哑铃健身训练***每天练

1. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
2. 对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划？
3. 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。

具体方法如下:臀腿

双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。

双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。

背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。

胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。

对健身零基础的人如何用哑铃打造健身***？

答：哑铃主要对小肌肉群的增肌有效果，大肌肉群只靠哑铃是不够的。

具体方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练，完成后拉伸，排解乳酸，减少身体的酸痛感。

具体动作可关注相关公众号和网上查阅。

一个肌肉群配3-4个动作，一个动作不低于4组，一组不低于8-12次，每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，结束时拉伸，避免第[_a***_]肌肉酸痛过度。

每周安排两天时间休息，做身体恢复。

最后，合理饮食和休息很关键。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身基础为零的话用哑铃健身，首先得了解人体整体的肌肉分布，基本分为三大肌群，胸、背、腿，另外还有一些肩、臂、腹之类的，而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的，这也满足一个训练***的基本，只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样，所以如果有一副哑铃的话，像腿部与手臂就很难兼顾，如果有不同规格的哑铃是最好。

零基础的可以***用大范围性的训练，比如练哑铃卧推，哑铃负重深蹲，哑铃硬拉，划船这种，以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题，具体动作姿势可以自行查阅，这里主要介绍训练***的规划。练完这类大重量后，可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作，比如练胸，可以做飞鸟，或者俯身夹胸，背部做提拉，然后穿插一些小肌群的训练，训练手臂的哑铃弯举和屈伸，肩部的，练侧平举，推举，俯身提拉等动作，腹部可以练习卷腹，两头起，俄罗斯转体等动作，前期训练以控制力为主，重量可以使用较小，但必须动作过程中保持慢速，切忌使用爆发力的发力方式，保持一定节奏配合呼吸，离心发力时呼气，向心时吸气，前期由于身体抗乳酸环境不是很好，所以建议***取两份化型训练，练上肢胸背一天，然后练下肢腿腹一天，在接上一到两天的休息，随着运动力量，耐力，糖原储备，身体稳定以及训练习惯的养成后，逐渐变成4分化或五分化训练，变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练，一周内的休息时间也逐渐变为一天，最后过度到中级训练，就需要***取一些训练方式的改变，不过这都是后话了。

使用哑铃最终还是会到达极限，例如哑铃发力没用杠铃这类的合力，并且不能使用大重量冲击，所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面，健身就是不能只练强项，要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。

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初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

哑铃健身，在家就行。

初学者要想在家用哑铃练肌肉需要注意以下几点。

1.选购合适的哑铃。

这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。

哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。

由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。

2.每周3次，每次练全身。

对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练***就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。

3.建议去健身房训练。

初学者家庭训练没问题，不过最佳方案是请教练或具有足够水平的有经验训练者教会你训练动作以便你拿到***可以准确执行、教会你避免禁忌以避免运动伤害、教会你训练基本原理以便你能根据自身情况调整，并能通过学习具备过滤不靠谱信息的能力……初学热情高，不怕没效果，怕错误操作带来的伤害和养成的坏习惯……

哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。

哑铃的选择

如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。

哑铃的锻炼

1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。

2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。

谢邀

其实对初学者来说，在家里有对能拆解的哑铃已经够用了。

二头是最基本的了，哑铃弯举就能做到。 三头的话可以是颈后的哑铃臂屈伸。 三角肌的话可以是前平举和侧平举。 胸肌的话有哑铃的飞鸟，哑铃卧推。 背部的话有哑铃单臂划船。 腿部的话可以是负重的弓步走，深蹲等。

其实方式很多，不止我说的这些。只要有恒心，选一对负重比较合适能拆解的就可以了

1，哑铃卧推，可以躺在地上做

2，哑铃硬拉

3，哑铃深蹲

4，哑铃划船

5，哑铃弯举，包括锤式弯举。

然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以。做一休一，或者休二，看自己的能力。