老年人核心肌肉训练动作

1. 高血压高血脂的老年人，怎么减肥锻炼比较好？

高血压高血脂的老年人，怎么减肥锻炼比较好？

瑜伽瘦身塑形，去除油腻，恢复元气！

老妈60岁了，血脂高，血压140/90，身高158cm，体重130斤（主要是腰围大，和胸围都差不多了）。这次头疼，CT查出来腔梗，我查了一下主要还是健康饮食、控制血脂和血压。其实我很想让老妈减减肥，可是怎么锻炼比较好呢？

小密推荐老年人练习以下这套舒缓的瑜伽动作！

↑坐姿进入，身体向上直立，双手扶髋，双膝分开与髋部同宽，跪在垫子上， 肩膀下沉放松 ；吸气抬头挺胸，呼气收腹胸腔向后延伸。

↑双手慢慢抓住脚跟，头部自然向下放松，眼睛看向上方； 保持流畅的呼吸，进入瑜伽骆驼式，能改善你的血液循环，让女性经期和痛经量少。

高血压高血脂的老年人，锻炼效果与运动强度、时间、运动频度、持续时间、运动形式等几方面因素有密切关系。当您准备要选择一种适合您的锻炼方式的时候，先来看一下我提出的以下几个问题吧。

1. 运动主要***用哪种方式，是否得到过专业建议？

2. 每次运动多久？如果除了热身运动和整理运动外, 还锻炼多久？锻炼后自我感受如何？

3. 每周运动几次？大概每次间隔几天？

4. 您在锻炼时，是以什么标准衡量运动强度，是心率，还是其他？是否了解高血压运动疗法通常心率控制在多少？

5. 请问您在锻炼后自我感觉如何？如果感到疲劳，下次锻炼的运动量会变化吗？

6. 您在锻炼期间服药情况如何？

看完这些问题，我们再重新选择适合自己的锻炼方式：

通常我们建议高血压高血脂的老年人选择步行、慢跑、游泳、跳舞等有氧训练以及松静功、放松功以及太极拳或者关节操等相对和缓的运动方式，锻炼时间控制在45~60分钟左右，禁忌做过分低头弯腰动作和大幅度快速动作等，且动作速度不宜过快，锻炼强度的话，以自我感觉为评价，“感觉轻松”、“适宜”、“心情舒畅”、“精神好”等，锻炼期间也必须要按照医嘱服药。多数专家建议应用靶心率表示：靶心率(次/min)=170(180)-年龄(岁)，比如一位70岁的老年人，他的靶心率尽量控制在100以下为适宜。

运动对防治血脂异常有着明显的作用，长期坚持体育锻炼的中老年人的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇都明显低于不运动者。根据题主妈妈的情况，我为题主妈妈和中老年三高患者推荐以下几种运动方式。

1、骑自行车

　　骑自行车是一项可以降血脂的运动，在骑的过程中，不必负担自己的体重，运动时膝盖的负担较小，因此骑自行车是非常适合高血脂患者做的一项运动。

2、练太极拳

　　太极拳讲究阴阳结合，柔中带刚，刚中带柔，太极拳的动作柔和，帮助意念集中，达到心境宁静，可以大大消除精神的负担。对降低血压有很好的作用。

3、打网球

　　打网球是一种全身心需要投入的运动，非常的有趣，可以和同伴进行健身性质的打网球，也可以是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球，这种能够持续较长时间的网球运动，也是能够降低血脂的运动。（根据自己身体情况而定）

4、散步

　　散步宜缓不宜急，缓步而行，全身松弛，手臂自然摆动，手脚合拍，患得呼吸和谐，心怡神悦，腿脚不好的适合缓步，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60-70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。（题主妈妈每日至少散步）

5、慢跑

老年人练习以下舒缓的瑜伽动作！

↑坐姿进入，身体向上直立，双手扶髋，双膝分开与髋部同宽，跪在垫子上，肩膀下沉放松 ；吸气抬头挺胸，呼气收腹胸腔向后延伸。

↑双手慢慢抓住脚跟，头部自然向下放松，眼睛看向上方；保持流畅的呼吸，进入瑜伽骆驼式，能改善你的血液循环，让女性经期和痛经量少。

↑[_a***_]式变体，站立，把你的重心转移到左脚上面，抬起右腿，弯曲右膝，右手抓住右脚踝，屈上半身平行于地面，左手撑地。

↑同上面舞蹈式变体动作，换另一边做这个动作。它能加强脚踝,双腿和上背部肌力量和稳定度。

↑肩倒立，增强核心肌群、腿部和肩膀的力量，促进头部及身体的血液循环，按摩脏腑器官，利于肠道消化。