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1. 胖子应该如何健身？

胖子应该如何健身？

肥胖是糖尿病、高血压和心脏病以及某些癌症的诱因之一。开始减肥锻炼可以会降低你患慢***的风险，减少你的焦虑或抑郁，增加你的自信，让你心情更好。

你需要定期健身锻炼和保持健康均衡营养的饮食以及建立健康的生活方式，才能健康减肥，这也是最有效的减肥方法。

一磅脂肪是3500卡路里，如果每日减少500卡路里的热量，你就可以在一周内减少1—2镑的脂肪。如果你消耗的卡路里大于你摄取的热量，你就可以减肥，燃烧比消耗更多的卡路里是减肥的唯一方法。

一开始的时候，肥胖者应该专注于低影响、低强度的有氧运动，例如步行锻炼，每周进行5到6天，一周至少休息一天。

步行锻炼是一种低强度的运动，你可以在任何地方进行。

买一双好的运动鞋。开始在你的住所周围慢慢地行走，逐步确定你的耐力水平。如果你走上坡路，会比走平地要燃烧更多的卡路里。开始每天保持30分钟的体育锻炼，以后逐渐增加时间和距离。

但如果开始的时候走30分钟也有困难，也可以在白天多进行几次10分钟的短途散步，或者买个跑步机上在家里尝试，逐渐增加步行的强度。

减掉腹部和全身脂肪的最有效的方法就是有氧运动。

而步行锻炼是最简单、最安全的有氧运动，可以帮助你燃烧更多的卡路里。步行锻炼的好处有很多，例如可以改善免疫系统，帮助加速新陈代谢，强健骨骼，减少骨质疏松的风险，改善血液循环，增强心脏功能，增加氧气和燃烧卡路里。如果你的体重是200磅，那么每天步行锻炼，每英里就可以燃烧125卡路里，如果每天走一万步就可以帮助你每天减少大约500卡路里的热量。

如果你每天都这样做并保持健康营养的饮食，你每周将会减轻一磅或二磅的体重。

造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下几种：

1、遗传：如果父母都胖，子女有70%肥胖机率，如果双亲之一肥胖，则子女有50%会肥胖机率，当然家里的饮食习惯也占很大影响力。

2、吃喝太多：甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。

3、运动不足：若饮食不变或饮食热量摄取过多，而运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。

那么训练计划应遵循如下：

1、每天坚持30-60分钟的有氧运动。

例如：开合跳

每次可以分成10组来完成，一组1分钟，组间可小休1分钟。

还有慢跑，跳神，波比跳等运动都是燃脂效果很好的。后面需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。

用最简单的一句话来说“管住嘴、迈开腿”，就能够达到所需要的目的，但是实际操作起来并不是那么简单，首先管住嘴，从饮食结构上调节，就能够对减脂起到决定性的作用，俗话说三分练七分吃，控制好饮食即使不用练，也不会减脂成功的，不信你翻阅一下民国时期的看照片，看看那些赤身***的人，哪一个不是枯瘦如柴，所以控制好饮食是第一步，需要注意的是，控制饮食不是节食，而且[_a***_]一些高蛋白低热量的食物！如下图！
而减脂最好的方式就是通过运动，然后有氧加无氧，每日锻炼2个小时之内，无氧在前，有氧在后，减脂的话坚持一个月就能看到效果！

如果不去健身房，可以通过跑步，有氧操，或是多种类型的减脂运动都可以达到有效的减脂效果！下图这对父子坚持了半年，整个状态改变真的是太大了，儿子之前有些基础，半年的努力又回到了惊人羡慕的状态！而两父子之间的感情通过运动也更加亲密，
期间付出的努力和汗水也是常人不能比的！





所以，一定相信，健身一定可以改变自己！下面把一套有氧操送给大家，可以不去健身房，也能达到减脂的效果，关键要坚持哦！




以上动作每个15到20个一组，连续四遍就可以！坚持一个月！你会有惊喜哦！我是睿语健行，传递健身正能量，我们一起同行！

胖子健身首先需要明确一点，自身是否存在先天肥胖的问题，其次是否有后天的健康问题，如高血压，高血脂，脂肪肝之类。如若排除以上因素，胖子开始健身首先得从自身体能，心肺功能着手，9成的胖子的体能与心肺功能因其脂肪过多会表现的比较差，所以，不需要盲目的节食，或者做一些超出自身能力范围的运动，可从简单的跳动类动作着手，提高自身的心肺能力，慢慢适应运动的强度。

健身如同造房子，自身的根基需要牢靠，后期才不会出现问题，所以，第一步就是提高自身体能，加强心肺功能。 饮食也是一个很重要的点，可以吃，但必须明确哪类可以多吃，哪类要少吃，哪类在健身减脂肪期间不能吃，我这里可以推荐个饮食app.食物库，新手可以在这个软件查找食物，吃之前查看下，红灯食物就禁止吃，黄灯少吃，绿灯可以正常吃。

我从业以来总结了大部分胖子是做不到吃教练给他规划的饮食的，所以我建议可以从现有饮食着手，一步一步慢慢改变，千万别做节食的傻事。

感谢邀请，首先你应该确立一个明确的目标，向着这个目标不断地努力。胖子和普通人不太一样，普通人的话他们只需要增肌即可，而胖子则需要剪掉一定的脂肪之后再次进行增肌。

在减重过程中少不了两个方面：

1.运动方式，在减重过程中最少不了的就是有氧运动，有氧运动是燃烧卡路里的最佳方式，最常见的有氧运动有游泳，篮球，跑步，骑行等，如果您的体重过于肥胖，刚开始的跑步等常见的有氧运动会导致你的膝盖受损，而在刚开始的适合应该选择一些较为轻便的有氧运动，例如登山机和椭圆机这类较为柔和行有氧机，等体重有所改善之后在进行跑步等相对于剧烈的有氧运动。

2.饮食***，在减重过程中应该饮食***占减肥很大的一个比重。之所以肥胖很大的一个原因是管不住自己的嘴，喜欢吃一些垃圾食品，例如汉堡，披萨，包括一些薯片等膨化，高脂肪食品。因此如果想要自己的体重得到改善就应该改掉自己管不住嘴的这个坏毛病，多吃一些高纤维的蔬菜和一些偏清淡的饮食，如果要有夜宵习惯的话也应该把他给戒掉。

坚持这两点很快体重就会有明显的改善，当我们的体重减到一定程度的时候我们就要开始增肌了。

前期增肌应该每天锻炼你身体的各个部位，大概一周左右的时间，当你的身体适应了肌肉的酸痛感之后开始进行有***的训练，胸、肩、背、腿、腹、二三头肌等肌肉群进行训练。

周一：胸肌锻炼

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：杠铃卧推、杠铃斜上卧推、哑铃斜上卧推、蝴蝶机夹胸

周二：肩部锻炼