有氧运动瘦肚子图解

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 肚子上有赘肉该如何练马甲线？
3. 我们可以利用哑铃做哪些动作？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

肚子上有赘肉该如何练马甲线？

肚子上有赘肉要练出马甲线，应该先转移目标，先减脂再练马甲线。或者说是以练马甲线为目的的减脂会更为明确一些。

因为，如果体脂过高的前提下，只关注练马甲线，那么会导致做过多的无用功，最为常见的就是以为坚持做腹部训练就可以把马甲线练出来。而事实上，体脂过高只练腹基本不会起到燃烧脂肪的作用。当然对于腹肌来讲是会有作用的，但是由于腹部赘肉比较多而把成果遮盖。

所以，应该在减脂过程中配合腹肌训练，这样，会在减脂的同时把腹肌锻炼到，最起码也要在减脂的过程中保证腹部肌肉的流失。

在方法上就是：

合理规律的饮食，保证营养均衡，控制好量，但不节食

合理安排运动，先做腹部训练，再做有氧运动

规律作息，保证睡眠不熬夜

看起来是不是很简单？是的，道理基本都懂，但却有少数人能够长期坚持。所以，在开始前，做好合理并具体的安排（时间的规划，运动的选择等），把目标要定的有可行性，比如一个月减2斤，而不是20斤。

三个动作摆脱大肚腩

ps：对自己最有效的动作就是感觉最累的，这个呢，

早上做一套晚上做一套的话一般第六七天就有一些马甲线了，冬天更是练腹的好机会，不会做一下就累了出汗臭臭的

️1.平躺在垫子或者床上，[_a***_]自然放在两侧，呼气慢慢抬起双腿尽力抬到90度，腿不能弯曲，吸气再慢慢放下腿。

15次一组 做两组

️2.双手放在耳后，左手胳膊肘碰右膝盖，右手胳膊肘触碰左膝盖，交替做为一组。

可以的哦~今天大风就教大家几组动作，只要坚持，助你轻松练出马甲线

动作一、四点支撑

1、一组30秒。

2、双手撑地，前脚掌着地。

3、膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。

动作二、V字对抗支撑

1、脚面离开地面，上身呈V字形

2、脚面绷直，腰背挺直

3、腹部持续性收紧用力

4、一组40秒

肚子有赘肉需要先减肥，降低脂肪率，脂肪减掉了，腹肌自然就会显现出来了。人的腹肌天生就具有的，被一层脂肪覆盖着，形状也是固定的，有八块的、六块的、对称的、不对称的，甚至有极少数人还有单数的腹肌和十块的腹肌。通过持续刻苦的训练，可以增加腹肌的耐受力和厚度，但无法改变腹肌的数量和形状。与其说是练腹肌，不如说是减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来更确切。如果想练出漂亮的腹肌，多做一些燃脂的运动，例如说跑步、游泳，然后***一些腹部训练动作，例如说卷腹、悬挂抬腿等动作，此类腹部训练动作很多，分别训练上腹部、下腹部、侧腹部。每周跑步或游泳四次到五次，每次持续时间在40分钟到1小时左右，腹部练习动作可以每天做，每次20分钟，只要你能坚持下去，一般只要不是很肥胖的人，预计三个月就可以看出很好的效果了。但是，腹部是最容易积累脂肪的，所以在坚持运动的同时，适当控制摄取热量，也就是管住嘴，少吃肉多吃素，实在嘴馋想吃肉，就适当吃一些牛肉、鸡肉、鱼肉或者瘦肉，但量不能大。总之，想要漂亮的腹肌和马甲线，或者一个好的身材，管住嘴迈开腿，多运动少躺卧，让摄入的热量小于消耗的热量，坚持下去就一定会有你想要的结果。

其实无论肚子上有多少肥肉，最终都可以练成马甲线的，只是时间的长短问题还有动作的问题。曾经生完孩子后我的体重一度达到了130斤，我以为这辈子要与小码无缘了，但是一年时间，我瘦到了100斤，体脂率只有20%左右，隐约看到了马甲线。

如果一开始就比较偏胖得人，要首先先减脂再练习肌肉，因为女生体脂率减到22%以下才会腹肌显露，饮食上一开始要控制脂肪的摄入，有氧运动为主，比如说慢跑，快走，瑜伽，跳绳这些，把体脂率减下来，减下来之后，如果要练马甲线，那就要增加专门针对练腹肌的无氧运动。饮食上要吃些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，鸡胸肉。可参考以下专门针对练腹肌的动作。

1.平板支撑

锻炼时主要成俯卧姿势，大臂支撑地面成90度，全身保持在一条直线上，夹紧臀部，腰部崩直，头不能抬高，持续时间可视情况而定，如果你觉得呼吸紧张，就配合呼吸。一开始时间可以短点，最多30秒，后面慢慢增加至一分钟。

2.仰卧起坐

传统的最简单的仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。

3.卷腹

最出名的练腹肌的就是卷腹，仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。胸口向上向前移动至胸前，再缓慢降低至起始姿态。要注意用双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

要想效果好，最好是做负重卷腹，基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃，实心球等道具增加负重

我们可以利用哑铃做哪些动作？

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哑铃体侧屈。动作要领、身体慢慢侧倾斜至大约35度。在慢慢还原。有控制的侧屈。合适的负重，注意咯不要扭伤腰腹，动作前呼气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸，每组1边20次，5组......

哑铃在我们运动生活中是一种经常可以看见的运动器材，我们训练肱二头肌、肱三头肌、肩部等，还有一些其他部位肌肉群训练的时候，都是常常使用的，那么哑铃都有哪一些比较被大家喜欢的举法呢？我们一起来看看，让你练出强壮的肌肉！

1、坐姿推举，坐在凳子上，把双脚平放在地面上，将哑铃推举到肩部，肘关节向下，掌心向前，此时的哑铃应该正好位于身体的两侧。利用肩部的力量带动哑铃的推举，将手臂伸直，然后缓慢的放下哑铃。这个动作是我们锻炼肩部的动作之一，对我们的肱三头肌也有一定的训练效果，一定要尽量掌握到工作的要领，用对发力点，手肘要保持着垂直。

2、上斜卧推举，做这个动作之前我们需要先将我们的椅子靠背角度调整一下，椅子靠背和我们地面的角度应该在60°，然后再将我们的双脚平放在地面上，把哑铃托举到我们的肩部，肘关节和地面是保持着垂直的，和上面那个动作一样，手掌心要向前，把哑铃放置在我们身体的两侧。发力点还是在肩部，用肩部的力量带动哑铃的推举，直到手臂伸直后又缓慢放下。这个动作也要我们注意的是需要用我们的肩部发力，而不是我们的手臂去发力。

3、站姿侧平举，我们做这个动作的时候，双脚需要稍稍打开，打开多少呢？打开和我们的肩部同宽就可以了，双手握住哑铃，自然垂直在我们的两侧，然后肩部用力，将哑铃从我们的两侧举起。做这个动作的时候我们的手臂不能弯曲，举起到肩部平行或向上即可，放下的时候也要保持着肩部的用力。

4、站立单臂侧平举，做这个动作之前，需要将我们的双脚打开与肩部同宽，和站姿侧平举的要求是一样的，不一样的是我们这个动作，只需要单侧推举，但是动作要领也是和上述动作一样的。做这个动作的时候我们可以左右换着训练，但是一定要牢记动作要领。

哑铃是很好的器械，刚开始健身的时候就是自己在家里用哑铃锻炼的，题主的问题很简单，哑铃能做的动作很多，练胸可以做各种角度的卧推，飞鸟，练背可以做单双臂划船，练腿可以做高脚杯深蹲，练三头，练二头等等，总之，哑铃可以锻炼全身

现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：

1.腿部锻炼：

＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。

＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。

＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。

2.肩膀锻炼：

＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。

＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。

3.手臂锻炼：

＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——

【哑铃弯举】练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。

【哑铃侧平举】练肩部

同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。

【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌

上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

【哑铃推举】练肩部