囚徒训练核心：囚徒训练核心内容

本文目录一览：

• 1、囚徒健身之墙壁俯卧撑要点梳理
• 2、核心力量有多重要,如何有效地训练核心力量
• 3、7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

囚徒健身之墙壁俯卧撑要点梳理

第一式墙壁俯卧撑 动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。

你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。

墙壁俯卧撑正确姿势1 脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高，同宽。两前臂平行，手指张开贴在墙面，中指，手腕，手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙，放松。

弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。重复以上动作。3 墙壁俯卧撑注意事项 收腹绷紧腹部，躯干呈一条直线，在撑起和下去的最后位置稍作停顿。保持沉肩（肩胛骨下沉），不要耸肩。

核心力量有多重要,如何有效地训练核心力量

1、强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

2、平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作，在训练的过程中我们可以使用的波速球。 波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素，所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑，对于核心力量的***只会更加的明显。

3、平板支撑 动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

1、这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。

2、想要安全健康地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对。练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

3、训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。第四式 半引体 这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。

4、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。

5、哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

6、原计划3年到达六艺十式，如今进行了一年半，***顺利，没有遇到所谓的瓶颈。