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核心力量的训练徒手动作有哪些

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核心训练
2024-07-09
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徒手锻炼如何练核心？
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各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

徒手 锻炼 如何练核心？

核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

（图片来源网络，侵删）

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

（图片来源网络，侵删）

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

（图片来源网络，侵删）

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

说到核心力最让人想到的就是平板支撑了随时随地都可以练习自己的核心力平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练囚徒一书中也讲到核心铁板桥对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心练好核心就是时间问题了

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的计划，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的[_a***_]，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。

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首先呢我们要先明白徒手健身包括哪些，它训练到了我们身体的哪些部位。

徒手健身按照我们身体力量划分来说，是训练我们身体的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。

拉力呢主要是训练我们的背部肌群包括背阔肌、斜方肌还有肩袖等等肌群，还有我们的手臂屈肌肱二头肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群构成。拉力训练动作以引体向上为关键基础动作，包括基础的自重划船练习还有标准引体向上以及的等等变式。

推力呢主要是训练我们身体的胸肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌等肌群。那么拉力训练动作包括很多，以俯卧撑最为著名，它有成百上千的动作变式，那么除了俯卧撑之外还有双杠臂曲撑、倒立俯卧撑等等都是训练推力肌群的好动作。

那么核心力量呢包括了我们的腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌还有我们的竖脊肌、腰方肌等等肌群。训练动作也包括非常多的动作，仰卧起坐、举腿、臀桥、两头起、平板支撑等等训练动作为基础，还有一些高级的核心力量训练动作。

下肢力量呢主要是训练我们的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身当中的以深蹲为主要训练动作，宽距深蹲、窄距深蹲、弓步、单腿深蹲等等变式，还有提踵练习提高我们的小腿力量。

那么了解了我们身体包括哪些力量划分的肌群，并且了解了力量肌群的相应的训练动作，那么就可以相应的去制作一个简单的***了。制作***呢很简单，比如说从四大力量每个力量挑选一个动作就可以啦。推力肌群挑出俯卧撑，拉力肌群挑出划船引体，核心肌群挑出平板支撑，下肢力量挑出标准深蹲。那么每个动作呢两到四组就可以，组间休息一到三分钟，每组的次数做到无力，然后呢可以选择1天练一个力量动作，往复循环。身体累了呢就可以选择休息1天。

好啦，这就是给你做的一个最初级的一个训练***了，努力加油！