腹肌核心训练瑜伽垫的作用是什么

1. 在家用瑜伽垫锻炼能达到健身房的瘦身效果吗？
2. 卷腹、举腿、V字起哪种腹肌动作最好？

在家用瑜伽垫锻炼能达到健身房的瘦身效果吗？

瑜伽可以起到减肥塑形，调节身心健康的作用，但瑜伽不属于有氧运动，对脂肪的消耗是比较少的。

减肥的必要条件是造成能量缺口，即摄入的能量少于输出的能量，一方面要减少饮食中的能量摄入，另一方面要增加每天的运动量，做有氧运动，无氧运动消耗更多的卡路里，燃烧更多的脂肪。

您可以***用慢跑，仰卧起坐，游泳等运动方式，能够使肌肉得到拉伸，在同等时间内消耗更多的热量，瑜伽作为一种比较温和的运动方式，减肥的效果可能不太好，请您根据自己的兴趣和实际情况来选择适合自己的运动方式，比如针对自己脂肪多的部位选择适合的健美操，对肌肉、脂肪作一些拉伸，同等时间内消耗更多的热量。

根据个人在家使用瑜伽垫锻炼的感受来讲，我觉得想要达到健身房增肌减脂的效果比较难。一个是很难有大的突破，再一个是没办法很好地跟有氧结合。

如果是以减脂为目的的健身，那么有氧运动需要占到你健身的大部分，而多数的有氧运动又非常耗地方，比如跑步、跳操。

研究表明，最大心率（HRMax 计算方法为200-0.7*年龄）在60%-70%区间内，是可持续的最佳有氧减脂区间；而如果低于了45%HRmax，你这次运动就没啥减重的效果。不难想象，想要达到这样的心率，怎么也得“跑跑跳跳”，这一点是在家这种局限的地方（如果你说你家很大就当我没说）很难达到的。

一般的健身房里会设有很多不同的有氧器械，除了最常见的跑步机外，还有登山机、椭圆机、划船机等等，可以提供丰富的训练方式。

如果想要加入力量训练，在家用瑜伽垫练习也许只能达到塑型的效果，增肌相对来说比较困难，而且也只能针对宽泛的肌肉范围，例如腹肌、腿臀。

因为只能自重或小型负重训练，肌肉达不到被撕裂的效果，即使有小哑铃、弹力带等小器械，配重的选择上也肯定没有健身房里丰富，因而无法达到适合自己的力量训练。

实在实在没有条件，又想要在家达到减脂目的的话，建议你可以多尝试一些专业操课，有效利用时间与空间，并且稍微注意一下饮食，例如卡路里的摄入，保持一个好的身材还是没有问题的。

人们经常会因为各种原因而没时间去健身房锻炼，但是又羡慕别人健康的身体和性感的身材，在家做瑜伽的话，只要每天坚持，一样可以达到很好的效果，或许会更好，标准的瑜伽，坚持的耐力，没有什么是不可能的。

卷腹、举腿、V字起哪种腹肌动作最好？

要练腹肌不能说哪个动作最好，每个动作都有着它各自的特点，对于腹肌来说只是针对点不同，从另外一个角度来讲，也要根据个人情况来选择适合自己的训练动作。太简单达不到效果，而太难又完成不了导致动作变形甚至受伤。

卷腹

卷腹主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩[_a***_]，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

随着腰腹力量的增强，除了卷腹外，可以增加难度，做一些变形动作，比如仰卧单车:

仰卧，弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。稍收下巴。

仰卧举腿

举腿主要练下腹肌

首先我们先来看一下三个动作的动作模式是怎么样的？

三个动作有一点都是一样的，在起始位置都是仰卧在地板上。卷腹这个动作，仰卧在地板上，然后身体的下半身保持不动，像卷纸一样的卷起上半身。它对于我们的上腹部***较为针对。而举腿这个训练动作，同样是仰卧在地板上，然后上半身保持不动，利用核心肌群抬起下半身。它对于下腹部的***较为针对。而第三个V字起是仰卧在地板上，腹肌发力同时抬起上半身和下半身，身体的成一个v字形。同时抬起上半身和下半身需要核心力量足够强大才可以，所以对于腹肌的***程度来讲，v字起是最难的。训练强度越大就能带来最好的效果，这是力量训练的一条经典原则。所以单从训练强度上来讲，三个动作的排序是这样的，v字起大于举腿大于卷腹。

但是动作训练效果好不好，还要考虑因人而异。因为每一个训练者的自身能力水平不一样，对于三个动作的把控也是不一样的。三个动作强度不同，训练者能力有所差异，动作无法完成标准姿态而硬撑的话训练效果不好，还会造成一定的身体损害（特别是对于核心训练动作，如果腹部核心没有收紧，会造成腰部肌群代偿，可能损害腰椎）。所以训练者一定要根据自身能力水平选择一个适合自身的训练动作。把动作做到位，训练效果才会更棒，随着自身能力的提高，再去选取一个更适合自身强度的训练动作。这样循序渐进，才能够达到长久的进步！

三个动作训练的肌肉不一样，没有说哪个好哪个不好的。卷腹，重点是***上腹。举腿，是***中下腹部，Ｖ字起，整个腹部都会得到***。起的越高，***越大。如果要全方位训练腹部的话，还需要***腹内外斜，反正前三个动作都是躺着的，那就推荐一个躺着练腹外斜肌的动作：侧身躺的Ｖ字起。下面的手贴住地面，上面的手摸住耳朵，身体成150度左右，用手肘去贴膝盖。加上面的三个动作一共是有4个动作。建议顺序：卷腹——举腿——Ｖ字——侧Ｖ（左右两边），每个动作十次为一轮，看看你能撑几轮。