俯卧核心力量训练方法***教程

1. 手倒立上不去，有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

手倒立上不去，有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

想练倒立的人很多，但是很多人都卡在了第一步，压根就上不去？相信自已，你只是方法不对，只要找对了方法一定可以。因为我自己的核心力量并不强，手臂力量也一般，但是我却可以做到手倒立。

以前大家在练习手倒立的时候，很多都是靠墙。后来在听说靠门框更好。教学员试过几次。都是一次成功。方法分享如下。（图片来自网络）

1，找一个门框，如图所示。

有点类似我们的下犬式。

双手放在门框的两侧与肩膀同宽。手离门框约一个拳头的距离。

臀部靠墙，一条腿伸直靠墙。

然后两只脚向上走吧。走到下图。

试着把一只脚向手臂的门框靠。另一只脚脚尖抵实门框。

如果有能力的把两只脚通通放到手臂的门框。如下图。

瑜伽手倒立是一个很受欢迎的瑜伽体式。也是一个很难的姿势，不过通循序渐进的练习是可以做到的。

瑜伽手倒立，可以让纯净的血液流入脑细胞，让下垂体以及松果体得到充足的血液供应；使脑细胞更加活跃，思维能力增强，同时还能滋养面部肌肤，具有冻龄的效果。

但要完成瑜伽手倒立不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿力量。

在手倒立中，向下扎根，向上生长。以全新的视角看待生命，将全新的能量注入你的血液和呼吸。

为了能够做到手倒立并在体式中感到稳定与舒适，除了在精神上需要练习者直面内心的恐惧；在身体层面对柔韧性、力量、平衡以及协调能力的要求也很高。

今天跟大家分享一组初学者也能完美get手倒立的体式，坚持练习，克服恐惧，就能达到目标。

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手倒立上不去？有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

在日常的手倒立的练习中，很多人都是踢上去的，如果经常踢的话，你得先确保墙是稳定的，因为好多每次上踢都是咣当一声，还有的是伙伴靠墙***，说不定把小伙伴来个亲密接触。

这样的练习方式很好，可以帮助初学倒立找身体的觉知，但是我们不要满足于当下的这种方式，因为我们是要最终离开墙的，今天就分享这样一种靠墙方式，说不定就是你的菜哦。

首先用腿丈量一下距离，现在的一条腿的长度就是我们手倒立时手和墙的距离。

双手打开与肩同宽，准备好手臂和核心的力量，稳定现在的根基。

慢慢的用脚爬上墙，直到手臂上身一条线，这时候可能需要一个小伙伴来帮你测量腿部的位置，因为这时候我们对身体的觉知随着倒立可能不太清晰，不要太相信自己哦 。

现在进入关键的一步，一个脚点墙寻找一个支点，另外一条腿打开去寻找一个平衡，这时候我们可以慢慢的来探索，因为一个脚点墙，身体是不容易翻过去的，除非你动作太过大，所以慢慢探索重心的转移很关键。在这里可能需要练习很久，因为刚开始一只脚是支点，慢慢的练习要减少这个支点，就是慢慢减少靠墙的力量，微微离开一点。

倒立练习好处多多，倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

但是倒立练习对于很多初学者来说有很大难度，首先是练习者要克服惧怕心理。其次是初练着的背力太差，还不能很好的支撑身体的重量，（如果你体重严重超标的话暂时不建议练习倒立）。最后就是初学者平衡性不够好，容易导致摔倒，所以建议通过家家都有的一种保护性工具，就是你家房门，这是一个非常不错的方法，我这可是经验之谈哦，别的不多说，上图，特别提醒，初学倒立有危险，练习需谨慎！！！

只需要两方面完善，***都可以玩转手倒立！

手倒立是自重健身中非常经典的动作，也是体操当中的最重要的基础。同时也是瑜伽、跑酷、街舞、杂技等运动中非常关键的一个体式动作。

那怎样能完成这个动作呢？

动作不能完成一般有两个方面原因:一方面是力量不够，第二方面的是运动技巧不足。

力量当面提高:手倒立属于推力系动作（三角肌、肱三头肌、胸肌），其基础力量训练以俯卧撑训练为基础。

除了基础俯卧撑之外，推荐练习折刀俯卧撑以提高肩部力量，这样对手倒立需要的肩部基础力量的提高更具针对性。动作如下:

训练建议3-5组，每组6-10次，隔天训练即可。

运动技巧熟练:很多人在刚开始练手倒立的时候不敢上也是不会上。这里推荐两个较简单的动作来训练倒立的这个位置的适用性，达到循序渐进逐渐适应的效果。

面靠墙倒立:这个动作利用了[_a***_]向上爬墙的力量，更容易进入手倒立的姿态。

头手倒立:这个动作由于降低了身体重心，而且头部参与支撑使动作更稳定，所以容易掌握。