核心力量训练 哑铃有用吗,核心力量训练是

1. 我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？
2. 刚刚开始接触健身的初学者，在健身房锻炼时，用哑铃、杠铃还是固定器械？为什么？

我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？

回答这个问题，首先得说明下不同负重带来的效果：

1～4RM 主要增长绝对肌力和体力；

6～12RM 主要增长肌肉围度；

16～20RM 主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；

25RM以上 主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形。

重点：很明显6~12RM 是你想要的。

先抛开6kg的哑铃不谈，你得首先找到自己RM是多少KG？

这里要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。

再次说明，RM不等于KG！

每个人的RM不同。新手只能连续举5公斤的哑铃重复10次，那么，5公斤就是这个新手的10RM。

人的肌肉是有记忆功能的，也就是说你长期锻炼一个地方，一直用一种方式，到后来就无法提高肌肉的锻炼效果了，而且在注意用哑铃锻炼上肢的时候锻炼下肢，这样才能持续提升锻炼效果，不是用一个哑铃就能解决所有的锻炼的。

对于训练新手而言，最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再使用的俯卧撑。俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣，但对于新手而言，新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下，俯卧撑可以作为一个主要训练动作

身体的每一个肌肉群所能承受的力量和肌肉的耐力都是有区别的，比如腿部、背部可以承受相对更大的负重，而手臂这样的小肌群则不能与之相比，小负重、高次数的方法在日常训练中也是会用到的方法，但是肌肉的训练是要募集到更多的肌纤维来给予足够的***，让更多的肌纤维有疲劳感，这样才能通过后续的饮食和休息来进行恢复和生长。

也就是说，你可以在特定的训练中改变训练方法，但是以增加肌肉围度为目的话，最好仍然以增加负重为主；小负重、高次数为主的话更多的训练到肌肉的耐力，这会让你的消耗增多、肌肉的分离度更加明显，但是对于围度的效果不大。

在每一组的练习中，全力以赴完成一次反复动作时所能达到的最大重量——的70%-75%时，是比较理想的状态，一般这样的情况，上半身的肌肉可以进行8-12次的反复，腿部肌肉可以进行12-16次反复。

腿部肌肉能够承受比上半身肌肉更多的次数，是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在一个练习组中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。这样的次数只是常规情况下，其实在训练的过程中会有很多情况发生，因为你的身体每隔一段时间就会发生变化，比如你在上重量的时候肯定不能仍然以这样的负重和次数来完成，到时自然会增加低次数、大负重来渡过上重量这个阶段。

最后要说的是，增肌是一个多方面结合的技术活儿，锻炼是打开了缺口这一环，仍然要以饮食和休息来促进肌肉的生长。

很多肌肉锻炼是不需要太重的，比如侧平举，比如三头弯举。

6公斤算正常重量了，顶点停顿，核心肌肉收紧，动作规范，一样可以长肌肉。

不过千万别想着能和健美比赛那帮一样，吃药的健身是有害的

刚刚开始接触健身的初学者，在健身房锻炼时，用哑铃、杠铃还是固定器械？为什么？

刚刚接触健身，应当先从基础训练开始，学习怎么做动作，而不是追求用多大重量。

固定器械不建议新手去做，因为是固定的，你简单学一下，就能做起来。

它们是商业健身房设计出来的，有些器械不上大重量，你也可以轻松练起来。

你的确可以用比较大的重量，但是你可能感受不到目标肌肉到底在哪，只是一味在练。

刚开始如果练习，可以先从比较轻的，甚至徒手开始做动作。

建议从轻重量哑铃开始，按照胸、背、肩、腿+手臂+腹的形式，学习基础动作。

之后再配合杠铃练习卧推、深蹲、硬拉三大项。

三大项，无论是普通健身、健体、健美，还是力量举，都是增强力量的最为重要的三个基础杠铃动作。

综合起来说，就是要把哑铃和杠铃结合起来训练。

谢谢邀请。诚心建议初学者的矛盾点不要放在器械[_a***_]杠铃，哑铃上面。纠结不该是用具，而是标准的动作。初学这三个东西都会用到，固定器械要求力量性难度性都相比较小，容易入门，也比较好掌握动作要领，但是不是说哑铃和杠铃都暂时不用了，哑铃和杠铃的动作固定器械代替不了，要求的也稍高，但是不妨碍初学者去学习去掌握。

不管用哪个，最好心思都用在研究动作标准化，用心感受肌肉发力点，这才是能高效锻炼好身材的重点。不然有的人两三年天天泡在健身房身材一成不变，有的人一个月就有变化，这是为什么。

如果有教练带更好，如果不想请也没关系，现在健身软件上面讲解的也很详细，初学者的入门以及动作要领和健身计划，刚开始不懂多看看多体会，慢慢的就有自己的想法和规划了，加油美女！