怎么规划自己在家健身***,怎么规划自己在家健身***呢

1. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
2. 健身计划怎么安排比较好？

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

健身房训练是会较为全面，但健身小白进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

因此剩下的6天时间，你[_a***_]3次即可，不需要每天都练。

每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

健身***怎么安排比较好？

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日