腿部核心力量训练法教案

1. 健身中，怎么训练下肢力量？

健身中，怎么训练下肢力量？

透露个秘密，锻炼下肢，可以让我们更加“性福”。

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关于训练下肢力量的动作有很多，我们来看一看

1、深蹲（黄金动作）

锻炼肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌

2、腿举

锻炼肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌

3、前蹲举

锻炼肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌

4、箭步蹲

下肢力量的锻炼主要是对于臀腿的锻炼，在健身过程中，很多人都会自动把对他们的锻炼忽略，原因也不过是两个：

第一，对于男性来讲，相对于上半身，在视觉上和习惯上都会把注意力集中到上半身，比如炫一下腹肌，胸肌，二头肌等，而很少有人去炫腿；对于女性来讲，虽然想把臀部练得更翘一些，但是却害怕把腿练粗。

第二，一句话，练腿太累啦

一般而言，练腿一周1.2次就好，如果是腿部塑形的话隔天一次也是没有问题的。

练下肢所带来的好处，一般都是增肌有关系，肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃脂，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼；人老先老腿，练下肢可以延缓衰老； 练下肢可以使得全身更加协调均匀，尤其是对一些只注重上肢训练的人群；对于女性来讲，练下肢可以翘臀瘦腿，并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线，同时也真的没有必要担心会把腿练粗。

如果是负重进行，一周1.2次，如果是增加频率，选择自重动作也不错，比如以下9个动作，一组下来也并不轻松：

动作一：静蹲（30秒）

下肢支撑、承担着人体活动时的全部重量，站立、走动、跑跳、跨跃都离不开下肢动作，既然他在人体中占据着这么重要的位置，所以健身是要重视对下肢力量的训练，涉及到的主要肌群有臀大肌、股四头肌以及小腿肌群，练好下肢肌肉力量主要体现在爆发力、最大极限力以及力量耐力上。

由于下肢的肌群都是以大肌肉群为主，所以要反复加重、加深***这些肌肉部位才有效果，让肌纤维尽可能在短时间内，承担负重收缩复合训练，就是强化肌肉获得最大力量的基本训练方法，在这个方法中有氧耐力运动占到锻炼总运动量的大概25～30%，而无氧力量运动占到65～70%的范围。

下面介绍和推荐锻炼下肢力量的具体方法：

一． 有氧运动

有氧运动内容比较简单，那就是跑步和原地高抬腿训练，但要坚持锻炼，能做到不容易。

1. 跑步 跑步广义上的好处大家都知道，这里不说，应用在健身上的跑步主要作用有两点，一是消脂，保持体内低脂含量，有利于肌肉的呈现；二是提高腿部力量耐力，同时也提升心肺功能和综合体能。距离可以跑几千米或在跑步机上锻炼，每天或隔天根据自己的体力情况进行训练。

2. 原地高抬腿 高抬腿传统训练主要是应用于田径运动员的抬腿训练，由于要用前脚掌用力蹬地，所以对小腿肌肉和跟腱力量都有很好的提升，对增强速度耐力和体力都有好处。高抬腿可以每天练几组。

3. 跳绳 快速跳绳也能增强小腿耐久力，可以每天练几组，这里不再多介绍。

跳绳也能增强小腿的耐久力

二． 无氧运动