健身手臂训练******

1. 请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？

请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？

手臂训练先练二头，还是三头？

首先我们知道，大臂上主要分布肌肉群是——肱三头肌与肱二头肌，

而，肱三头肌大概占大臂的三分之二，二头肌则占三分之一，

从，所占比例来说，要想发展手臂的围度，肱三头肌的重要程度不言而喻，

其次，每次训练一开始时，体力与精神都非常充沛，

所以，可以把最好的状态，用来优先锻炼肱三头肌，效率会更好一些。

（图片来自本人）

比如，若是你有了一定的训练基础，

完全可以，把肱三头肌与肱二头肌做超级组（练一组肱三头肌，中间不休息紧接着做一组肱二头肌动作），

这算是一种进阶锻炼方式，也是一种选择。

正常肱二头肌和肱三头肌，会分别安排在背部和胸肌之后训练。

如果单独安排一天手臂训练日，那就是将这两个部位结合训练，这样可以花更多的时间去单独***手臂肌肉。

最好是先训练肱二头肌，再练肱三头肌，这样训练效果会更好一些。

具体的原因下面我来详细分析一下。

肱二头肌和肱三头肌都属于上臂肌肉群，两者正好相对，互为拮抗肌。

训练肱二头肌，主要是通过屈伸前臂的方式来训练。

训练肱三头肌，主要是通过屈伸肘部的方式来训练。

前者一般***用各种器械弯举动作，比如：哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举等等。

后者一般***用各种器械或者徒手臂屈伸动作，比如：哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、凳上臂屈伸等等。

在训练肱二头肌时，需要依靠核心肌群保持身体的稳定，如果重量过大或者力量薄弱，很容易出现身体前后晃动借力的表现。

有些朋友会把三头和胸或肩放一起练，而二头会放在练背日，这种计划不用在意先后，也没必要考虑先后，就跟随大肌群训练即可。

也有朋友会把二头和三头分别放在两个单独的训练日，这种情况是要在意顺序的，只要不影响下一个训练日的状态就好。栗子：今天练二头明天练背就不合理了，会严重影响练背日的状态。

最后说二头和三头放一个训练日的情况，顺序不重要，甚至可以同时练，做超级组，超级组动作请自行网上搜索学习。因为二头和三头互为拮抗肌，也叫对抗肌，具体原理和定义请查询拮抗肌词条。个人习惯先练二头，因为我二头比三头弱，江湖上盛传"弱项优先原则"就是说哪里弱就先练哪里，看上去像废话实际操作起来就感觉到实为无数前辈用汗水换来的至理名言。至于超级组个人认为不需要全程使用，一般人也做不下来，除非你的训练时间有限，需要快速练完。在训练最后做一两组到力竭还是不错的。

谢邀，对于这个问题，其实上面几位朋友所说的有一定的道理，当我们在健身过程中，基本的训练原则就是先训练大肌群再训练小肌群，而肱二头肌和肱三头肌，都属于比较小的肌肉群，所以我们在训练顺序上其实并不需要太过在意，如果非要说一个顺序的话，我建议题主先训练二头肌，因为人体习惯的关系，我们经常都会处于伸臂状态，曲臂状态比较少，而肱二头肌的训练就是一个曲臂状态，二头肌相比于三头肌来说更容易力竭，我们可以先训练我们的肱二头肌。如果题主对于训练方式还存在疑问的话，我们可以为您推荐几种训练***，也是参考了很多相关资料与健美高手的经验所得，下面可以简单看一下（仅供参考）。

基础训练者

以二头肌为主要训练目标展开训练，以集中弯举，哑铃交替弯举，杠铃弯举，齐眉弯举，牧师凳弯举为训练动作，打造好你的基础“门面”肌肉——肱二头肌，因为肱二头肌相比于你的肱三头肌，对于新手来说更容易训练也更好掌握动作，肱二头肌也是你上肢肌肉里比较基础且容易训练的肌肉。

高阶训练者

在这个阶段，使我们已经掌握了一些基础的训练方式，熟知肌肉的收缩感，知道如何控制离心收缩力，那这个阶段我们就要将我们的肱三头肌加入我们的手臂训练***里面去了，***用二头加三头的超级组进行训练，这会给你的手臂巨大的泵感，使你感觉手臂充满力量，热血膨胀。在你追求手臂维度的同时，你也应该在意一下一些薄弱的环节，例如肱二头肌的侧面肱肌，我们可以利用上斜弯举和垂式弯举进行，在三头方面，我们可以利用一些更高级的训练方法，把绳索下拉和T杠下拉先放在一边，开始练习双杠臂屈伸和窄距卧推，这对我们的肱三头肌发展是非常好的***。

简单的就这么多，希望在这有限的文字上能给题主一点启示，不过***是死的，人是活的，我们更应该根据自己的实际情况选择训练***，适合自己的才是好的，最后，祝题主在训练中越来越顺利！