健身宿舍训练***表,在宿舍健身训练***

1. 初学者想在宿舍健身，请大家支支招？
2. 在宿舍做什么可以练肌肉？
3. 大学生在宿舍怎么锻炼身体比较好？

初学者想在宿舍健身，请大家支支招？

身高180体重只有60kg,按照BMI指数来测算的话很明显你的身材属于偏瘦型。

BMI指数（英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

如果因为条件限制只能再宿舍健身的话，那可能需要购买一些基础的器械，比如：俯卧撑架、瑜伽垫。

这些设备能够帮助你有效的锻炼自己的核心肌肉群，而且不会需要很大的训练场所，价格一般学生都能接受。关键一套设备可以多很多动作，自然也能练到很多核心的肌肉群。

关于增肌那就需要一套完整可执行的饮食计划：

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

高热量摄入：想要增肌就必须要保持高热量的摄入。

充足睡眠：保持一个很充足的睡眠也尤为重要！

在宿舍做什么可以练肌肉？

谢谢邀请。

宿舍增肌，其实和家庭健身没什么不同，是我比较赞同的，毕竟不用忍受健身房里的等待与汗味，时间上也自由。

只是这个问题实在太大了：训练器材、周期、动作、饮食。随便能写一本书。

所以只能简单讲讲。

以增肌为目的，如果只靠自重健身，在腿、胸肌群上效果上会差一点，背部很难练到。所以还需要买些器材。

可以考虑说服其他舍友共同出资。

哑铃、门上引体向上杆、瑜伽垫（我总共花了不到400块钱）三样是必须的。建议购买：弹力绳、小双杠。可以考虑买：TRX绳。

TRX绳可能很多人没听说过。其实这简直是家庭无氧运动神器并且没有之一。胸、背、腿、二头、三头、三角肌、腹肌全都可以练。如果是家庭健身我只推荐一款器材的话一定是它。只是在宿舍环境下它显得不是很方便，挂在墙上宿舍管理人员会查到，挂在门上别人一推门就得摔倒；家庭健身没有这样的影响。

其中哑铃必须买总重量30KG+可拆卸的的，这个我吃过亏，20KG哑铃很快会发现轻了，尤其是配合锻炼腿、背。这东西现在多花点钱其实无所谓，以后带不走卖给学弟也亏不了多少钱。锻炼小肌群就拆掉几片哑铃。

瑜伽垫做[_a***_]撑、腹肌训练和高强度有氧用，其实我很快用坏了一个，以后一直用的是厚泡沫垫，就是跆拳道垫子。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

可以做平板支撑，斜板支撑，臀桥，单腿臀桥，俯卧撑，深蹲，单腿深蹲，屈腿硬拉，单腿屈腿硬拉等！

因为宿舍面积小。空间有限。我们可以做以上的一些自重训练。只要我们的动作模式对，加上我们专注的意念控制。锻炼我们全身的肌肉都是没有问题的。

最基本的有平板支撑和俯卧撑，在床上都可以做，还可以做侧支撑和臀桥。

平板支撑练习我们的上肢和下肢的耐力以及核心腰腹部的力量。还有俯卧撑除了腰腹部，我们的胸部肌肉，上肢手臂和肩前束的肌力及耐力都可以练到。

我们仰卧做臀桥的时候，大腿后侧的肌肉，腰腹部和臀部肌肉也可以练到。

深蹲，我们可以先做数量，再做质量。我们可以逐渐的增加自重深蹲的次数。一次十个到一次50个或100个，我们的耐力非常强大了，我们再背着室友做深蹲，或者用单腿做深蹲。这样都可以增加我们的下肢力量和单测肌群的稳定性！对于提高运动表现非常有帮助。

有条件的话可以买瑜伽垫和哑铃还有腹健轮，如果都不算买的话，那就俯卧撑，倒立腹健轮，俯卧撑的话，网上有很多教程，自己换着花样，能跑步的就分配一下练有氧跑步，控制体脂，有句话说的好，你的肌肉不会在乎你的运动形式，只在乎运动量，另外饮食也要注意，高油高糖高咸这些别沾，以维生素蛋白质为主，如果你胖的话，减荤加素，并把主食比例降低，饿了吃苹果，按时休息。如果瘦的话，少吃多餐，以蛋白质为主。不管咋练吧，别过量一天最多两个小时，保证好休息，补水，只要不牺牲健康就OK，加油！

首先感谢题主邀请回答，这个问题其实非常好解决，其实在宿舍健身和在健身房健身最大的一个差异就是固定器械较少，但是我们可以把这个东西转换一下，变成容易拿的器械来锻炼，其实就非常简单了，而能够想到最方便的东西，无非就是我们的哑铃了，我们可以在宿舍购买一对哑铃，网络上购买非常便宜，一般100左右就能买一对可以减重加重的哑铃，而利用哑铃，其实我们也可以训练到我们的全身，下面我们就来举举例子，看看用一对哑铃如何去训练，首先是上肢，我们如果想要练胸，我们可以找到一个凳子，平躺在上面，利用哑铃做平板哑铃卧推，平板哑铃飞鸟；如果我们想要练肩，我们可以用哑铃做哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推肩，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟；如果我们想要练背，我们可以利用哑铃做反握哑铃划船，单臂哑铃划船；如果我们想要练手臂，我们可以利用哑铃做哑铃交替弯举，垂式弯举，21响礼炮弯举，这些是训练我们的肱二头肌的，至于肱三头肌，我们一般可以利用哑铃臂屈伸来训练，另外我们在卧推的时候其实也是在训练我们的肱三头肌；说完了上肢，接下来说下肢，下肢就更简单了，在训练下肢的时候我们就是围绕一个深蹲来进行锻炼，我们可以做酒杯深蹲，农夫行走，负重跳跃，这些都是可以训练到我们的下肢肌群的。

其实在宿舍中训练并不困难，只要你愿意去付出，就算没有哑铃你也可以锻炼，我们可以进行徒手的训练，例如俯卧撑，我们就可以训练到我们的胸部肩部肱三头肌还有我们的核心力量，仰卧起坐和卷腹可以训练到我们的腹肌，引体向上可以训练到我们的背部肌群，平板支撑可以训练我们的核心肌群，其实太多的动作都可以让我们起到锻炼的效果，只要你付出努力就一定能够成功！

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有多余的问题需要解释可以继续向我提出，也希望我们的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家。

最简单的东西有时候是最不起眼的，但是确实是最重要的，例如俯卧撑、高抬腿等在宿舍都可以做。我建议你做复合型动作，高抬腿＋俯卧撑＋波比跳。连续练三个月再回头看，你的综合性力量会有很大提升。

肌肉的不易不代表实力力量的大小和你是否能够使用这些肌肉群，只有核心能量充足才是使用的身体。分享个视频给你😄祝你成功！

大学生在宿舍怎么锻炼身体比较好？

谢邀 我不建议在寝室锻炼，因为不仅空间小施展不开有效的锻炼，而且也影响同学日常休息，回到寝室应该去休息而不是锻炼？当然了，如果寝室有个百平方就当我没说。

锻炼呢，我推荐一个「keep」手机app，不需要多大的空间，一块几方米的场地就可以做从头到脚的一系列锻炼了不仅免费而且不占空间。

最后呢，还是建议你锻炼还是要去操场，实在不行也可以找一块空地。无论是效果上，还是空间上，都比在寝室要好

谢友邀请。在宿舍里锻炼身体，我建议选择早上和晚上。

清晨醒来，马上就要开始新的一天了，这时可以选择在窗前做一些简单的运动，首先闭上眼睛深呼吸，静静冥想，然后慢慢的舒展开来，压腿，做下蹲，还可以举举哑铃锻炼自己的手臂力量，这些运动最好能多做几组，让自己微微出汗，最后进行洗漱开始一天精彩的生活。

而晚上回来时，通过一天的学习与生活，身心自然而然会感到疲惫。这时可以换上自己喜欢的衣服去操场上跑跑步，因为人在跑步的时候心情最放松，最容易保持头脑清晰，最能减压，从而会有一种愉悦的满足感。当然，如果晚上不想去室外想在宿舍锻炼的话，那我建议你播放一些舒适慢节奏的歌，然后有节奏的做一些有氧运动，你可以跳跳绳，增强自己的腿部肌肉，也可以做做俯卧撑，增强自己手臂力量，还可以做仰卧起坐，锻炼自己的腹部肌肉，对于这些运动你可以根据自己的***来安排，但是一定要有节奏的多次练习，不可抱着完成任务的心态去做，否则锻炼的效果会事倍功半的。

当然还有其它很多的锻炼项目，你可以根据自己的喜好自由选择。但是请记住一定要用心，要长期坚持，这样你不仅身体变得越来越好了，而且生活也会变得越来越规律。