如何安排健身***知乎,怎么安排健身***

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？
3. 没有私教的情况下怎样制定一个合理的健身计划？

健身计划怎么安排比较好？

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、[_a***_]支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

个人健身减肥***是这样安排的：

第一，每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟，接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪，2、4选择积极性休息调整，星期六、星期天时间，如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩，如果没有比赛，有时候在家休息，有时候出门骑行，有时候徒步、爬山，有时候钓钓鱼。

第二，力量训练必须是全身性的***，从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***，这样可以有效消耗体内脂肪量，更让自己的身型趋于有形紧致。

第三，力量训练后接着再进行有氧运动，跑步、骑行、游泳都是很好的减肥消除脂的方式，但是必须要保持一定的运动负荷，也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。

第四，最佳运动减肥时间，应该都安排在晚上时间，一方面晚上时间充裕，一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪，一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复，更有利于人体肌肉细胞修复。

第五，日常生活中，一日三餐，禁油炸品、腌制品、烧烤品，少糖、少盐、少油。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？

首先是定好一周的训练***和每天训练的肌群，比如周一训练胸肌和三头肌，周二训练背阔肌和二头肌，周三训练腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要训练，剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。

实事求是的说，没有健身教练，健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身***都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身***遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括***。

不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体***不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体***。

自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。

健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！

只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！

再次，一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法，有了明确目标，就必须有科学合理的手段，而不是兴趣所指，今天练这样，明天高兴换另外一样！要想锻炼好，一定是有***和具体细节！

一个好的健身***可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！***应当涵盖至少两种***，一个是中期3个月的***，还有一个就是具体的训练日***！

中长期***确立目标，***用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日***，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的***比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以***用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷***，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新***！

请教练主要的目的不是要那套训练***，训练***网上多的是，太多太多了，如果懒的查keep都可以。

请教练是因为你不知道怎么练，动作是看不会的，请教练也是因为动作的细节太多了，很多人不练还好，练了一两年身上各种问题，

回到题目，如何设计适合自己的训练动作，这要因人而异，比如才开始训练的话主张低分化训练，把身体分成三次训练，或者更少来训练，因为新手一上来专怼一块肌肉，当天没有反应，但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里，会让你不想去训练然后放弃。

时间长了可以把肌肉分开训练，每天不同的肌肉训练，当然也是先大肌群再到小肌群，以免影响训练，动作太多网上都是，重点是找分析动作的帖子。

没有私教的情况下怎样制定一个合理的健身***？

合理的健身***需要根据你自身的知识概念，然后以你的身体条件来具体的去制定合理的健身***，在没有私教的情况下自己也是能够制定一个比较简单的健身***的，大致可以分为以下几点来确定。

• 减脂还是增肌

安排健身***的第一步就是确定自己当前是要减脂还是增肌，这一点需要根据你自身的身高体重体脂率来确定，或者直观一点的说法就是看你身上是否有过多的赘肉来确定，只有首先确定的前行的方向才能让后面的***更准确。

• 饮食

三分练七分吃，不管是增肌还是减脂，饮食都是你首先要下定决心去改变的重要部分，其中最为重要的有两点：一是要戒掉一切零食类的摄入，包括零食、蛋糕、奶茶、饮料等等，这类精加工的食物往往属于容易吸收的高热量，同时还没有什么营养。第二点就是要确定一天碳水，蛋白质和脂肪的比例。

第一点是必须要做到的，因为这样才能够帮助你有效的控制摄入的热量；第二点则需要慢慢的调整，碳水尽量以优质的复合碳水为主，它们能够提供更好的饱腹感和营养，精制的简单碳水为辅，主要用于训练后恢复身体状态；蛋白质以鱼、虾、牛肉等为主，猪肉也可以吃，只是猪肉每百克脂肪的含量会稍高；脂肪不需要特意的额外补充，平时的食材和烹饪中加的油基本就足够了。烹饪方式尽量少油少盐，以蒸，煮，清炒为主，但切记不要一开始就狠心吃水煮菜，这对于你的身材承受能力是一个巨大的考验，适当的把食物做的好吃一些有利于你坚持这份***。

• 运动

合理安排运动***也是健身中非常重要的一部分，首先需要确定的就是自身的运动能力，对于初学者来说前期的运动建议以提高身体运动能力为主，同时学习相关的健身动作技术特点，并不建议着急上重量之类的。在有了一定的运动基础后，在保证安全的前提下去慢慢的提高运动强度。