胖人核心力量训练方法

1. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？
2. 胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？
3. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？
4. 肚子大健身怎么可以快速减掉肚子上的脂肪？

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式

胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？

胖子减脂健身训练***，特别的“内练一口气”，加上一般的饮食，足亦。

引发肥胖的因素很多，有一种广泛存在，影响深刻，常被忽视的天灾，那就是劳损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。过劳生淤，淤积而损，积劳成疾，疾矣。劳损，不仅能直接导致肥胖，还会引起暴饮暴食加剧肥胖，等等。众病之源，或为劳损。

劳损致肥胖的原理，请参阅昨天我的主页，关于“健康减脂”的回答；劳损致暴饮暴食，请参阅2018年10月25日，我的主页，关于“吃减压”的回答。

消除劳损，可直接减肥，饮食也会[_a***_]，偶尔过度吃喝会自动排出，致肥胖不可能。

消除劳损，散淤排淤是关键，办法是“内练一口气”。

内练一口气，其基本思想是：调动自己的身躯和内脏，利用呼吸，让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳淤集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，劳而不损，康泰自若，生命自如。

内练一口气，其动作要领是：吸气，憋气，旨在让肺部充气，形成一个有压球气，配合躯体运动，及腹腔内脏移动，由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节，比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节，等。

内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢。

然术一上手，就有好感觉。内练一口气，散淤排淤，迅速遏制淤阻增量，阻止肥胖继续发展，减轻心理负担，好感觉立竿见影。坚持练习，养成习惯，消减淤阻存量，多余脂肪渐渐地坚定地消除，胖瘦适中，整个人感觉焕然新生，有实例。

内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的功法，然术已揭示其本质，涵盖其招式。

下图是我的一位私教会员。

健身减脂塑形训练***

第一个阶段是基础期

目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备***的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。

途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。

饮食:少油少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。

一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。

阶段二:进步期

目的:快速减少纯脂肪。

途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。

对于初学者来说，减肥前期是很难坚持的，但是一套完整的训练方法和合理的饮食规划是很重要的，

训练方面，在前期可以以有氧为主，无氧为辅，无氧一般先训练大肌肉群为主（胸，背，腿），大肌肉群消耗大，无氧一般很有效果的就是跑步（30-40分钟），在训练完之后再慢跑30分钟左右，（心率的70％）。

饮食方面，对于现在快节奏生活来说，一个严格的饮食***好多人是很难坚持和实行的，只能做到控制饮食来达到减肥效果，（1），低碳低油，（碳，碳水化合物，也就是我们平时吃的主食），多吃蛋白质含量高的食物，（鱼肉，牛肉鸡胸肉，少吃猪肉，鸭肉）（2），少吃零食，不要喝饮料（尤其是碳酸饮料），奶茶。（3）少吃热量高的东西，榴莲，蛋糕，冰激凌…………

俗话说得好，三分靠练，七分靠吃，在你保证自身运动的前提下，做好饮食的控制，达到减肥目的还不是水到渠成的事。

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

瘦子的力量不强，难以完成强度过大的动作，看下面我教你四个动作足够。

①平板卷腹。主要锻炼上腹部肌肉。

动作要领：用腹部发力，带动上半身离开地面，不要离开太多，和图中差不多即可，下降的时候肩胛骨也不要挨着地面。头不玩晃动，不要用惯性。

15个每次，三组。

②侧身卷腹。锻炼，腹斜肌，身体两侧的肌肉，人鱼线必备。

主要要领：

交叉做，做完这边做那边，防止太累。

每次每侧12个，三组。

③直腿抬伸。锻炼下腹部

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，***雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，***雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，***全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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你好，我是学健身的，我说说我的看法希望能帮到你。

如果你没有接触过健身，建议你自己去学习下怎么科学的健身或者去健身房请教练指导你锻炼，这样效果会很明显又快。腹肌其实不用刻意去练它，可以多做运动，增强体质，跑步、骑单车、爬山等都可以全身锻炼到。我们健身是[_a1***_]身体更健康更有活力，健身还能让我们身材更好看。多做全身性的运动，腹肌自然而然的就出来了。因为你很瘦，建议你饮食上要多吃蛋白质含量高的食物，这样长肌肉快，反正瘦的人就是要多吃，在加上合理的锻炼，最后就是有规律的休息。

朋友 祝你早点能长出好身材！

瘦的人因为体脂比较底 不练的情况下腹肌也会很明显

先来认识所谓的（腹肌）

解剖学上叫 腹直肌

起点在：耻骨联合上缘

止点在 ：第5，6，7肋骨的软骨及剑突

功能是：躯干屈及保护人体内脏

人体天生只有两块，至于有些人看着有6块或8块 这取决于腱划的数量 有的对称有的不对称，这完全是由基因决定的！后天通过锻炼也无法改变其数量！但可以进行肌肥大训练，让腹直肌变大变粗。

可以通过以下锻炼

仰卧卷腹 俄罗斯转体 悬垂举腿 使用健腹轮 或平板支撑（有心脑血管疾病不介意做平板支撑）

记住一句话，瘦子的腹肌不叫腹肌，胖子的胸不叫胸。

先说下我们想要一个好看的腹肌首先皮下脂肪要达到15%以下。一般很瘦的小伙伴都是可以看到腹肌的，但是你真的觉得那样的腹肌好看吗？

腹肌属于核心肌肉群，周边肌肉不伴随着增大，腹部想变的很厚实很饱满是很难的。

建议第一步你先增肌，然后等整体维度起来之后，在进行减脂训练，这时的腹肌才是好看的！

肚子大健身怎么可以快速减掉肚子上的脂肪？

谈到肚子大如何减脂肪。首先，你要明白你是什么样的腹部。因为肚子大，他有不同的腹部。

比如:

像生完孩子的女人👩，肚子大且皮肤松就会导致成为悬垂腹。

还有像经常喝啤酒🍺的男士，肚子也是很大但是肚皮很紧，胀胀的感觉肚子突出来的那种，就会是D型腹 。

当你了解了自己的腹部就可以对症下药了。

如果是悬垂腹部就要用泡沫轴多去滚腹部，多增加腹部拮抗力的动作。还有多增加蛋白粉的摄入。不建议做太多的有氧运动。那样肚皮会越来越松，肚子会越来越大。

如果是肚子胀胀的很大的D型腹，首先要多松解腹白线 松解膈肌 松解腹直肌，练习马甲线呼吸法。在配合有氧运动无氧运动去练习。

人体内的脂肪按储存的位置可以分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪指的就是存在于肌肉和皮肤直接的脂肪，这类脂肪的过度存在是许多大体重人群瘦下来后皮肤松弛的原因；而内脏脂肪则指的是环绕在人体脏器表面的脂肪，主要存在于腹腔中，这类脂肪对人体健康有着重要的意义，而大肚子则是内脏脂肪过多的主要特征之一。

上图上，第一个是内脏脂肪，第二个是腹部肌肉，第三个是皮下脂肪。

内脏脂肪形成原因及特征

虽然说对于正常人来说，适当的内脏脂肪是人体所必须的，它围绕着人体的内脏，起到了对人体内脏支撑、稳定以及保护的作用。但如果内脏脂肪过多同样也是一个人肥胖的表现，同时它还是一个人是否隐性肥胖的重要指标。

隐性肥胖指的就是人体内脏脂肪偏多，但体重偏轻，这样的隐性肥胖很容易被人们忽略，因为皮下脂肪显而易见，容易引起人们的注意，但内脏脂肪“隐藏”颇深，内脏脂肪过多会引起各种不同的健康问题，例如心血管疾病，糖尿病，不孕不育，心脏病等等。

内脏脂肪堆积的主要原因有三点，其中排在首位的就是容易被忽视，因其不如皮下脂肪那样显而易见，往往容易被人们忽略掉。其次就是饮食不均衡，最后就是不爱运动。

而判断自身是否内脏脂肪最直接的办法就是去做一个CT或者核磁共振，但这个方法对于绝大多数人来说明显不太合适；而次一级的方法就是关注自己的腰围和腹部，也就是自己有没有大肚子，临床经验显示，90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。专家指出，男性腰围大于100厘米，女性腰围大于85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。

如何消除内脏脂肪

在世界卫生组织对全球各国肥胖人群所做的减肥观念普查报告中显示，超过90%的人群希望能够帮助家人或者自己减去脂肪，但在这个减脂的过程中绝大多数人注重的是皮下脂肪，而忽略了内脏脂肪，但减去内脏脂肪才是健康减脂的根本所在。

研究表明内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，也就是说内脏脂肪很容易引起皮下脂肪增多，例如减肥药、节食、抽脂等各种各样的减肥方法都只是针对了皮下脂肪，这相当于治标不治本，也是不健康的减肥方式。

所以我们想要健康的减脂，内脏脂肪是不可避免的一个话题，那么我们该如何消除内脏脂肪呢？对此我有以下几点建议：

1. 饮食要平衡，吃健康食品。饮食是每一个减肥人群都需要改变的方向，只有做好了饮食调整，对减脂才更有利。
2. 规律运动必不可少。对于减脂的人群来说，运动肯定是不可缺少的一部分，尤其是有氧运动，包括跑步、游泳、快走等这几项运动对于减掉内脏脂肪的效果显著。也可以搭配一些力量训练，帮助提升肌肉含量和运动表现。
3. 保证每晚规律有质量的睡眠。不熬夜，早睡早起，合理舒适的生活习惯对于减脂有着良性的作用。
4. 调整自身情绪，减少压力。有研究表明，压力激素、皮质醇等激素在脂肪的储存中起到了正面的作用，而导致这些激素过度分泌则来源于人体压力过重，譬如工作压力增加、熬夜、睡眠不足等。适当的压力对人体是有好处的，但过度的压力则会带来极度反面的效应。