你想增加自己的肌肉那么，只需要安排20分钟左右用来跑步，然后三四十分钟的力量训练就行了，跑步作为热身。

大部分的跑者，其实都会忽略力量训练和柔韧度的训练，都会觉得其实跑步就是耐力的训练，只要坚持着跑下去就好。殊不知，强大的力量和柔韧性才是保证你能跑的不受伤，一直跑下去的基础。

所以建议跑者跑步的同时，也能进行一些交叉训练。就力量上来说，适合跑者的有深蹲运动、硬拉、各种桥、各种平板支撑及变形、标注着核心训练的动作等，实在太多了。有兴趣的话可以网上找一找相关课程，或者直接下个app，现在的***里分类很细的，有专门针对跑者的训练计划，也是很不错的。

当你想进一步提高成绩，增加跑量，或者要参加马拉松比赛，这些交叉训练记得一定要练起来，这样不仅跑出好成绩，而且可以预防损伤，一箭双雕呦。

随着时代的变迁，我们的生活也在发生着翻天覆地的变化，追求更高的生活质量，提高个人的身体素质，就成了多数人的追求，接下来，我就结合自身经历分享一下我的感受：

首先，我们要选择合适的时间去跑步，最好是在清晨，一年之计在于春，一天之计在于晨，吸收天地之精华，呼吸新鲜空气，有一个饱满的状态，但作为现代人的我来说，我会把跑步时间安排在晚上，主要是为了心静，缓解自己的压力。

其次，作为业余跑者的我来说，要明白如何去跑步，学习正确的跑步姿势，要不长期的错误的姿势是比较伤害膝盖的，第二，我们跑步之前一定要热身，拉筋，最好在20分钟左右，让身体充分热起来再去跑步，就像一辆帅气的跑车一样，提前热车能够使性能最大化，使用寿命得以延长。

对于力量训练来说，为跑步我本人做的很少，毕竟是无氧运动和有氧运动，是有区别的，跑步能锻炼人的心肺功能，促进血液循环，所以作为业余跑者来说，做好准备工作就可以，如果是专业运动员，像百米飞人苏炳添，需要力量训练自己的腿部力量，增加爆发力，但作为我们来说，可以适当增加身体协调和柔韧性训练即可。

最重要的是，跑步结束以后也要慢走几圈，做一些拉伸运动，不要着急坐下或者休息，有始有终，好的，以上就是我得个人感受，希望能有帮助，祝所有人，有个好身体，有个好心情！

（仅代表个人观点，不喜勿喷，欢迎交流学习！）

50岁男士锻炼身体，跑步的话，一天多久合适？

很高兴回答问题，我是斜阳靓锦马，一位跑者，你的关注是对我最大的支持哦 ！

跑步是一种很好的锻炼[_a***_]。通过跑步可以提高身体的心肺功能，增加心脏的动力使心脏更强大，使肺活量明显提高。增加骨密度，使关节韧带更有弹性和活动的能力进一步增强。

50岁的男士锻炼身体，选择跑步，这是非常恰当的，如果是跑步初始阶段，可以适当的减少跑量和跑步的次数，每次可跑4~5公里。每周跑3~5次，每月的跑量大致在100到120公里。

经过一个阶段的训练，有了一定的跑步基础，那么可以每天跑步40~60分钟，每次大约可以跑5~10公里，每周跑步4~6次，每月的跑量基本可以完成，200公里左右。

跑步重在坚持，持之以恒，循序渐进。跑步要以慢跑为主。慢到什么程度呢？那么跑步时的平均心率，大约在跑者本人最大心率的60%~80%就是比较恰当的了。可以佩戴心率手表或心率带按照有氧耐力心率进行跑步。

要重视跑前的热身和跑后的静态拉伸。同样要重视休息和身体的恢复，恰当的进行核心力量训练，使跑步更安全，在跑步过程中以免受伤，使跑步更持久。

不知道我的回答你是否满意，欢迎关注评论与分享。

女生26岁，平均跑3公里，没有力量训练，56天10公里配速从7.45提升至5.40，这个提升快吗？

2个月不到提高那么多，说明题主底子不错，也非常努力，跑步是一项非常好的运动，只要能坚持下去，收获满满的。

但是水满则溢，月盈则亏，跑步最怕的是受伤，要循序渐进，每次跑完一个目标都有一些意犹未尽的感觉最好。我有一朋友小时候吃鸡蛋吃伤了，到现在都不敢吃鸡蛋，所以做为一个跑龄不到2个月的跑者，应该先练习步频，步幅，摆臂，呼吸和控制心率。速度的话跑量增加了，自然会提高。

如果以锻炼身体为目的的跑步来说，速度不是很重要，坚持下去一直不受伤才是硬道理。

这是一个很扯淡的问题，也是毒鸡汤的问题。本来不想回答这样的问题，但是考虑到这个问题会毒害很多没有跑步经验的人。再一个我看回答这也问题的人基本上都是跑步小白。我花点时间回答一下。

本人是一个跑龄半年的初级跑者。刚开始也是从三公里跑起来，慢慢加量两个月也能跑到十公里，但是心率是非常的高，平均心率达到170，10公里跑下来得三天休息，还容易跑伤。如果你就平均跑三公里，且没有做力量的练习的话，10公里根本跑步下来，你的耐力支撑不了你跑10公里，如果能完成的话肯定是连跑带走的。不可能到达540的配速。我记得在一次马拉松冠军何引丽的直播时，有一位观看直播的人发弹幕说，月跑量200，配速330。当时就被何引丽质疑。如果长期跑步的人都明白，月跑量不够配速是上不去。大家可以看看马拉松冠军们的训练就知道要想跑出好成绩需要付出多少艰辛。抽看看看马拉松冠军们的日常训练***吧！马拉松冠军焦安静的月跑量在600+。每周还得两次12*400的间歇跑。殷晓雨的每天的跑量在18到26之间，10公里对他们来说就是热身。要想好好的跑，就得付出努力！

本人刚开始跑时，不懂跑步尝试，能跑多块就跑多块，能跑多远就跑多远。不注重有氧跑，不注重心率。经常平均心率在170以上。没过两天就受伤了得休息十天半月回复。后来遇到资深跑友帮忙。按心率跑步。现在基本上是按140的心率跑。很少受伤。越来越轻松，越跑越快乐！每天10公里跑，每周拉一个半马。跑三休一。

对于初跑者的建议就是：1、先不要考虑配速，打好有氧基础。用3到6个月打好有氧耐力，控制好心率， 以能轻松说话的的状态跑步。2、利用高步频小步幅去跑，对于初跑者，核心力量不够用大步幅容易受伤。步频及格线男的是170，女的是180。如果达不到的话。慢慢练习，降低配速。***如你的基础步频是160。先把步频提到165。在165的步频上巩固半个月。然后再用170的步频练习，这样循序渐进的提高。3、跑前要充分的热身，跑后要拉伸。每周要做核心力量的联系。4、初跑者要注意休息，可以跑一休一，跑二休一，等有一定的基础了，可以跑三休一。

1.健身减脂要求并不需要这么强的配速。

2.膝盖热身需要注意，长久没有习惯，突然这么大压力下容易损伤。

3.配速5-6分钟一公里对日常跑步已经不错了，除非个人有执念。

你提这个问题的实质是想让别人夸奖你，鼓励你一下。

比别人夸奖你鼓励你更重要的是自己认可自己，自己鼓励自己。

因为每天跑3公里的效果你是非常清楚的。

所以呢，你没有必要跟别人比较，跟过去的自己比较就可以了。

坚持跑步效果明显，基础训练只要扎实，配速提升顺其自然，5’40”配速已经是半程破两小时的速度了，不错哦，循序渐进很重要，别太在乎速度快慢，周跑量增加值控制在10%，路遥知马力，日久见成效……