男子双杠健身***书

1. 本人学生党，酷爱健身，如何制定一个既不影响学习又不耽误健身的健身计划？
2. 如何增加正握引体向上和双杠臂屈伸做的数量？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

本人学生党，酷爱健身，如何制定一个既不影响学习又不耽误健身的健身计划？

个人【大体】上的健身锻炼***，其实很简单……

条条大路通罗马，非常专业健身的占一条，个人这也有一条健身光明大道……

本人也是从学生党，开始一点点锻炼的：

那会，主要是以自重锻炼方式➕哑铃各种动作锻炼方式（★★详情见本人头条问答内容，或者本人头条号文章视频……），

慢慢地个人把健身这条路也给走直了；

——当成个笑话听听就好。

★反正是，只要是想干一件——总会有一些人拿出一大堆的理由，来给自己前方自设阻碍……

★也总有一些人，不甘默守陈规……用他自己的实际行动，回头来给说他不行的人一大嘴巴子……

行者——成！成者——行！

健身其实一定要搞明白，不是只有健身房才能健身，只要愿意，随时随地都可以健身，而健身的实质就是给肌肉压力，让关节灵活，所以，只要心里想，一切都不是问题！我很后悔自己在学生时期没有早一点接触健身，不过虽然现在已经三十多岁了，但依然不后悔现在开始健身，而我的健身内容就是每天俯卧撑*屈臂撑、卷腹、引体向上等等诸如此类的徒手动作，学生党有的是时间，能每天拿出一个半小时的时间完成一次健身，肯定是没问题的！所以，只要坚持，就会有收获！加油

对于学生党来说，我最建议的健身方式就是练习自重健身了！因为自重健身不需要任何的器材，你可以和随时随地都可以进行练习。由于学生有很长的学习时间，那么健身的时间都成一个片段化。所以，一个能够不受时间空间限制的健身形式就这样的提供给你了。那么自重健身怎样去安排一个健身***，去适应一个学生党呢？

我们可以按照肌肉力量的分区，也可以按照部位的训练来安排。那么今天我推荐给你的***呢，是按照肌肉力量的分区来进行的。首先按照既有力量的分区分为四大部分，推力肌群、拉力肌群、核心肌群、下肢力量肌群。

推力肌群你可以按照俯卧撑这个训练动作来练习，分组分次的去完成，不断提高你每组的次数，缩短组间休息的时间。随着你自身能力的提高，然后你可以改为双杠臂屈撑，或者倒立俯卧撑。这样你的推理机群就会得到很大提高。拉力肌群你可以练习引体向上。练习引体向上次数不断提高，你可以改变引体向上的方式，比如说宽距的、窄距、拉弓的、单臂的等等。核心力量的训练，你可以练习仰卧起坐、举腿、两头起、桥、龙旗、人体旗帜等等动作。也是和之前一样循序渐进的去提高训练动作的强度。下肢训练，你可以从标准深蹲练习，当次数的提高以后，你可以进阶到窄距深蹲、单腿深蹲等等高强度的深蹲练习。

这就是四大肌群力量的训练动作推荐，那么训练***可以每天练习一个肌群训练，然后这样去循环训练，如果你累了呢，就休息。训练***就是这么的简单，随着你的能力的提高，你可以去更改训练动作和训练***的循环就可以了。

如何增加正握引体向上和双杠臂屈伸做的数量？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

全年八月份，反手引体2个，正手0，现在可以，正手最大12，反手15。本人179高，77KG重。我觉得引体向上，一定要坚持下去，最好的方法就是弹力带***。正手反手都是很好的锻炼

答主问的两个关键，引体向上和双杠屈臂伸。

这两个动作我们先分析本质，两个动作主要是那个肌肉发力？

引体向上，主要发力的肌肉是背部。

双杠屈臂伸，主要发力的肌肉是三头。

知道了本质发力肌肉，那么针对性主要发力肌肉加强，就会对你做这个动作的能力加强。

1、原来你一次可以做7个引体，那么先做5组，如果做不了那么多，依次递减就可以。

2、做一些其他动作来练背，杠铃划船，哑铃单臂划船，各做3组。

1、先做双杠屈臂，做5组，次数依次减少。

2、做绳索曲臂下拉，哑铃俯身屈臂，各做3组，重量依次减少。

经过一个月左右，你做这个两个能力就会得到很大提升，可以做的个数越来越多。

我是Johnny，今天和小伙伴分析训练的话题：如何增加正握引体向上和双杠臂屈伸做的数量？

不论你有多强壮，这两个以自身体重的训练动作都是一个很好的训练方法，无论在哪里都可以训练，简单易行，同时是一个很好的衡量[_a***_]身体素质的一个标准。

这两个动作无一例外，都是复合型的训练动作，参与的关节和肌肉都比较多。在一个训练动作中参与的肌肉有和主动肌和协同肌之分。

协同肌是指协同主动肌完成动作的一个肌肉。那么引体向上的过程中，二头肌作为协同。双杠中三头肌作为协同。

如果协同肌的力量太弱，就会给主动肌的训练效果打折扣，而且把你最想提高成绩的训练动作在训练一开始第一个做，这个时候你体能水平相对说是比较好的，更容易提高单项的成绩。

照片是你本人吗？这样的纬度也无所谓做几个了，可能体重比较大。

引体向上可以这样练：标准动作，先用自重尽可能做，做到力竭，然后用40磅弹力带再尽可能做，做到力竭。5组，间隔时间2-3分钟。你说的负重引体向上，当然这是常用的突破引体向上次数的办法，不过考虑到你自重引体向上只能做几个，不妨先试试我的办法，等自重引体向上次数达到12-15个，再负重做。

屈臂伸可以用同样的原理，弹力带是个好东西。