想在14天练出麒麟臂?新手是不可能的,那必须是健身老鸟。想要练出麒麟臂,注意就是针对肩部和手臂的肌肉训练。那首先了解一下肩膀和手臂的的肌肉构造。肩部肌群包含:三角肌(前束、中束、后束),斜方肌;手臂肌群包含:肱二头肌,肱三头肌。在训练时选择3-5个动作即可,训练后饮食也很关键。三分练,七分吃,高效训练后一定要跟得上营养补给,不然练了也没啥效果。
肩部手臂肌肉解剖图
哑铃站立侧平举-练三角肌中束,根据自身的力量选择合适的哑铃重量,每组3-5个的重量,做3-4组,组间休息15-30秒。
哑铃站立侧平举
哑铃俯卧侧平举-练三角肌后束,根据自身的力量选择合适的哑铃重量,每组3-5个的重量,做3-4组,组间休息15-30秒。
哑铃俯卧侧平举
不算难事,买一个跳绳,晚上早上都跳,刚开始跳,脚可能会疼两天,两天过后就会好,饮食早上尽量别吃高油食物,中午少吃碳水化合物,(碳水包括米饭,馒头,之类的)但是不能不吃,这两个月别吃那些小食品,那些东西热量太高,晚上尽量别吃高油食物,反正食物。尽量选择,低油,低盐,,,做一些俯卧撑,早上,分5组,每组30到50,早上做一些跳绳,300到500一组,做3到4组,300个开合跳分5组,高抬腿300个分5组,晚上也是一样的,这两个月别吃放纵餐,因为你不做力量训练,刚开始训练量太大。需要慢慢适应,10到20天你就会适应,如果你感觉太轻松,我会再给你设计一套的,然后你在找我,如果还有不明白,我的视频有讲解,如果你坚持下来,就是2个月以后图片里的我,中间千万别放弃,加油
老哥,首先要确认自己可以坚持下去,不然现在的所有运动都是给自己找麻烦
我的训练时跑步为主,力量训练***,因为我不想把肌肉练的太大,适中就好,我把我的健身***给你,你可以运动量减半或者减2/3
周二,力量训练一个小时,跑步10公里
周三,十公里或者有氧一小时
周四,力量训练一个小时,跑步10公里
周五,休息日
周六,力量训练一个小时,跑步10公里
周日,力量训练一个小时,跑步10公里
这里面的力量训练没有详细写训练哪一块,你可以背部,胸部,腹部,腿部,手臂和肩部自己定
Monday/星期一
锻炼目标:胸大肌、肱三头肌、腹肌,锻炼方式与器械:仰卧哑铃飞鸟(胸大肌,胸部),下斜哑铃卧推(下胸肌,胸部),上斜哑铃卧推(上胸肌,胸部),杠铃卧推(胸大肌,胸部),腹肌撕裂者X1(腹直肌,腰腹部),坐姿杠铃屈臂伸(靠椅)(肱三头肌,上肢)
2/5
Tuesday/星期二
热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿
锻炼目标:背阔肌、肱二头肌、腹肌,锻炼方式与器械:引体向上(宽握)(背阔肌,背部),单手哑铃划船(背阔肌,背部),杠铃划船(背阔肌,背部),卷腹(腹直肌,腰腹部),空中蹬车(腹直肌,腰腹部),屈腿硬拉(竖脊肌,腰腹部),哑铃交替弯举(肱二头肌,上肢)
3/5
Wednesday/星期三
热身:跑步5分钟,配速9速(9km/h),拉筋压腿
这个是因人而宜的
如果你是刚开始健身,一周3-5次这个频率较好,前期是基础适应期,你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法,找到目标肌肉发力感,调节好动作呼吸节奏。
如果你健身久了,慢慢会形成自己的健身习惯,有属于自己的一套完整的全身训练***。
新手锻炼一次一般1个小时为宜,老手可以延长到2小时,超过2小时不建议,因为过度训练,身体会因缺乏能量而拉伤,肌肉在超长时间继续锻炼会分解,这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。
健身锻炼是一种坚持的过程,是一种循序渐进的过程,是一种毅力加流汗的过程,需要***科学的锻炼方法,绝不能二天打鱼三天晒网,就我的健身锻炼经验,每天下午2.30-4.30二个小时的时间,这二个小时中,前后锻炼需要20分钟左右的热身拉伸运动。
通过对浑身各个肌肉群与骨骼拉伸,上跑步机慢跑后,才可以进行各种锻炼,每次锻炼要依据自己的锻炼方法进行,人的身体肌肉群分为几个部分,胳膊与肩部肌肉群,胸部肌肉群,后背肌肉群,腹部肌肉群,臀部肌肉群,大腿肌肉群,小腿肌肉群,这是宏观上去分,从微观上去分,可以更具体,比如三角肌可有前束,中束,后束三块肌肉;胸部肌肉群可分为上中下肌肉群,针对这些不同的肌肉群锻炼的方法是不一样的!
据我的锻炼经验,***取隔天48小时进行锻炼这么一个循环方式,比如周一下午锻炼了胳膊上的肱二头肌,肩膀上的三角肌前中后束,胸部上中下肌肉群,可以***用哑铃,杠铃,器械交叉锻炼,一般每个动作需要做5组每组12-15个。周二就休息,周三下午2个小时的锻炼时间,主要锻炼背部肌肉群,重点是***取器械做引体向上,器械坐姿下拉,器械坐姿划船硬拉!周四休息。
周五下午2个小时的锻炼时间,一是锻炼腹部肌肉群,二是大腿小腿肌肉群,***用器械做弧度拉腹部,仰卧起坐,腹肌轮锻炼腹部,也可以卧姿提胸和腿锻炼腹部肌肉群,***用手臂握哑铃深蹲,垮步走,利用器械杠铃做深蹲锻炼,***用器械做斜卧姿脚蹬重量盘锻炼,器械坐姿踢腿,器械坐姿开合锻炼;小腿可以***取器械肩抗提脚蹬锻炼小腿肌肉群!周六休息,周日下午2个小时的锻炼,循环往复,坚持不懈努力,这就是我的健身锻炼过程与经验!欢迎健身爱好者交流体会,让我们的身体健康起来!
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