首先我们要知道什么是核心力量,很多都以为核心就是腹部训练,是错误的,腹部也算是核心力量,但是真正的核心力量是膝盖以下,脖子以下的就是核心力量,核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右,就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力,所以击打的力量会比前直拳大很多!
篮球赛对抗,首先下盘要稳,所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有,然后就是腰腹训练,建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿,这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量,不要单一的在地上卷腹,其次可以借助罗马椅,左一下侧腹和腰部训练,最好能负重,因为在篮球对抗中,手上动作不能太明显,所以最好用身体去对抗而不是手臂,最后加入卧推(觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑)和引体向上(不喜欢就高拉或者划船等要负重,起码要练到4rm至6rm重量),这样力量训练基本就够了!
对抗是需要体力,特别是球类运动,最好不要做单一的孤立动作训练!每天加一些间歇式训练,如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟,增加耐力!休息个把两个小时就开吃吧,晚上放轻松一定睡个好觉!
最后两点:第一,拉伸一定少不了,练前热身,练后拉伸,一定要做!
第二,祝你有个好成绩!
所谓“核心”是人体的支撑环节,一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,它是一个整体,由腰、骨盆、髋关节形成,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是人体发力的主要环节,对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。
女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定,整体力量的发展。练习主要包括以下几方面:
(一)徒手练习。在徒手练习中,平板支撑是一种很好的锻炼形式,它能够提高身体整体的力量,有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体,比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群,有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展,又注重协调,其理念与核心力量训练一致。
(二)器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量,另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量,练习者先从小重量开始,慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位,确定练习顺序,肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。
(三)[_a***_]小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练,根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练,先加强稳定后训练力量。
女性在选择力量训练时,主要有普拉提,器械训练,和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力,主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力,对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练,能更直观地改变我们的身材。如翘臀,宽肩,倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练,这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果,但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。
因此,女性在选择力量型运动项目时,可以以器械训练为主,进行系统的锻炼。肩,背,手臂,臀腿,腹部,胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣,可以以普拉提和crossfit为***练习。
更多健身干货,请大家关注我们!
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/18311.html