3-12儿童核心力量训练

1. 什么是核心力量训练？
2. 什么叫做核心力量？

什么是核心力量训练？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

什么叫做核心力量？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

简单点也可以理解为腰为主导的核心，这种理解与中国[_a***_]的理解是一样的，所谓“若要功夫好，腰马先练好”。“手是铜锤，脚是战马，腰是主帅”都是说腰部核心的重要性，只是传统医学因为没有解剖学的缘故，并没有具体的解释肌肉组织。

看看这张人体重骨骼图，腰部椎骨是不是链接上身与下肢的重要衔接部位，如果说人类原来是爬行动物，是四肢着地，现在进化了，是站立行动，那么腰椎就是重要的中转站。

尤其做击打，投掷类项目，要把下肢的力量往上输送，中间就必然要经过腰，身躯，而身躯的肌肉结构是呈现复杂结构，并且体积横断面大，不仅是传输，衔接功能，还是重要的器官墙体，保护心肺，肾，肚，肠等器官。因为特别是在获得最大打击力，空中跳跃动作，都需要强大的核心力量，以便保持稳定，提供基座，传递下肢或是下肢的力量衔接。

核心力量如果国家层面来说就是执政党。领导我们事业的核心力量就是中国***！其它层面都是围绕国家利益、民族利益来运转、来发展的。归根结底中国***就是领导我们的核心力量！

我用最实际的情况给你说什么是核心力量。我是中国式摔跤的一个练习者，十四岁开始我。我和很多练武术的，散打，拳击也交流过。

第一，怎么才算有力量？体育小白，甚至体育***认为胳膊粗，腿粗，这就是有劲。有一点点体育常识的人认为大肌肉***达，就算有力量。这个不全面。

怎么能在单次动作中爆发出最大力量？其实真正在一个体育项目专业队里，各个队员在常年的训练比赛中，同级别的选手的大肌肉群潜能已经挖掘的差不多了，各个队员之间不存在很大力量差距。怎么能在不增加体重，不去另一个级别打比赛的前提下增加力量，就是协调性，爆发力和核心力量也就是小肌肉群的发掘，是有很大效果的。当然，本项目的协调性，爆发力，核心训练见效最快。那种外国，通用的训练不是没有效果，见效慢。

第二，首先提出来核心训练的是田径项目，他们虽然没有级别，但是在增加核心力量后，对于跑跳投都有一定提高。随后被体操，游泳，举摔柔，再到散打，搏击各个项目的专业人士都意识到了这个好处。

第三，说一个真事，一个散打运动员，140斤。我拿着很厚的那种脚靶俩手准备好了，他一下高鞭腿，我手生疼生疼的。甚至不使劲防着，有可能我的手能反打到我的脸。他的腿部肌肉单纯发力决到不了这个力量。就是因为增加了核心力量，协调性，爆发力的训练，能发挥这么大威力。有了运行轨迹和发力时间的肌肉记忆。这本身你就算留在你身上了。我们都说，如果他延用过去的训练模式，力量上去了，体重也上去了，极有可能去打75公斤级比赛，那样他在那个圈子是吃亏的。但是这种现代训练，还在70公斤圈子里，打击力度，已经上升到了顶级。这就是传武里所说的很多发力知识。另外中国式摔跤，柔道，自由式摔跤，这些项目讲究七分手，三分腿。什么意思，就是绝大多数摔人的绊子，都是手上占了七成。你手占七成，你的对手大多数就是上身被你控制，左右了七成。尤其你的腰腹臀，没有核心力量做支撑，在整个对抗过程中，就是吃亏。如果有了韧性，有了腰劲，你的防守至少在力量上没有任何破绽。技术单说。

第四，传武其实很早就有这种知识。但是由于各种原因吧，被后世传武很多不肖子孙给糟蹋，丢弃，遗忘，不研究，等等原因吧。

不过现在已经被很多专业体育项目研究出来了。