完美宿舍的早晨健身***,宿舍健身全攻略

1. 有什么在寝室里可以锻炼的计划可以推荐？
2. 觉得自己很瘦，在宿舍怎么增肌？

有什么在寝室里可以锻炼的计划可以推荐？

既然是在寝室里锻炼，相对来说空间比较狭小，建议做一些，俯卧撑，蹲起，臂力棒，哑铃，平板撑，这些都是可以的，早晨锻炼的话对一天的学习是很有帮助的，晚上锻炼的话，可以很好的睡眠…

饮食的话可以看看健康食谱，

可以跟着keep练习，看你是增肌还是减脂。

一般先做有氧心肺运动，也就跑步机和动感单车，选择一种进行20min左右，然後进行力量训练，也就是利用哑铃杠铃去进行，比如你的体重偏轻，增肌后增强代谢能力，食量倍增，身体会更加匀称。 另外，动作不标准或者盲目健身会走很多弯路，也很容易受伤。所以一定也要了解自己的身体状况，

一般锻炼方法

开始 找到一身宽松的运动服，并开始认识下面的动作。 如果一开始锻炼数量可以改为12慢慢递增

平板支撑（核心）3*20

跪姿俯卧撑（胸腹手臂核心） 3*20

标准俯卧撑（胸腹手臂核心） 3*20

深蹲（臀腿） 3*20

箭步蹲（臀腿）

臀桥（臀腿）

1：想运动，给你2平米足够

2：有很多健身的app

3：那么多投资人，烧了那么多钱投在健身线上平台，你再不用，岂不是浪费创始人和投资人的成果

4：行动起来，比问百个问题来的重要

5：比如，你现在就可以做些高抬腿，波比跳，平板支撑，5分钟保证你已经大汗淋漓

6：祝好

谢谢邀请，在宿舍里可以有很多很多的锻炼***，首先呢 可以自己在宿舍里做俯卧撑，仰卧起坐，可以每次做个五组，每组十个，还可以去跑步，每天去跑个几公里的慢跑。

饮食方面，每天坚持不吃夜宵，少吃油炸食品，少吃肥腻的事物，多吃蔬菜水果。

大学生在寝室中可以练习的无非就是简单的健身动作，以我以前的经验是练习瑜伽是最好的，因为我就是这么过来的。

每天晚上睡觉前都练习一组或者几组瑜伽体式，对比那些经常窝在寝室不锻炼的人来讲还是有很大不同的，所以建议练习瑜伽。

至于瑜伽体式，你可以关注我，每天和我一起练习：瑜伽丰了个胸。

↑↑↑首先还是我们熟悉的山式站立，两腿分开至两个身体宽，然后身体向前下压，双手靠近脚掌，头顶在地面上。练习这个动作不仅可以使血液倒流滋养脑部，还可以收缩腹部肌肉，燃烧全身脂肪。这样一来不就使我们的身材更苗条了吗？那就赶快练起来吧。不过有贫血和韧带[_a***_]的人不要练习哦。

↑↑↑好像又需要我们倒立呢，手臂力量较小的人还是先做增强力量的训练吧，以免伤到自己。这个动作，首先还是倒立，手臂要伸直，左腿弯曲向前，右腿向后伸直。这样可以加速新陈代谢，减缓我们的衰老，还可以锻炼全身的肌肉、关节。练习的时候注意哦，头不要下垂要保持上仰，有手臂损伤和腰椎疾病的人不要练习哦。

饮食方面还是应该遵循少油脂，少盐，多蛋白质的吃法，可以多吃些鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶，少吃些油炸食品就差不多了。

觉得自己很瘦，在宿舍怎么增肌？

利用宿舍的现有条件进行锻炼即可，以自重训练为主，配合哑铃、弹力带工具，照样会带来不错的增肌效果。

自重训练是利用自身体重为抗阻的训练方式，例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作，这不是四个动作，而是很多动作。

例如俯卧撑，双手与肩同宽的标准俯卧撑是最常规的俯卧撑训练。当训练者能力提高以后就可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高阶动作，再次提高肌肉力量。其他动作也如此，例如爆发引体向上、单腿深蹲。

在训练时，动作训练3－5组，每组6－15次是增肌增力的训练强度。每个部位一周训练1－2次即可，注意劳逸结合循序渐进。

除此以外，还可以在宿舍进行哑铃和弹力带训练，练习好训练动作，注意肌肉***。

最后，良好的休息和饮食也是关键的。注意蛋白质的补充，鸡蛋、牛奶、肉类等等。每天保障7－9小时睡眠，有利于肌肉生长。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

谢谢悟空的邀请！

首先赞扬一下你的精神，在宿舍不是多么好的训练条件，但是你没有为艰苦的条件找借口，而是在自己瘦的情况下想要改变自己。宿舍训练，最多的还是自重训练，今天给你分享一些不借助哑铃或者杠铃的情况下达到训练目的。（毕竟宿舍是公共空间哑铃杠铃占地方影响其他人。）

一，手臂训练，借助宿舍水瓶，或者凳子或者一根弹力带。动作：俯卧撑，二头弯举 俯身臂屈伸。

二，腿部训练，负重深蹲，借助凳子，怀抱室友。动作：深蹲

三，腹部训练，动作：卷腹 卧姿抬腿 卧姿倒蹬

四，胸部训练，借助水瓶或者凳子等重物，动作：卧推，俯卧撑

五，背部训练，借助弹力带，动作：坐姿划船，俯身划船，引体向上。

训练前一定要先热身，训练后要记得拉伸肌肉，训练中要保护好自己不要拉伤，动作一定要规范标准。

训练每天一个部位，每个动作三到四组，每组12-15次，最重要还要要结合饮食，注意补充蛋白质，如鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉，膳食纤维，碳水科学补充。

可以结合训练软件Keep 。

方法错了，就不要谈效果。囚徒是一本训练力量的书，增肌只是额外的好处，靠他增肌没三五年看不出效果。

建议使用弹力带找些相应的教程进行训练，増肌效果会好一点，蛋白质䃼充一定要到位，练后不吃等于白练。

在宿舍增肌真的是个好想法，毕竟学习压力大无处释放的时候，锻炼下身体是极好的，婷仔是个不是很聪明的学生，高中学业压力大，开始自己在宿舍锻炼来缓解学业上的压力，现在想想，真的感谢那三年自己每天的坚持！后来又系统学习了健身的知识，结合自己的经验，作为过来人的建议：

一、训练，这是根本，增肌一般3~6次/周，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

最好自己准备上一套哑铃（一套哑铃练全身）、三条不同弹力的弹力带、一泡沫轴、一瑜伽垫（有些激活类的动作、卧推类动作及拉伸放松时使用）

1、胸部:

（1）俯卧撑（各种撑，变式）：简单一点：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑；有点难度的：下斜俯卧撑，单指俯卧撑；

（2）哑铃卧推：躺在瑜伽垫上，双腿屈膝呈90°，肩胛骨收紧去做；哑铃卧推均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点；

（3）弹力带夹胸：可以把弹力带中间固定了，双手握住弹力带的两头，系在低位置：练习中上胸；系在中间位置：练习中胸内沿；系在高位置：练习下胸内沿；

（4）哑铃飞鸟：同样，可以躺在瑜伽垫上，做飞鸟的动作。

2、肩部