很多人都说自己很忙,没有时间,其实就是懒……,时间就像女人的凶器,挤一挤就会有的。
我早上5:30手机会唱歌,无论春夏秋冬刮风下雨天寒地冻都会起床,有时冬天特别不想起床,也逼自己“不起床就会死……”,久而久之就成为习惯。只要不是狂风暴雨出不了门,我都会走路去固定的地方锻炼,在家乡的时候是去一个道观里,早晨主要是站桩,浑元桩为主,通常60分钟以上,如果是节***日或者没有其他事,站桩之后会走一走摩擦步,各种试力、推手等运动,然后慢跑或者步行回家,路上买好早餐……。
晚上也会去散步,走路也是可以练功的,而且正确的方法长功很快。睡觉前会站桩,以三体式和矛盾(技击)桩为主,然后会练一会空击,打墙靶等等……。
我也已经习惯把练功融入工作生活中,任何情况下都可以锻炼,这也是一种乐趣。
感谢!
我是@大成 皇恢弘
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频次和时长
一周保持3-4次健身房,每次正经训练时间1小时以内,加上热身拉伸啥的,整套流程控制在2小时内。
打好身体基础:力量+有氧,中等强度的训练40-60分钟,时间比例1:1
进阶,增肌并减脂:力量+有氧,中等强度的训练40-60分钟,时间比例2:1
要好多好多肌肉:基本全部以力量训练为主
1、降低体脂:先做些大肌群的中等重量复合动作训练,如空杆的深蹲,蹲跳或一些其他自重训练。
无氧后***用强度和时间都相对长的HIIT、CrossFit、游泳、跑步、椭圆机、动感单车,心率保持在最高心率60-70%的可持续即可。
2、想要脱衣有肉穿衣显瘦:
首先热身10分钟;
接着专项训练,每个肌肉至少4种动作,每个动作至少4组,使用10-12RM;
去之前大概有个概念 今年是练哪个部位 胸 背 或者腿 到了以后看看人多不多 然后换衣服 去热身 针对要练的部位 然后就开始正式组 一般是5个动作 练完一定要拉抻 我会拉10分钟左右 然后去跑步机走几分钟 让身体凉下来 消消汗 洗个澡换衣服 回家吃饭补充 基本很少跟别人说话 已经坚持了半年了一周5练
作为一个专业田径运动员,退役后胖了110斤,心血管疾病缠身,下定决心又通过健身运动14个月减掉100斤,心血管疾病不医而愈,今年36岁,身高187CM,目前体重83公斤,体脂率15%,分享一下我个人这一年多的健身经历:1、体重严重超标的时候,主要以有氧运动为主,有氧要多样化,严格控制吃。一周七练,周一(先跑加走30分钟,肩部训练7个动作,每个动作4组*8-12次,最后有氧走加跑30分钟,整个训练2个小时),周二(准备活动10分钟,胸加背优选选复合动作8个,每个动作4组*8-12次,然后跑加走50分钟,整个训练2个小时),周三,选择游泳、跑步、或篮球,1个小时,穿插腹肌训练。周四(准备活动10分钟,腿部训练,8个动作,每个动作5组*8-14个,跳绳30分钟,穿插腹肌训练,整个训练2个小时),周五(准备活动10分钟,胸部12个-13个动作,每个动作4组*8-12个,跑步30分钟,俯卧撑力竭,整个训练2小时15分钟),周六(准备动作10分钟,胳膊10个动作,每个动作4组*12-15个,[_a***_]课45分钟,慢跑15分钟,整个训练2小时15分钟),周日(操场1万米慢跑用时1小时20分钟之内,结束后去健身房背部训练11个动作,每个动作4组*8-13个,用时1个小时左右)。所有训练完都要拉伸放松。当体脂率减到23%以下后,我就减少了有氧的量,力量训练还是保持同样的量变换新的动作和改变训练动作前后顺序,关于有氧每次力量训练训练后都会根据当天的身体感觉视情况而定,保持一周至少保持两次20至30分钟跑步,一次动感单车,一次篮球或游泳或操场慢跑安排在休息日,一次搏击课!简单的说这就是我个人这14个月健身经历,近四个月体重一直都是维持在83至86公斤,但体脂率近四个月从19%到了目前的15%,希望对各位有帮助!
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