急性有氧运动指的是啥运动

1. 医学上的剧烈运动指的到底是什么？如何定量？
2. 有氧运动会导致横纹肌溶解症吗？

医学上的剧烈运动指的到底是什么？如何定量？

医学上的剧烈运动通常是指较大强度或大到最大强度的运动。其中较大强度的运动是指在运动中心率达到最大心率HRmax的76%-<96%（或运动中心率达到储备心率HRR的60%-<90%），且主管疲劳感觉在14-17之间。大到最大强度的运动是指在运动中心率达到最大心率HRmax的96%以上（或运动中心率达到储备心率HRR的90%以上），且主管疲劳感觉大于等于18。

那么如何评估运动中的强度呢？

运动强度的评估方法分为直接测试法和公式推算法。

1.直接测试法：可以在医院或相关健康管理公司进行运动平板测试，通过监测心率在逐渐递增负荷的运动中找到最大心率。在平时的运动中自己可通过脉搏或心率表监测心率，计算自己运动中心率达到最大心率的百分比，从而评估运动时所达到的强度。

2.公式推算法：常***用最大心率HRmax法和储备心率HRR法。HRmax法是通过公式计算出最大心率=220-年龄。HRR法是通过公式计算出靶心率（THR）=（HRmax-HRrest）*期望强度%+HRrest（HRmax可为通过运动负荷试验中测得的最大值，或用“220-年龄”推算得出；HRrest是指安静心率）。根据HRR法公式，要想进行期望储备心率强度下的运动，如计划运动强度范围为50%-60%，根据公式即刻推算出靶心率的范围。在平时的运动中，自己可通过脉搏或心率表监测心率，控制运动中心率达到自己想要达到的期望强度的心率范围。

#段医生第107次悟空问答#医生经常说:血压高了不要剧烈运动，有心脏病不能剧烈运动，得膝关节炎不能剧烈运动。究竟，怎样的运动才算剧烈运动呢？随我一起来了解一下。

首先，必须清楚哪些人不能运动？

严重的冠状动脉疾病、严重心功能不全、不稳定心绞痛、急性心肌梗塞后病情不稳定、严重的心律失常、3 级高血压控制不良、运动器官病变、急性感染或发热性疾病等。

其次，剧烈运动的界定可以根据“运动量”来评定。运动量＝运动强度×运动时间。

一、运动强度:是指在一定时间内的运动量，测定运动强度评定最简便、有效、可行的方法有心率预测法和主观疲劳程度分级法是，适用于所有人群。

1.测心率（数脉搏）

运动时，心率加快应控制在10-20次/分。少于10次/分者，可以增加运动强度；大于20次/分或心率不随运动强度增加而加快，甚至减慢时，应停止当前运动。

2.主观感觉程度分级法：运动中，身体出现不同的感受变化，判定其运动是否适宜。此方法简单易行但波动较大。通常建议在11-16范围内运动。

二、运动时间：心脏病患者最佳运动时间为每天30-60分钟，对于最近发生心脏病者建议从每天10分钟开始，逐渐增加至30-60分钟。运动时间可以随运动强度的改变来调整。

有氧运动会导致横纹肌溶解症吗？

运动后出现横纹肌溶解症大多是由运动过量造成的，也就是说肌肉运动负荷过载了。有氧运动属于中低强度运动，所以一般不会造成横纹肌溶解症。但也并非是绝对的，比如小肌肉群运动负荷过载时，虽然仍属于有氧运动（供能方式主要是糖原的有氧氧化），但也有可能会对肌肉造成严重破坏，引发横纹肌溶解症。

肩部、臂部等人体小肌肉群运动时消耗的氧气较少，所以即使持续较长时间的高强度运动也很难达到无氧运动状态。当小肌肉群高强度运动的时间较长时，就有可能发生横纹肌溶解，而这时机体可能仍处于有氧运动状态。因此，有氧运动也有可能发生横纹肌溶解，但由于破坏的肌纤维组织较少，所以通常不会对肾功能造成较大危害。

当肩部和上臂运动过量时，会出现肌肉酸痛、乏力、上臂不能完全上抬以及远端肌无力等症状。若以上症状休息后不能缓解，且两天后出现大面积肿胀和远端肢体变紫的情况，就极有可能是横纹肌溶解症。因此，当运动后肌肉出现明显不适且休息后无法缓解时，要及时就医。关于横纹肌溶解症的原因及防治方法，详细介绍如下：

人体肌肉分为心肌、平滑肌和骨骼肌三种，而心肌和骨骼肌是有横纹的，所以被称为横纹肌。横纹肌溶解症指各种原因造成的横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或物理性疾病造成的横纹肌损伤，这会使细胞膜的完整性受到破坏，从而导致肌细胞内容物及毒素溶解进入血液循环，严重时会引发急性肾衰竭和代谢紊乱。

横纹肌溶解症主要表现为肌肉疼痛、压痛、肿胀及肌无力，有时还会伴有发热、全身乏力，尿液可呈茶色、红葡萄酒色或酱油色。该病约30%会出现急性肾衰竭，此时会出现少尿、无尿及肾衰竭的表现，严重者还可能发生多脏器功能障碍，使死亡率升高。

运动过量会导致横纹肌溶解症，但什么是运动过量呢？一般来说，超出身体承受负荷的范围就是运动过量，运动负荷既包括运动强度，也包括运动持续的时间。运动过量是一个相对值，比如同样的运动负荷，对经常锻炼者来说可能就是平时的正常训练量，而对缺乏锻炼的人而言就会导致运动过量。

我们知道，适量运动会给肌肉造成轻微损伤并出现酸痛的情况，而这也是***肌肉生长的前提。但这些不适感应控制在[_a***_]范围内，也就是说，在一两天内应能恢复且不会伴有其它症状。为避免运动过量，运动中一定要注意循序渐进，尤其平时锻炼较少和体质较弱的人。提高训练负荷要从训练时间、训练强度及耐热能力等各方面逐渐提高。

研究表明，连续10分钟以上的锻炼才能对人体产生足够***，促进身体健康。所以包括世卫组织在内的各大机构都要求每次锻炼的持续时间不低于10分钟，这一研究成果也告诉我们：可以将每日的运动量分开进行（不低于10分钟即可），不必一次完成大量训练导致运动过量。比如对成年人的要求是每日完成30分钟以上的中等强度运动，这三十分钟的运动无须一次性完成，可每次安排10～15分钟，分2～3次完成。

中等强度运动指心率明显加快、身体略微出汗的运动，可根据运动时的呼吸状态进行判断：如果运动中感到气喘但能讲出完整的一句话来，就属于中等强度运动。

经常锻炼者在做完平时训练后会有气喘、流汗的情况，但一般不会出现其它特别反应，或仅有轻微的肌肉酸痛。而不经常锻炼者贸然进行较大强度和较长时间的锻炼，就会出现比较强烈的肌肉反应，有时还会伴有恶心、呕吐的症状。需要指出的是，经常锻炼者的训练强度和时间如果超出平时运动水平，也会出现比较强烈的肌肉反应。