飞燕有氧运动健身精选,飞燕有氧运动操能减肥吗

1. 哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？

哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？

实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。

动作要领：保持脊柱生理曲线平行于地面，脚趾尖触地，腿部延长，臀部稳定收紧，腹部轻收并向上提。

动作频率：保持每次30秒

动作益处：强化前后表链，稳定脊柱，激活核心。

动作要领：单侧板支撑，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收紧臀部，保持双脚回钩，打开上方手做胸椎段旋转同时收腹顶胯，吸气还原侧板。

动作频率：单侧20次换边

动作益处：强化测表链，稳定髋部，加强腹外斜肌耐力，减少腰间赘肉。

动作要领：仰卧，手臂自然伸展向脚部方向，掌心向上，双脚与胯同宽，呼气、卷动脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持稳定，脚跟压实地面，保持髋部上抬，收紧腰腹。

动作频率：可在臀桥状态保持30秒，完成 2组

较难级别：臀桥基础上单腿上抬完成顶髋或静态保持的单腿臀桥动作

腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，***神经就会引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。

久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请***、误工等）。

坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。

人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。

腰椎生物力学

站立时椎间盘压力位100%

坐位则为150%

站立前屈为210%

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无论是腰椎突出还是急性扭伤导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。

1.腰方肌牵伸

右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次

2.臀桥

仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次

3.猫式伸展

吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。

腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。

或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。

亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。

腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。

腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是[_a***_]以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！腰椎间盘突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！

而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！

我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。

首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。

其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。

最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！