核心肌肉训练方法图解男,核心肌肉锻炼方法

1. 核心训练是什么？
2. 怎么样减成肌肉男？
3. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

核心训练是什么？

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板[_a***_]，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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怎么样减成肌肉男？

成为肌肉男只需要一个条件，毅力，没有毅力是成不了肌肉男的，你要学会为自己鼓劲，如果你想尽快达到效果，或者尽快渡过平台期可以选择服用一些***产品 。

我属于因高血压高血脂而开始减肥的，随着时间推移，慢慢喜欢健身了，单我不太努力，不忌嘴，效果一直不理想，后来使用了一些减肥产品，效果也不理想，后来试了试脂老虎，效果不错，有图为证。

一个月后

面前体脂率27%。

大家看指标

很多人提到瑜伽似乎就只能想到将腿放在头上之类的动作，觉得这种对柔韧性要求高的运动只适合女性。柔软是瑜伽的代名词，但瑜伽不是只有柔软。讲究的是该软的地方软，该硬的地方要硬，所以男性也是可以练习的哦。

半月式这个动作练习的部位就比较全面了，站好在地面上，双手左右打开平举，身体向左偏转，直到左手触碰在地面上，右手要向上伸展，右腿随着向上抬高，膝盖弯曲，用右手抓住右脚脚趾。

不用辛苦撸铁，瑜伽的刚柔并济，也能让你变身肌肉男。神猴式的动作也是需要手臂力量的哦，双腿向身体左右两侧向下压低，直到都能紧贴在地面上，将左手放在身体前侧，腹部发力，将左腿送到天空，右手抬高，抓住右脚脚趾。

感谢系统邀请。

我想言简意赅的说，减成肌肉男无非注意两方面，一是饮食，二是锻炼。饮食上需要计算好自己需要的卡路里，每天的饮食不要超过自己基础代谢加运动代谢的总消耗，切记不要一次性吃撑了，那样最容易积累脂肪。尤其不能多吃碳水化合物。锻炼方面，到了健身房先做半个小时力量训练，然后再做半个小时有氧。

除了先天条件之外，增肌靠的是力量训练***肌肉，以蛋白质为主的营养摄入，充分的休息让肌肉修复生长。剩下的就是能科学练习和长期坚持了，如今的生活水平营养摄入应该不是问题，能不能坚持下来才是关键。个人不推荐服用药物来增肌，我们健身的目标首先是身体健康，然后是体型的好看。另外标题提错了，减是减不成肌肉男的。

肌肉男不是减成的，首先，你要自己心中有一个目标，你必须得坚持下去，这个做不到剩下的你别看了。第二，有一套属于自己的健身方法，不是那种练完自己都觉得没啥感觉的***，最好找练的好的或者专业的！教练指导一下，会减少许多弯路。第三，科学的饮食***和充足的睡眠，增肌期怎么吃，开春减脂怎么吃。第四，提高自身修养，在健身房不要做一些讨人厌的举动。第五，女人把自己当男人练，男人把自己当牲口练，日复一日，年复一年，肌肉男不是事。大家一起加油！

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？在家训练核心力量，除平板撑和仰卧起坐外，还有卷腹，俯卧撑，箭步/深蹲跳，健腹轮锻炼等。

所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成；核心肌群，不仅保持着身体躯干关节的稳定，还是整个身体能量的源泉。

平板支撑锻炼腹横肌，卷腹则锻炼腹直肌。卷腹，分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；仰卧交替举腿，坐姿交替举腿，两头起等锻炼，可以说是不同的卷腹锻炼。

俯卧撑，作为一种随时随地的运动，除了可以提高胸部，三头，肩背的肌肉和肌肉力量之外，也是训练核心力量的有效方式。交替提膝（跳），箭步跳，深蹲跳等运动，不仅可以训练核心力量，还是很好的减脂锻炼方式。

健腹轮锻炼，是以腹肌锻炼为主，兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式，也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版；不过，健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。