刘畊宏健身减肥***

1. 哪些健身减肥的动作在家就可以做？
2. 腹部隆起应该怎么瘦？

哪些健身减肥的动作在家就可以做？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家能够做的运动一般来说就是徒手训练类的动作了，而减脂的动作又是需要一定的持续时间，比较推荐的就是高强度间歇训练，通过一些徒手的训练达到减脂的效果，那么具体有哪些动作能够达到这样的效果呢，下面就为大家推荐几个动作。

1.俯卧撑，***用俯卧姿势，双手距离比肩稍宽，手掌平放地面，肘部外展，小臂与地面垂直，手掌发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，过程中腰部不要塌陷或者拱起，然后保持1-2秒再次缓慢下放，再重复进行即可，除此之外还有将脚垫高，或者吧手垫高的俯卧撑，都能加强胸部的不同***感受，都可以进行尝试，做8-12次。

2.波比跳，最开始的姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，做到10-20次。

3.登山者，***用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到10-20次

4.徒手深蹲，直立，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直背，目视前方，双手可以向前伸直，或者像上伸直，然后收紧核心，保持上半身的挺直，髋膝踝关节同步弯曲，向下蹲，同时膝关节冲向脚尖打开，直到大腿后侧与小腿接触，然后腿部发力向上，将膝盖伸直，但不要锁死，然后重复进行即可，如果进行的很轻松，则可以将家里富有重量的物体拿起，抱在胸前，增加负重进行，做到10-20次。

以上就是在家能够进行的一些训练，将这些动作依次进行，组间休息30秒左右，再重复进行，做3-4轮，每组动作使用尽量快速的完成，这就是一套高强度近些训练了，能够有效的燃烧脂肪。

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在家可以锻炼的方式相对较少，如果没有哑铃，可以选择俯卧撑训练胸大肌和胳膊，引体向上锻炼背部肌肉，箭步蹲锻炼腿部肌肉，亦或者慢跑，游泳，跳绳等有氧运动都是不错的选择。这些动作都可以在一定程度上起到减肥了作用了，值得一提的是减肥需要配合饮食的控制才可以达到事半功倍的作用。谢谢！

减肥的前提是

每天摄入总热量少于每天消耗总热量才能达到减肥效果，每天250-750卡的热量差，是[_a***_]的减脂范围，这样一周下来可瘦0.5-1.5磅体重（1磅=0.9斤）

对于初学者，1分化的全身训练和2分化训练对减脂效果更好。

开合跳和跨步台阶是非常适合初学者的有氧运动。

以下十个动作，训练到全身。

小密语录：哪些健身减肥的动作在家就可以做？

走在大街上，很多人嘴里会不由的冒出一句话，“这个社会是瘦子的天下”。哎，我们这些胖人该怎么活啊，不要害怕。今天小编带来新的方法来拯救你。不要运用你以前的想法，换种方式，不妨加入我们一起练习瑜伽。

右腿直直的站立在哪里，一定要绷直。左腿往上绷直，双手往后，并且绕过自己的右腿。清晨的一切都是美好的，拉拉自己的腿。让自己的腿脚更加灵活，同时，早晨锻炼对于身体还是比较好的。

我们很多的人都喜欢坐在那里，也许很多的人会说自己一天到晚都在坐着。其实，小编在这里说的做，和你们日常生活中说的坐是不一样的。今天小编就给大家带来一个新的瑜伽姿势，它就是打坐式。

对于打坐式，首先需要双***叉坐在瑜伽垫上。

双手往下，手指作出一个OK的姿势。

在做的时候，需要自己慢慢的去忘记心中的烦恼。

有很多动作都可以在家里做，在家里只要有2平方米的面积基本就够了。比如俯卧撑（变式有很多）、仰卧起坐、蹲起等等吧。

我建议你多做波比跳、腿部蹲起、仰卧起坐和俯卧撑这4项最基本的动作。可以锻炼到你全身的大部分肌肉群以及心肺功能，可以达到增加肌肉力量、增强核心力量和减脂瘦身的目的。

这几个动作都很简单，很容易找到教程。我分享两个我锻炼的视频供你参考。

高抬腿＋俯卧撑+波比跳

仰卧起坐

关注我，我们一起探讨健身和减脂相关话题吧。

腹部隆起应该怎么瘦？

腹部隆起说明腹部有赘肉。腹部的赘肉是最难减的。

但不管是腹部赘肉还是别的地方的赘肉，只要记住两点就可以，那就是管住嘴和迈开腿。

迈开腿就是坚持运动。运动是减脂的最健康的方式。

想要减脂，就需要通过做有氧运动。

没有局部减脂，都是全身减脂。有氧运动像包括跳绳，晃呼啦圈，骑车，游泳等。

你可以选择一项或两项适合自己的运动长期坚持。最好每天都运动。

在做有氧运动减脂的同时，为了使腹部肌肉更加紧致，可以配合一些专门针对腹部的力量训练，也就是无氧运动。

像仰卧起坐，平躺举腿等都是比较好的针对腹部的运动。每天坚持做二三十个就可以。长期坚持，可使腹部肌肉紧致，不松弛。对腹部肌肉塑形很有帮助。

小腹隆起的情况，是全身所有部位肥胖中最复杂的一种

不同于其它部位的肥胖仅仅是脂肪多，这个部位的臃肿原因多样

当然，也就需要对症下药的解决：

1.皮下脂肪肥厚

这种类型的小腹肥胖多见于年轻人

也就是肚子上一捏一层软软的肉

这种脂肪型肥胖是最好减的，适量的有氧运动，通常坚持3个月到6个月就会有明显的腹围缩小

2.内脏脂肪肥厚

这种类型的腹部，外表摸起来手感较硬

属于脂肪囤积在肠道和肝脏附近的腹腔内部

我们腹部隆起，一般是由于腹部脂肪堆积过多造成的，不管是皮下脂肪多，还是内脏脂肪多，都会使我们的肚子变大，腹部鼓起来！如果是因为肥胖，脂肪堆积造成的腹部隆起，那我们就需要进行减肥，减脂，把腹部脂肪有效的减掉，那我们的腹部就能恢复平坦！

减脂我们需要做好两个方面，才能取得好的效果！

① 首先，第一个是把饮食控制好！

控制饮食是我们减肥成功的关键，因为饮食是我们长胖的主要原因。我们长胖主因是因为从饮食中摄入的热量大于了身体消耗的热量，这样就会造成热量超标。而身体此时不需要这些热量，但又不会排出体外，就会在身体里把他转换成脂肪，做成备用能量，以备不时之需！

经过长期这样，我们的脂肪就会越积越多，造成我们的长胖！而腹部又是特别容易堆积脂肪多地方，所以很多人，都是四肢还没胖，但是肚子已经胖了，已经隆起来了！

腹部是最容易堆积脂肪，但是在减脂时，腹部又是最难减的部位，所以大家一定要做好心里准备！想要减掉腹部脂肪，一定要坚持，要自律，付出更多的努力！

所以想要减肥，减腹部，第一步就是控制饮食，控制从！饮食中摄入的热量！

我的小姨，从45岁以后体型就发生了很大的变化，变得腰粗肚子大，腹部隆起，穿衣服不好看，而且对健康也有影响，经常便秘，呼吸不顺畅，干什么没有劲，后来去检查，说是内脏脂肪多，说白了，就是内脏器官外面包裹着一层脂肪，女士一般表现为腰粗肚子大，男士就是“啤酒肚”，这个内脏脂肪不同于普通的赘肉，比普通的肥胖更难减，而且对健康的危害也是比较大的。

1.量腰围。这个很直观，就是男士腰围大于90厘米，女士腰围大于80厘米，大概率就是内脏脂肪多的缘故。

2.捏肚皮。用手捏肚脐周围的肉肉，轻松捏起2厘米以上，就是表皮脂肪堆积，普通的肥胖，如果捏不起来，肚子还比较硬，那就可能是内脏脂肪多的缘故。

一是饮食调整

饮食上从三个方面，减脂、减碳、减糖。

减脂，就是减少对脂肪的摄入，这个并不是说不让吃肉，肉是必须要吃的，肉中含有的蛋白质是人体所必须的营养成分，但是选择吃什么样的肉是非常重要的。少吃猪肉、羊肉、动物内脏、各类熟食、烧烤等，多吃鱼肉、虾、牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，这些含有优质的蛋白质还不增肥。

减碳，就是减少碳水主食的摄入，并不是不吃主食，缺乏碳水会造成皮肤衰老等，少***细主食，比如米、各种面食等，吃一些粗粮主食，比如玉米、燕麦、荞麦、紫薯、山药等

减糖，就是减少加工糖类的摄入，比如各种甜点、蜜饯、糕点等，还是太甜的水果也要少吃。

早餐，一般吃小米稀饭、黑米粥、玉米粥等，清炒小白菜或者其他青菜，一个水煮鸡蛋。

本人100斤体型看上去不胖，就是肚子如果不吸气收腹看上去像怀孕了3-4个月的样子。平时不爱动，太复杂的运动也懒得去验证，经尝试发现两种方法貌似有效，而且简单。一、原地站着吸气收腹交替踮后脚跟，我一般上班坐累了就会踮，不用刻意去花时间锻炼，挺好的。[机智]二、跟广大网友学的焦米茶加菊花泡水喝，此方法肚子减没减的不是太清楚，就是改善便秘挺有效的。有兴趣又像我比较懒的朋友可以考虑尝试。[不看]