核心训练plank-核心训练有哪些动作

本文目录一览：

• 1、做平板支撑有哪些好处?如何正确做平板支撑?
• 2、双力臂前探怎么练
• 3、核心训练的基础──棒式
• 4、平板支撑主要锻炼哪里

做平板支撑有哪些好处?如何正确做平板支撑?

1、提高核心力量，增强人体的运动能力，平板支撑锻炼腹肌的力量和腹肌的能力，能够增强腹内侧肌、外侧肌、腹横肌，称之为核心力量。

2、平板支撑的好处可以瘦下来，塑造美好的身材。长期坚持平板支撑，可以锻炼腹肌、颈肌、背肌、臀肌。在做平板支撑的时候，需要消耗大量的体能，同时腹部处于绷紧紧张的状态。

3、平板支撑在运动中会用到身体各个部位的肌肉。能锻炼手臂的肌肉让手更有力；还能锻炼臀部和大腿的肌肉，使臀部和腿部更结实，肌肉线条更清晰；也可以训练背部的肌肉，让背部更直。可以锻炼核心肌肉群，让腹肌更加明显有力。

双力臂前探怎么练

1、俯卧平板支撑（Plank）：这是一种常见的核心肌群训练方法，也是双力臂前探的基础练习。开始时，您可以***用标准的俯卧平板支撑姿势，即将身体伸直，并依靠手臂和脚尖支撑身体。

2、将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

3、练双力臂的方法如下：将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

4、引体上扬幅度摆动。用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。单杠直身俯卧撑。

核心训练的基础──棒式

1、进阶棒式变化 （Plank Series）是一个全身性的训练，也是平板式中较高难度的动作，结合脚尖点地、登山式及旋转式来增强身体核心的力量。 步骤1 ：双手掌撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

2、棒式 棒式 （Plank）是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。

3、以下训练针对腹部、侧腰的核心来做基础的训练，每一组训练为60秒，每组训练中间休息时间为15秒。1 棒式 STEP 1准备动作 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

4、基本棒式。20秒，5组，每组中间休息40秒，基础的棒式动作，注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦。参考：腹肌救星　棒式运动的第一个动作。侧棒式。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑不是田径运动，它是一种常见的体育健身训练动作，主要用于锻炼核心肌肉、手臂、肩膀和背部肌肉等。平板支撑可以提高身体的核心稳定性和平衡能力，同时也能够增强腹肌、背肌等肌肉的力量和耐力。

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群，对减肚子有一定的效果，所以一般主要用于瘦肚子，紧实腹部肌肉。但是平板支撑并不是有氧运动，消耗的卡路里也不多，所以减肚子效果不太理想。