1个月健身***怎么写

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 每天深蹲、跑步、做keep训练，坚持一个月会有什么改变？
3. 在健身房练一个月，每天大概练一个小时，有效果么？

一周健身计划怎么安排？

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，[_a***_]适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

每天深蹲、跑步、做keep训练，坚持一个月会有什么改变？

我用KEEP加跑步，半年从210减肥到158，我想可以用亲身经历来告诉你，一个月会有什么表现。

我一开始只能做减脂运动中的热身运动，因为热身运动也需要15分钟的蹦蹦跳跳，对于当时的我来说，虽然在动作中也有休息时间，但即便这样简单的运动也让我气喘吁吁。跑步更不谈了，一首歌的时间都坚持不了。

一个月后，我可以轻松跟上减脂操的中等难度，半小时左右。跑步可以坚持15分钟不停歇。因为尽管体重只减少了10斤左右，但人的心肺功能有了很大改观。跑步可以深呼吸，用鼻子吸气和呼气就足够了，不需要嘴巴的***。

总之，只要动起来，你就会有改变。如果你能够一个月都按照训练***来深蹲、跑步和做KEEP，那么相信我，一个月后，你就对做运动不排斥，并且成为一个每天身心轻松的氢气人。

在健身房练一个月，每天大概练一个小时，有效果么？

健身迷茫者你好，刚刚看到你的问题时我也很迷茫啊！！！因为我不知道你追求的效果到底是什么？你是想增肌增重呢？还是想减脂减重呢？既然是这样，那我就从这两方面来回答你的问题好了。

一、如果你是想增肌增重的话，每天练一个小时足够了，而且锻炼量偏大，尤其是对刚刚开始健身的人来说。锻炼只是***肌肉，使肌肉纤维产生轻微的撕裂，而肌肉的生长是在健身房之外发生的，只有足够的营养和充足的睡眠才能让我们的肌肉得到超量恢复。

简单理解就是——破坏＋恢复＝生长。所以，如果你可以每天都安排一个小时的时间去健身房锻炼的话，你想增肌增重，那么你必须同时满足以上三个条件：科学的锻炼＋合理的营养＋充足的睡眠，缺一不可！而且，就算你把以上三点全部做到位了，一个月的时间也长不了几斤肉。为什么？因为刚刚开始健身的人体能比较差，全身肌肉的调动能力也比较差，如果很不幸，你天生的运动协调能力也不好的话，那么前一个月你基本上都是在学习新的动作，运动强度没法上去，所以……不过这个效果也是要看个人身体素质和运动底子的，真不能一概而论。运动方面我建议你尽量安排简单的***，可以把身体分成两个部分，比如分成上半身和下半身，一天练上半身，第二天练下半身，如此交替进行。具体动作我就不展开了，你可以请教一下你健身房的教练，否则我在此写一万字也说不完，呵呵！

二、如果你是想减脂减重的话，每天练一个小时，一般来说，还是可以减掉2～10斤的，但是，请注意，前提还是离不开科学合理的运动＋饮食＋睡眠，还有心理调节，也就是要降低精神上的压力。有科学研究表明，长期精神压力过大，会导致体内代谢紊乱，容易长脂肪。如果以上四个方面你都能做好的话。我只能说，你真的很棒！运动方面建议你要把力量训练和有氧训练结合起来，先做力量训练，再做有氧训练，有氧训练根据你自身情况和爱好选择适合你的方式！具体问题不懂就请教你健身房的教练，办了卡就别浪费***了好吗？祝你好运！

我是健身房里的奇遇，一个爱健身、爱分享的健身行业从业者。

希望我的回答能够帮到你！有什么问题也可以给我留言，看必复！