中年人小白健身***,中年人小白健身***怎么写

1. 作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？
2. 我是小白健身了20天，也没有老手能给我个一周五练六练的健身增肌计划，谢谢大家了？

作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合跑步锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

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首先要先了解自己的体力能够支持多大消耗的运动，可以在一些视频软件或者健身软件上查找一些低强度的跟练教学，确定自己每天锻炼的时间和时长。根据自己的需求选择适合自己的运动，明确你健身的目的，是减脂、增肌还是塑性，明确到想要具体锻炼那个部位，是全身或者局部，缩小自己的选择范围，从而选择最适合自己的健身方式。还要明确自己的健身场地，隔音是否好，能够进行跑跳动作，避免扰民；场地是否宽阔，在做俯卧撑等占地要求较大的动作时是否能够满足，做到动作标准，达到动作效果；

健身是一个循序渐进的过程，前几天可以先适应这种运动方式和强度，把每个动作做到标准，尽力而为避免肌肉或韧带受伤。适应了之后可以慢慢提升速度和难度，在自己能力范围内，做到最好。

但是对于健身小白来说，当你做好了足够的功课，找到了适合自己的健身方式，那么你唯一该做的就是马上动起来，把想法付诸于行动，健身是一件痛并快乐的事，虽然会累，但是既能提高免疫力，又能塑造好看的体型。

所以你还在等什么？快点行动起来吧！

我是小白健身了20天，也没有老手能给我个一周五练六练的健身增肌***，谢谢大家了？

小白的训练强度跟不上,比较适合三练一休,四天一循环的节奏,以多关节复合动作为主.

第一天,胸肌日. 卧推4组,上斜卧推4组,双杠臂屈伸+俯卧撑超级组4组,飞鸟3组. 肩上推举4组,侧平举3组. 卧推和上斜卧推用6-8rm的重量,别太轻了.做肩用12-15rm重量,别太重了.

第[_a***_],腿日. 深蹲8组,硬拉6组,腿举4组,山羊挺身4组,腹肌6组.

第三天,背肌日. 引体向上4组,高位下拉6组,各类划船8组. 二头与三头超级组8组(如二头弯举+直臂下压)

第四天,休息日.做一做腹肌,做一做hiit,tabata之类的燃脂运动.不做力量训练.

饮食上,高蛋白高碳水,尤其是重训完的那一餐.

做为新手,最主要的是要注意训练时全力以赴,控制节奏,组间间歇保持在1分钟左右,不要玩手机,要专心,动念一致.还有就是重量选择,原则上6-12rm,不赘述.