健身房健身***图解

1. 练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？
2. 马甲线是性感美女的五大亮点之一，怎么才能最快的瘦肚子得到马甲线呢？
3. 没钱去健身房，怎么在卧室里练出马甲线？

练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

又到了穿迷你裙、露脐装的季节，身材好的妹子们都已经大胆的秀出了小蛮腰马甲线了，你还在等什么？如果你的腰部拥有顽固赘肉，如果你的大腿根粗壮异常，那今天的瑜伽体式可不容你错过哦。今天的内容我也在练习哦，一套动作下来身体轻盈非常，还不伤腰，赶快和我一起动起来吧。

1、轮式变式

体式详解：轮式是一个非常有张力的动作，在自己身体可以承受的范围内，我们也可以缩短双脚与手掌的距离。首先平躺在地面上，膝盖弯曲脚跟靠近臀部下方，脚掌踩在地面上。手掌放在头部两侧地面上，指尖方向与脚尖方向一致。四肢支撑身体，腰腹用力上挺。当身体呈拱形时，单腿向内收缩，同侧手掌握住脚踝。

2、V字平衡式

体式详解：身体稳定性不佳的人可以依靠建筑物来练习此体式。双腿伸直坐在地面上，膝盖弯曲，双脚内收，双手分别抓住两侧脚掌并向上提拉双腿。重心移至尾骨，膝盖靠近胸部，双腿伸直，双手从腿部两侧扶住双腿。

3、增延脊柱伸展式

体式详解：自然站立在地面上，身体放松，上半身向前向下倾斜。胸部靠近膝盖，头部与小腿前侧相贴，双手从脚踝后方扶住双腿。

这辈子估计也够呛了呢！

一,俺吃不了那高蛋白好看不好吃的营养餐.

二,俺没有那么专项的运动量,每天早上练习练习走形的瑜伽,晚上三天打鱼二天晒网的去健健身,或是去广场跳跳舞,走路倒是经常,这些活动量和马甲线无缘.

祝您能练成,我这属泼凉水型啊,我就这样看着你！

其实不难练的，主要还是看自己体脂率，先减脂再练马甲线。

我自身的话，体脂不低所以也没有特别明显，特别瘦的人，不怎么练就可以很明显了，我一直都在坚持练，保持健康，所以不怎么生病，并没有刻意去健身房的，都是在家里瑜伽垫跟着软件练。

坚持了一万六千多分钟了强度不大，每天三十分钟左右。

我也不记得具体花了多长时间练出来的，开始是为了产后减脂。怀大宝时长到一百七十多斤，话说现在都不理解那会怎么长的，简直是虎背熊腰😢我爸那会去医院看我，正好我坐在床边背对着门，他进来后说了句，从后面看就是个男子汉。呜呜呜……就这句话深深地打击到我了……

于是乎产后两个月开始运动，开始是跳郑多燕健身操，慢慢加运动量，毕竟剖腹产得悠着点。就那样边带娃边运动瘦到122.这时意外来了，怀了小宝，此时大宝才13个月，当时真的是受到惊吓🙀的感觉……再三考虑后把决定权交给医生，去省妇幼检查过医生说能要我就决定留下小宝了。这次🤰期间运动没有落下，依旧还要照顾大宝，最后临产时体重也才140斤。这个数字对于一般🤰来说算是惊人的数字了，可是我很知足。产后继续跳健身操，瘦到118斤的时候停滞了，我就下载了keep，加大运动量，针对性更强一些，这样瘦到110斤，又停滞了！这次我稍微调整饮食，晚餐[_a***_]主食了，配合坚持不懈的运动，一周两三次跑步，还有头条收藏的各种健身视频我都有尝试，练得最多的是搏击操。体重最低降到101斤，对了，我的净身高是165cm。至于马甲线，小宝一岁的时候就有了，不知不觉就出来了。健身一直没断是因为已经上瘾了，再也不想回到那种臃肿的状态了！而且对自己的要求越来越高，现在每天早起刷牙的时候都会撩起衣服看下自己的马甲线😄最近一年的重点依旧是虐腹和虐臀，希望线条好一点再好一点……最后透露一个健身的隐性好处，我是疤痕体质，两次剖腹产原本疤痕像一条蚯蚓趴在腹部，自己都觉得🤢，通过健身凸出的疤痕平了，光滑了，颜色也变得很浅，真的很神奇，这也是突然发现的😄

感谢自己的坚持，而且我会一直健身下去的✊

谢邀，马甲线是指平坦的腹部，没有赘肉，但是有肌肉线条、指肚脐两侧竖起的肌肉线条像马甲，故称马甲线。练习时习惯性微收小腹，双脚并立弯腰双手摸地，腿不能打弯重复多次练习腰腹部。也可参考气功练习《易筋经》《八段锦》很快就能强身健体。在肢体伸拉过程中，不但能享受运动带来的全身舒适，还能因血液循环改善使身体局部痛痛缓解。相信每一个人通过一段时间练习，基本都能掌握身体平衡(单脚独立)，肩背挺拨，腿脚走路轻松有力。

马甲线是性感美女的五大亮点之一，怎么才能最快的瘦肚子得到马甲线呢？

那这里介绍一下我自己的情况，我身高165cm，体重徘徊在100—106之间。其实不算胖，但我的小腹一直都很突出，一直以来都很羡慕那些“马甲线女神”，穿露肚子的衣服都不敢吃多，很不自信。从上半年4月份开始决定一定要练出马甲线之后，到现在已经基本能够自信的晒马甲线照片了。那这里有些经验想要拿来分享一下：

刚开始决定要“虐腹之旅”之后，就办了张健身卡，每天在健身房开始高强度的训练：基本操十分钟热身，跑步四十五分钟，卷腹训练，仰卧起坐巴拉巴拉，但是大约半个月过去，小腹依旧没有什么变化。我就很失望，一度以为自己的训练哪里出了问题，但是也咨询过专业人士，并没有什么差错。

突然有一天跟朋友出去吃饭，朋友突然提到我吃的还是很多……突然惊醒！没有控制饮食的训练当然没有什么明显效果，我每天都经历高强度的训练却还是想吃什么吃什么。所以训练前所需要明白的一点就是，只要是肌肉训练，只有你把体脂率降下来，你的训练成果：腹肌啊，马甲线啊这些才能够显现出来。不然就算是在高强度，你的肌肉也仍然是掩盖在厚厚的脂肪下，就像是一个人有着完美的腹肌但穿着厚厚的大棉衣站在你面前你能看出来？

在明白了这点之后的我立志要做到穿衣显瘦，脱衣有肉。于是就开始了我的控制饮食之旅，每天就是早餐吃饱，中午吃好，晚上不吃或者是少吃，每餐的内容也没什么变化，不做花里胡哨的东西，基本的营养都在。在马甲线训练过程中重要的是你要学会坚持控制你的食欲，因为梦想的马甲线是要靠较低的体脂率来显现的。

那明白了体脂率的重要性就来介绍一下我的具体马甲线训练吧！

第一步最重要的就是运动前的热身:热身跟你运动后的拉伸一样重要，你需要去唤醒你的全身的细胞来迎接接下来的训练。

第二步就是有氧运动，我选择的就是大多数人都会选择的----跑步。有氧跑步要再45分钟以上，目的是要锻炼你的心肺能力，你需要有更强健的心肺来去接受更强度的虐腹训练。

没钱去健身房，怎么在卧室里练出马甲线？

去网上买个瑜伽垫，再又下个keep，选好课程，根据自己的实际情况来选择所要完成的课程，一般情况下想要把马甲线练出来也就选练腹肌的动作➕上Hit运动，这两个动作必须结合起来练，效果会更好些，再练这两个动作之前还是要先做下有氧运动也就是所谓的跑步训练，跑步时间根据自己的实际情况而定，一般情况下半个小时就有了，如果要对自己狠一点的话一两个小时足矣，跑完之后就练keep上的课程腹肌课程➕Hit运动，不过总的说来，還是要坚持下去，如若只坚持几天的话是没有用的，坚持下去就会看到希望，再练的过程中也要适当性的忌口，我是业余健身爱好者，所要说的就这些，还有不懂的地方可以留言在下面留言，我会一一解释给你们听的。

很多人都会在健身房锻炼身体，练习马甲线，其实不用那么麻烦，平时在家里，在卧室，我们就可以练出马甲线。

首先我们需要一定的健身器材去配合我们做运动，当然了，并不需要买上太多，也不需要买的太贵，只要一些简单的健身器材就可以了，像瑜伽垫，拉力绳，弹力球都可以。下面给大家一些动作建议。1.腹直肌训练。其实就是摸膝卷腹和抬腿仰卧卷腹。大可以根据自己的联系习惯选择其中的一个锻炼方式就可以了。一般以20个为一组。3—5组最好。

2.腹横肌训练。 其实就是一些平板支撑动作，标准平板，测平板，平板跳等都是常见的平板支撑方式，初学者的话，还是学习标准平板支撑比较好，但不要太长时间，如果时间太长的话，身体会吃不消的，每次动作坚持一两分钟就好。3.腹内外斜肌训练，其实就是借助拉力绳，做一些拉伸动作，拉力绳有各种各样的，有5Kg、10Kg、15Kg、20Kg、30Kg等的。一定要选择合适的重量，不然会出现问题的。

我们还需要有一个合理的饮食习惯，不要吃太过油腻的东西，尤其在家里不能放任自己大吃特吃。一定不能对待美食不控制，不忌口，想要练出马甲线的女人，千万要控制饮食，对食物的摄取量一定要有度，只有这样才可以让腹部的脂肪含量保持在一个稳定的水平，才有可能练出迷人的马甲线来。

除此之外，有一个最重要的点就是坚持。那些在健身房里他们的人也是经常去的，所以我们在家里也不能够懈怠，只有我们坚持下来，才能让我们的马甲线美美的，千万不可以半途而废，不然的话，之前的努力努力就白费了。

爱美之心人皆有之，还不赶快行动起来，希望大家可以早日练出漂亮的马甲线来哦。

你好，我是尕黄。

马甲线跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说，拥有马甲线是天生的，不用刻意练习。

所以想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+结合的办法来练出马甲线。

首先讲一下锻炼马甲线的经典动作：

1.徒手深蹲，双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

2.俯撑交替提膝，坚持做能锻炼出马甲线。

3.准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟（瑜伽垫可避免手臂受伤）。

4.保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

5.保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼侧腹内外肌力。

6.身体侧躺，用右手前臂撑地，让上臂和前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，同时并拢两腿、收紧腹部。