训练核心肌肉后放松动作

1. 练引体向上时，荡上去的话能不能练到核心肌肉呢？

练引体向上时，荡上去的话能不能练到核心肌肉呢？

核心肌群，指的是位于脊椎前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，涵盖了我们的腹、背部以及臀部。根据运动项目的不同核心肌群也略有差别，但是，竖脊肌、背阔肌、腹肌、裙带肌、臀大肌是所有项目的核心肌群，更是人体最重要的大肌群。训练核心肌群能够帮助你稳定躯干，保护关节，提升运动表现，避免运动伤害。我们生活中的所以活动都必须用到核心肌群，包含了人类一切的行动。

训练核心肌群应该是每个人都需要的，而不限于健身爱好者运动员，强而有力的核心肌群能让我们动作更协调，身体更俱美感，身体素质加强。对于久坐的人，强大的核心肌群能让我们保持良好的姿势，避免驼背，避免腰酸背痛，长期久坐导致的一些病痛。

宽距正握引体向上主要发力的肌群1.背阔肌2.肱二头肌3.斜方肌，正确的引体向上姿势能充分锻炼到背部肌肉，也能锻炼到核心肌群。

其他核心肌群的锻炼手段：

1.腹直肌：卷腹，仰卧举腿，两头起

2.腹内斜肌、腹外斜肌：俄罗斯转体

3.竖脊肌：硬拉，罗马椅挺身

4.臀大肌：深蹲、弓箭步蹲、鸭子步蹲

能，但不推荐如此训练！摆荡引体向上借用核心发力完成，自然是能练到核心肌群的。但如此训练，既不高效也不针对！

引体向上是锻炼身体拉力肌群的训练动作，利用肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群完成发力。而如果借用核心肌群的摆荡发力，则会让拉力肌群少发力，影响其肌肉力量的提高。

虽然核心肌***力能够锻炼到核心，但是训练却不针对，动作幅度小，训练强度低是原因。

所以，两者结合虽然能够提高引体向上的数量，用以应对考试和比赛是最好的选择。但日常肌肉力量训练则不要这样，选择标准的引体向上和悬吊举腿，对于拉力肌群和核心肌群都将会是最有效率的提升方式。

引体向上保持动作干净，避免惯性参与，保证动作幅度完全。初期可以练习反手引体向上，随能力提高再训练正手，再到宽距和窄距，多方面***拉力肌群。

悬吊举腿，注意核心肌群全程发力，不要放松，否则脊柱腰部受力而受伤。初期屈腿训练，随能力提高改为直腿，循序渐进。

总之，训练要因人而异量力而行，保证动作质量为前提，逐渐提高数量。

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