单臂划船核心力量训练***

1. 为什么健身房好像很少见人练俯身划船？
2. 手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉？

为什么健身房好像很少见人练俯身划船？

当然有，只是很少有人练对而已，不管是杠铃俯身划船还是哑铃俯身划船都是练背的经典好动作。

原因有很多

1.由于现在有轨器械的多样化也代替了哑铃杠铃的自由力量训练动作。

2.长期久坐伏案工作者们体态不对称，肩胛功能差，圆肩驼背，腰椎曲度不正常，骨盆不正，屈髋功能受限等根本无法标准的完成这些动作。

3.把硬拉和划船动作混淆，因为很多人划船都练到腰上，所以直接练硬拉了。

建议还是先学会硬拉再学划船，划船一定要能控制肩胛骨的下沉上提和前引后缩功能。

为什么健身房很少见人练俯身划船？

俯身划船要求你以站姿握住杠铃，然后以罗马尼亚硬拉的方式慢慢将杠铃下放，过程中身体慢慢向下俯身，背部挺直绷紧。到30-90度的时候停止，然后以肩胛骨后收带动背阔肌发力，将杠铃拉向自己的肋骨下方。

很多人在这个过程中控制不好中心，这个动作要求腘绳肌完全绷紧，重心要在脚后跟的位置，身体不能有一点点向前倒或者垫脚的感觉。很多人控制不好这一点，使用髂腰肌来控制身体不像前倒，导致腰椎压力过大，练完俯身划船后反而觉得腰痛。

所以俯身划船需要一定的基础掌握动作后才能做好，否则无法让肩胛骨后收带动背阔肌发力，背部肌肉练不到，反而肱二头肌很酸。

许多人练俯身划船都有这样的感觉，杠铃重量轻了背部没有发力感觉，杠铃重量重了身体俯不下去，很容易向前倒。

其中俯身划船可以使用比较大的重量的，我一般会用60-80KG的重量来训练俯身划船，重量大的时候只要俯身角度达到60度就可以了。尽量使用自己能控制身体做俯身划船的最大重量。

俯身划船是我觉得除硬拉外最好的针对整体背部的动作，可以有效地锻炼到：

练好俯身划船能够有效增长背部肌肉的厚度，对于背部的深层肌肉也有很好的***作用。

正手宽握俯身划船

更多地针对上背部肌肉，对于背阔肌上半部、三角肌后束、大小圆肌和菱形肌有很好的锻炼效果。

这个问题比较有深度，因为俯身划船属于中高阶动作，它对于锻炼者要求比较高，有一定的训练基础，腰腹核心得收紧，动作标准啦，背部的感觉还是很好的，动作不标准，那就是腰椎粉碎机，所以建议没有训练基础的，尽量不要做这个动作，要想做的话，也要有专人知道训练。

在现实中不是这样的，练俯身划船的人真不少。但是，俯身划船是背部训练动作，具有一定的难度，技术要求高一些，大部分人的动作很难做标准，达不到练背的目的。同时，一些人认为俯身划船伤腰，也就愿意做。

这只是你的个人看法，其实在健身房练背时，多数人都会选择下拉和划船类动作。练得最少的是杠铃硬拉和引体向上，这两个动作很多人不愿意去碰。

而划船类动作中，多数人会选择固定器械和绳索划船，还有人会使用龙门架去训练。

因此，并不是很少有人练俯身杠铃划船，而是这个动作比单臂哑铃划船要难很多。

俯身划船，实际就是杠铃划船。

通过双手握住杠铃，完成上拉、下放杠铃的动作。

整个过程中，需要有固定的俯身角度，全程保持背部挺直姿势，顶部要做到杠铃贴于腹部，杠铃始终保持悬空，不能放回地面。

部分人不愿意练俯身划船的原因在于：本身就做不好这个动作，可能自身存在以下一些问题。

①髋部柔韧性不足

一些人还没有做动作，只是刚刚俯身屈膝，就已经出现了弓背弯腰的现象。尤其是下背部腰椎弯曲十分明显，这其实就是髋部柔韧性不足。

在这种前提下，只要你向下俯身屈膝，就会出现弓背弯腰现象，导致你整个动作变形，无法感受到背阔肌的收缩，练完之后还有明显的腰背酸痛感。

手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉？

手腕力量差的情况下，这3种方法依旧能让你很好的锻炼背部

大家好，在很多时候我们想要完成某件事，但是可能身体条件并不允许我们这样去做，那么就要放弃掉这件事情吗？当然不是这样的，下面所要说到的就是手腕力量差的情况下，这3种方法依旧能让你很好的锻炼背部

我们的身体是一个完整的整体，完成一个动作需要整体亲密无间的配合，而有些部位是很容易受伤或是出状况的，导致跟不上整体的进度，比如这次所要说到的手腕，就是比较突出的一个部位。

手腕作为连接手掌和身体的重要部分，相信很多人都受过它的影响，如果一味的去追求自己的目标，而忽略了对手腕的重视的话，那么就会很轻易的出现手腕受伤的情况，那么这个部位想要发力就是比较困难的了。

除了手腕受伤会导致力量变差之外，有些人可能原本手腕的力量就是比较差的，因此很多部位的训练就会受到限制，比如训练当中对手臂依赖度比较高的胸大肌，以及背部的训练内容。

那么我们的这些大肌群的训练，是不能轻易的将其放弃掉的，因为如果训练停滞下来的话，很多人内心就会觉得自己正在退步，那么这种心里状态同样会影响到我们，所以要想办法让训练继续下去。

但是加强手腕是一个比较漫长的过程，我们要在这段[_a***_]内，同样需要将背部训练继续下去，所以下面的这三个方法，可能就会带来一些帮助，如果你还有更好的办法的话，也可以分享给大家。

方法一：降低训练重量

可以不断的尝试各种重量，直到找到自己可以胜任的最大重量，然后在此基础上降低一些，然后进行递增式的训练即可，这样虽然会让训练负荷降低一些，但是同样会带来比较好的效果。

重量并不是我们训练的重点，只要能够真正的***到目标肌肉，那么就是好的训练内容，所以不管是手腕受伤也好，还是本身手腕的力量不足也罢，降低重量都可以让训练更好的继续下去。