要知道腹肌***都有,只是脂肪太厚看不出来而已。一般男性体脂达到12%左右,女性体脂达到20左右就能看到腹肌了。减脂减的是全身脂肪,而不是某一个部位,所以说要做个全身的减脂计划并且配合健康饮食。
如果单独练习腹肌的话,推荐仰卧卷腹、俄罗斯卷腹、悬垂举腿等,还有支撑类动作练习腹部深层肌肉腹内外斜肌和腹横肌,每次腹肌训练半个小时即可,每个部位挑选一两个动作做四组,每组20个左右。腹肌可以隔一天练一次,注意不要只练腹直肌,会让你腰变宽。
减脂为前提,再配合正确的训练与适当的强度,就可以获得菱角分明又强壮有力的腹肌了!
腹肌虽然包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,但只有腹直肌和腹外斜肌可以通过肉眼看到,前提是腹部脂肪足够少。
强壮有型的腹肌需要进行专项锻炼,但更关键的是减脂,因为再强壮的腹肌被脂肪盖住也不会美观(如绝大多数大力士,腹肌核心强壮世界一流,但看不到)。
所以,先减脂!体脂率是衡量脂肪多少的指标,也能够直接反应出腹肌清晰出现的程度。
对于男士来说,体脂率低于15%腹肌出现线条,低于12%则会分块明显。对于女士来说,体脂率低于20%腹肌出现线条,低于17%则会比较明显。
通过饮食控制,减少热量摄入。再配合心肺功能训练+肌力训练,消耗热量减少脂肪。
针对腹肌专项训练,可***取的动作有很多,例如平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等等。
挑选适合自身能力的动作,安排好训练动作的强度规划,就可以让腹肌越来越强壮了!
要想腹肌漂亮就要埋头苦干,想要达到预期的目标都要通过自己不懈的努力与坚持,腹部脂肪在人体的脂肪比例中占据最多,而且最容易堆积形成,在健身当中最难见成效的也是腹肌,而且也是耗时最长过程最痛苦,当然这个还要看你所追求的腹肌完美成度,对于腹部减脂露肌最好的动作一般是悬杠卷腹,悬挂摆腿,负重转体,但是单纯的靠某几个动作成效较慢,最好配合一些有氧运动做一些整体的减脂…
练腹肌没问题,但是快不快则因人而异。
如果你的体脂率很低,你此刻已经拥有腹肌了,可如果你是一个体脂率25%的胖子,那么你的首要目标就不该是腹肌,还是减脂,让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实,被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。
下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作,能让你的腹肌更加强壮。(但你还是得先减脂)
这个动作相信很多人都会做,也是相当常见的一种练腹方式,过程中记得保持背部挺直,使身体略微后仰,腿部和上身同时发力向内收,控制好节奏。
如果你是进阶者,可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重,***感超强。
每组做10-12次,做3-5组。
这个动作是我最常练的***腹肌的动作,它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉,还能训练腹肌,一举多得。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握,双脚抬起的高度垂直于地面即可,顶峰保持1秒,然后缓缓放下,下放的过程中注意保持身体稳定,不要摇摆。
初学者中间很容易中断,不过可以尝试较多的组数。
推荐能够高效锻炼腹部肌肉的两个动作:
练腹椅负重卷腹,手持杠铃片来做,每组12个以上,做100个
练腹椅负重转体,跟俄罗斯转体是一样的,区别在于在练腹椅上你可以更有效给腹内外斜肌施加***,同样也是手持杠铃片来做,每组12个以上,做100个,
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