中级健身减肥***书

1. 马拉松训练计划？
2. 健身练了一个月手臂了，想练胸肌，但又不想放弃手臂，怎么办？

马拉松训练计划？

马拉松训练***：

1. 半程马拉松训练***(初级)：半程马拉松初级***是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
   

2. 半程马拉松训练***(中级)：相比初级半程马拉松训练***，中级半程马拉松训练***的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。
   

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 全程马拉松训练***(初级)：这个***关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
   

4. 全程马拉松训练***(中级一)：中级全程马拉松训练有两个***，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级***有2次32公里跑。
   

5. 全程马拉松训练***(中级二)：中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。

   
   （图片来源网络，侵删）

健身练了一个月手臂了，想练胸肌，但又不想放弃手臂，怎么办？

健身不是每天只练一个肌肉群，我也曾办过健身年卡，对健身有一点了解，常在健身房锻炼的会员很多都是一周5练或6练然后休息一两天，每次着重练一个部位，胸、肱二头、三头、三角肌、背、腿分练，这样可以让每个肌肉群都能休息恢复，这样涨肌才快，如果只练一个部位感觉不协调，建议多看看相关的文章和视频。

你好，很高兴回答你的问题。

从你提出问题，我大致提炼出几个信息，不一定准哈。

①总体健身的时间不长；

②手臂训练占目前训练***的主要部分；

③胸肌、手臂都想练好。

根据前两条，我的建议是新手在刚开始健身训练的时候，遵循先整体后局部，先练大肌群后练小肌群的原则。

首先，我们在进行上肢训练的时候，无论是练胸，练背还是练肩，抑或是专门练手臂，手臂的肌肉基本都是全程参与的。

比如几个练胸的常见动作：俯卧撑、卧推、器械推胸。都是胸大肌、肱三头肌、小臂肌群协同参与的多关节动作。

所以说胸和手臂的训练完全不冲突，甚至高度重叠。再基于上面我说的先大肌群后小肌群的原则，我建议你在每次上肢训练的时候，可以把胸部动作安排在前面，手臂动作安排在后面。

举例如下（具体重量、次数、组数安排需要根据你自身情况调整）

首先这个问题没有必要担心，因为手臂可以说是个小肌群，上肢的动作多多少少都会带到手臂。训练要科学，刚开始锻炼，尽量不要单一位置的训练，尽量全身循环训练提高自身的整体能力。

很高兴回答你的问题，感觉你的健身经验应该是不多的，属于建身小白把？ 健身是一个对自己的形体进行科学的训练过程。不应该是像你这样一个手臂练一个月，其他地方也要训练，你的这种方式不可取，我们应该要练的更加全面一点，系统一点，这样效果才好。这里没有贬低你的意思，你可能对健身还不是很有经验，下面简单和你聊一下把。

第一，健身我们应该对自己的目标有个定位，你是增肌呢，还是以减脂为主呢，还是其他方面，确定好一个方向，再朝着这个方向去努力训练，这样取得进步才快。

第二，确定好方向以后，你要了解哪些训练是帮助你达到你要的那个目标的，个人感觉你应该是要增肌的，你想把胳膊练大，胸肌练的发达一点，但是你练一个月的手臂，实在不合适，我们身体的肌肉在训练的时候也会感觉累，疲劳，他们也要休息的，超量恢复之后才能有更好的效果，就好比说你一直拖着疲劳的身体工作，时间长了，你的身体也吃不消，有可能你还会生病，这期间的工作效率也不是很高的。

有些训练并不是一块肌肉在孤立的发力做功，比如像你练手臂和练习胸肌完全可以在一个动作里面同时练到，练胸的动作大多以握推的形式为主，像[_a***_]卧推，哑铃卧推，手臂的三头肌，完全可以训练到，再比如你在训练背部肌肉的时候，你的手臂二头肌是练的到的，不存在放弃这一说啊。

第三，训练应该是系统的，有***的，不是想当然的，比如你的一周训练***可以这样，周一练胸，周二练背，周三练手臂和腹部，一段时间以后再去换，不要每天都练一样的东西，就好比每天让你吃红烧肉你也吃腻了啊，我们要给肌肉换着不一样的东西去练，这样效果才快。

建议你可以买一些健身的书籍看一下，或者看一下健身的***，文章，学习一些关于健身的知识，这样会对你训练帮助比较大。