健身达人的腹肌训练***,健身达人的腹肌训练***怎么写

1. 我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？

我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？

要知道腹肌***都有，只是脂肪太厚看不出来而已。一般男性体脂达到12％左右，女性体脂达到20左右就能看到腹肌了。减脂减的是全身脂肪，而不是某一个部位，所以说要做个全身的减脂计划并且配合健康饮食。

如果单独练习腹肌的话，推荐仰卧卷腹、俄罗斯卷腹、悬垂举腿等，还有支撑类动作练习腹部深层肌肉腹内外斜肌和腹横肌，每次腹肌训练半个小时即可，每个部位挑选一两个动作做四组，每组20个左右。腹肌可以隔一天练一次，注意不要只练腹直肌，会让你腰变宽。

减脂为前提，再配合正确的训练与适当的强度，就可以获得菱角分明又强壮有力的腹肌了！

腹肌虽然包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，但只有腹直肌和腹外斜肌可以通过肉眼看到，前提是腹部脂肪足够少。

强壮有型的腹肌需要进行专项锻炼，但更关键的是减脂，因为再强壮的腹肌被脂肪盖住也不会美观（如绝大多数大力士，腹肌核心强壮世界一流，但看不到）。

所以，先减脂！体脂率是衡量脂肪多少的指标，也能够直接反应出腹肌清晰出现的程度。

对于男士来说，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%则会分块明显。对于女士来说，体脂率低于20%腹肌出现线条，低于17%则会比较明显。

通过饮食控制，减少热量摄入。再配合心肺功能训练＋肌力训练，消耗热量减少脂肪。

针对腹肌专项训练，可***取的动作有很多，例如平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等等。

挑选适合自身能力的动作，安排好训练动作的强度规划，就可以让腹肌越来越强壮了！

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要想腹肌漂亮就要埋头苦干，想要达到预期的目标都要通过自己不懈的努力与坚持，腹部脂肪在人体的脂肪比例中占据最多，而且最容易堆积形成，在健身当中最难见成效的也是腹肌，而且也是耗时最长过程最痛苦，当然这个还要看你所追求的腹肌完美成度，对于腹部减脂露肌最好的动作一般是悬杠卷腹，悬挂摆腿，负重转体，但是单纯的靠某几个动作成效较慢，最好配合一些有氧运动做一些整体的减脂…

练腹肌没问题，但是快不快则因人而异。

如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。

下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。

如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，***感超强。

每组做10-12次，做3-5组。

这个动作是我最常练的***腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。

初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。

推荐能够高效锻炼腹部肌肉的两个动作：

练腹椅负重卷腹，手持杠铃片来做，每组12个以上，做100个

练腹椅负重转体，跟俄罗斯转体是一样的，区别在于在练腹椅上你可以更有效给腹内外斜肌施加***，同样也是手持杠铃片来做，每组12个以上，做100个，