有氧运动单脚支撑教案设计

1. 如何加强脚腕力量，有什么训练方法？

如何加强脚腕力量，有什么训练方法？

俗话说“千里之行始于足下”，在运动训练中足踝关节的力量对于避免运动损伤和提高运动能力也是非常重要又非常容易被忽视的部分。常见的如如习惯性踝关节扭伤，疲劳性损伤，甚至缺乏缓冲导致的膝关节损伤等，都可能是由于踝关节力量不足所引起的。因此可见增强足踝关节的力量非常重要，那么具体可以怎么来训练呢。

首先明白一点，增强踝关节的力量其实是要增强踝关节周围肌肉的力量，因此训练的方法和原则可以参考其他肌群力量训练的要求，不同的是对于踝关节一般以发展耐力素质为主，视运动项目的需求发展爆发力素质（不同素质对训练强度和频次的要求不同）。为了增强踝关节的稳定性，踝关节周围的力量训练还应注重本体感觉的控制，即神经肌肉控制能力，对于避免受伤也非常重要。下面介绍一些动作可以作为训练过程中的参考。

原地站立提踵

提踵前进（后退）

原地弓步蹲

弓步蹲走

单脚（双脚）跳

米字跳

稳定平面到不稳定平面单脚支撑站立

弹力带勾脚（踢脚）

蹲起（双脚站距从窄到宽）

脚腕是一个关节，力量需要通过上方的小腿和下方的足来提供，所以训练的时候要针对这两个方面进行。如果单纯是为了保持健康进行肌肉力量的原则是，***用抗阻训练，每个动作12个就累了的重量，进行4组，组间休息1分钟，每周三次。具体方法如下：

1、提踵训练：非常简单的训练，踩在一个台阶上，脚后跟漏出来，进行提踵，快起慢放，均匀发力，感觉小腿有酸累感，这是锻炼腓肠肌的力量。增加难度的方法是：单脚训练，或者手持哑铃。

2、坐姿提踵：不同于站立位，这锻炼的是比目鱼肌，坐姿膝关节屈曲90度，进行提踵，同样的要求。增加难度的方法是在膝盖上方加负重。

3、勾脚训练：训练胫骨前肌力量，用一个弹力带绑在脚背进行勾脚练习，快起慢下。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

虽然不知道你要加强脚腕的力量是为了什么？但是脚腕的力量如果强大的话，对于整个下肢的训练还是非常有帮助的。下面给大家推荐三个可以训练到我的脚踝力量的动作。

1.站姿提踵

将负重置于颈后上斜方肌，身体保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝盖不锁死，用前脚掌着踏板，在呼气的时候保持身体姿态不变，将脚后跟儿垫起，最高。然后顶峰收缩，稍停顿。吸气，将脚后跟儿下坠至最低。然后重复动作即可注意运动过程中膝盖不要锁死，骨盆不要晃动。

2脚踝内翻训练

将弹力带绑在前脚掌上。另一端固定在器械上面。保持膝盖微屈，脚踝勾脚尖。身体直立，在呼气的时候用脚掌向内翻来做对抗。来训练脚踝内翻力量！

3.脚踝外翻训练

将弹力带绑在前脚掌上。另一端固定在器械上面。保持膝盖微屈，脚踝勾脚尖。身体直立，在呼气的时候用脚掌向外翻来做对抗。来训练脚踝外翻力量！

人的力量想增加，需要靠后天锻炼，脚腕作为一个灵活的关节，主要作用是连接脚和小腿，脚腕力量的强弱，也关系到平时运动的强度持久度，所以想增加脚腕强度，建议所做腿部肌肉相关是锻炼。1，大腿深蹲，能很好锻炼全身肌肉，尤其是大腿和臀部肌肉。2，坐姿提腿，能锻炼小腿肌肉。3，跳绳，跳绳不仅是好的减肥运动，也能加强脚腕的力量。