徒手在家训练核心动作***教程

1. 在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？
2. 有哪些健身动作是可以下班后在家完成的？
3. 一个人在家怎么进行散打基础训练？

在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？

先说在家中进行腿部训练的可行性，在家中可以进行腿部训练，但是仅限于初级段位的朋友，原因非常简单，腿部肌群每天大部分的时间中承担着上半身的重量，兼具力量和耐力，要充分发展腿部肌肉必须用大重量，没有大重量根本无从谈起。

接下来给大家介绍一些可以在家庭中进行的腿部训练动作：

1、徒手深蹲

徒手深蹲这个动作强度比较低，训练一段时间后通常被作为热身动作使用，不过在初期也能够起到不错的效果。

2、弓步蹲

弓步蹲这个动作可以针对性的强化股四头肌与臀大肌，健身房腿部训练动作组合中该动作通常接在大重量深蹲之后可以有效的进一步***臀大肌与股四头肌。根据训练情况可以调整负重，注意下蹲和站立时保持身体的竖直。

3、壶铃硬拉

壶铃占地小适合作为家庭健身器材，壶铃硬拉这个动作可以很好的训练到腿部肌肉。

腿部力量是保护膝关节最重要的组织之一，很多膝关节的慢性损伤都与腿部力量差有关系。而且，像半月板，十字韧带，关节炎这些损伤，由于组织结构几乎不可愈合，只能更多的有腿部肌肉来代偿这部分保护膝盖的作用。

腿部训练的方法有很多，但是不同症状，不同损伤时期，不同年龄段人所***用的腿部训练方法是不一样的，科学合理的训练才能达到预防保健的作用，错误的训练只能加重损伤。

1，股四头肌静力性收缩练习

关节不做活动，单纯的把股四头肌发力抽动，这是一种静力性练习，强度小，适合严重的关节损伤卧床期间的练习，预防肌肉退化。

2，直腿抬高练习

此练习最好***用不同角度的直抬腿训练，可以抬起放下，也可以抬起保持一定时间这两种方法练习，具体看患者感觉。

3，坐姿伸膝练习

适合与康复中期或者后期使用，如果患者做动态的屈伸难受，那就改为不同角度的静力性练习，如果患者恢复好，可以做动态性的负重伸膝练习。

有哪些健身动作是可以下班后在家完成的？

对于题主的问题，我们可以给您设计一套比较入门易懂的健身计划，对器械方面也没有太大的要求，一对哑铃已经足够了，下面我们就分开来给题主进行一个解答。首先我们看题主的身高是比较高的但是体重才70kg，我们初步把健身目标定在增肌这一个大方向上去，我觉得题主也是想拥有一些肌肉的人，不然这个身高和体重是瘦了点。我们要求题主每个星期在家训练五次，每次训练60-90分钟即可，下面我们详细的给题主说一说如何去训练。

（1）胸部训练日：我们推荐的动作是平板哑铃卧推和哑铃飞鸟，这两个动作都是在家找一个凳子就可以进行的，重点放在平板哑铃卧推上，动作要领就是我们躺于一个长凳上，[_a***_]自然下放，收紧我们的背部，双手各握住一个哑铃，开始时利用我们的胸肌和手臂肱三头肌将其推上去。这两个动作每组做10次，考虑到动作比较少，每个动作做7组。在训练过半个月后我们适应了强度以后，我们可以再加入俯卧撑这个动作，这个动作对我们的胸部也有锻炼效果。

（2）背部训练日：推荐动作是单臂哑铃划船和引体向上，引体向上可以在网上买一根可以安装在家里的单杠，很方便也很实用，引体向上这个动作对于背部的塑形和训练是最好的动作，因此，我们推荐题主多做引体向上。

（3）腿部训练日：我们推荐的动作是深蹲，但是没有杠铃我们只能够双手持哑铃进行深蹲，也可以做酒杯深蹲，或者背个书包进行负重深蹲，都是对我们腿部具有非常好***效果的动作。

（4）肩部训练日：我们推荐的动作是哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推举和阿诺德推举，肩部的训练我们一定要重视起来，因为我们上肢的肩部，连接着我们最重要的几个肌群，胸部背部都在内，所以肩部是一个非常重要的区域。

（5）手臂训练日：我们推荐的动作是二头弯举和哑铃臂屈伸，这两个动作分别是训练我们手臂的肱二头肌和肱三头肌的动作。

以上就是一些简单的动作安排，我们每组做10个，按照自己的体力和感受做5-7组，再尽量多摄入富含蛋白质的食物，那我们相信只要坚持就会有效果，如果有些动作你不知道如何去做，就网上查阅。最后，我们祝题主早日练出强壮的身体！

一个人在家怎么进行散打基础训练？

说起散打凭借本人大大小小几十场与人冲突而总结了一些具体锻炼方式与各位分享一下。

首先要有一对足够硬的拳头，大多数搏击爱好者都喜欢在打沙包的时候带上拳击手套这里我就想说明一下你们也可以亲自体验。打沙包不带手套这样长期锻炼可以让你的腕部更加有韧性更加有硬度，这样在与人空手赤膊对击的时候减少因为击中对方比较坚硬的部位而导致手部受伤。

其次同时吊两个沙包一个大的里面全部装沙子大概在四十公斤另外一个可以随便买个里面填充物是碎步的很轻的那种沙包，不要问我为什么当你同时打这两个沙包的时候你自然而然会以最快的速度掌握攻击的距离躲避技巧。在打的时候可以拳、膝、肘、肩、任何部位在适当的时候进行攻击。

另外准备一个装满黄豆或者不碎胶珠等不易结成块状的沙包大概也是在五十公斤左右，高度在腰部以下的位置用各种各样的脚法踢请记住好腿不过膝。

每次不间断的击打这三个沙包直到力尽为止，最后再送你一句话，前后是本能，左右是技术上下是奥妙，希望能帮助到你也欢迎各位爱好者交流经验评论关注。

散打的竞技能力即指运动员的参赛能力，有体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合地表现于专项竞技的过程之中。

一个人可以在家里练的内容，一般建议是体能和智能的基础训练。具体还要看你本人的散打进度。

体能是所有运动的基础，

速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界***反应快慢的一种能力；

力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

灵敏素质：是指迅速改变***、转换动作和随机应变的能力；

柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

运动员知识能力包括其对科学知识，特别是专项竞技知识的掌握和运用，对于提高训练效益，取得竞技胜利有着重要的影响。在高水平竞技活动中常常发挥着更加突出的作用。

在家里是没办法练散打的，只能说在没有训练伙伴的情况下可以在户外进行一些独自练习。

1，耐力训练，没有耐力做前提，技术再好也白搭，进行长跑，俯卧撑，仰卧起坐，举重。

2，身体柔韧性训练，就是拉筋，劈叉。

3，基本拳法和腿法练习，有条件的情况下，准备好沙包，因为是一个人，所以脚靶和手靶没有办法使用，反复进行各项单项拳法和腿法的练习，初学者不求力量和速度，规范好自己的标准动作不变形，熟练之后开始练习组合拳。在练习单项动作的时候有镜子的可以利用镜子观察自己的动作与教学视频动作是否一致。

4，倒功练习，初学者可以在草地上进行，注意掌握动作要领，防止受伤，倒功初学者在没有人指导的情况下一般先***取跪在地上向前练习前倒，先熟悉手臂动作。

5，散打练习中的摔法是需要两个人配合的，一个人无法单独行动，但还是可以使用***人工具进行练习，

6，毕竟散打运动是属于对抗性的，所以在基本练习结束后应该寻找伙伴一起练习。

先要搞教材，从简到难，先柔韧训练，泰拳是最好入手的教材，先练手法，直，勾，摆拳，肘法，学会以上，再练腿法，膝法，步法，能找个业余教练指导更好，自学摸索很慢，能网上找个师父指导进步又快，又方便，