女减肥健身***表

1. 女生健身减肥怎么计划？
2. 瘦小的女生该如何健身？

女生健身减肥怎么计划？

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

瘦小的女生该如何健身？

无论男女，从瘦弱的状态开始健身能够达到的外型效果一定是最好的，因为胖的人无论怎么练，最后练出来的形体也会受到曾经撑起来的皮肤的干扰，那么对于瘦小的女生来说，应该如何开始健身呢?

明确自己的健身目标

每一座海上的灯塔都是能够指引船只前行的明灯，而人们向往健身的方向也应该有一个相同的明灯：也就是一个自己给自己定下的一个健身目标，而绝大多数人健身的目标都是另一个健身达人的身材。

学习健身

当我们在有了一个明确的目标，也就是想要一个怎样的身材后，那么接下来需要做的就是学习健身和坚持了；健身是一门复杂的学科，不断的学习是必不可少的，每个[_a***_]需要用到的知识也是各不相同的。

坚持饮食和训练

健身中最重要的两件事，一件是开始，另一件就是坚持，既然你有了对自身身材的目标要求，那么开始并坚持就是你必须要做到的事情。在健身中最重要的两个事就是坚持饮食***和合理的训练***。这两点对于健身的效果尤为重要，而在日常学习健身的过程中最主要的也就是学习如何安排饮食和如何训练。